Ein aus 10 Übungen bestehendes Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining auf Zeit

Bist du bereit für EVO X BURN? Unser herausforderndes Kraft-Ausdauer-Workout stellt dein Durchhaltevermögen auf die Probe. Dieses sowohl einfache als auch intensive 20-minütige Zirkeltraining besteht aus zwei Runden, in denen du jeweils die folgenden 10 Übungen durchführst:

1. Mountain Climbers
2. Tornado
3. Burpees
4. Kniebeuge
5. Side Shuffle
6. Klimmzüge
7. Seitliche Sprünge
8. Ausfallschritt
9. Jumping Jacks
10. Liegestütze

Mache jede Übung für 40 Sekunden. Keine Sorge, vor jeder neuen Übung hast du 20 Sekunden Zeit dich zu erholen. Ruhe für 20 Sekunden nach Beendigung der ersten Runde und starte dann die zweite.

Bei diesem Workout trainierst du grundlegende Fähigkeiten wie zum Beispiel beugen, in die Knie gehen, Ausfallschritte, drücken und ziehen. Durchmischt mit einigen Ausdauerübungen erhältst du ein tolles, kurzes und effektives Ganzkörpertraining.

Dieses moderat-intensives Workout ist ganz schön anstrengend. Wenn du zu Anfang mehr Pausen brauchst, nimm sie dir. Versuche, dich im Laufe der Zeit immer weiter zu steigern und die Anzahl an Wiederholungen pro Übung zu erhöhen.

EVO X BURN

Moderat-intensives Workout / Eigengewicht / 20 Minuten Zirkeltraining
10 Übungen, 2 Runden
Ausrüstung: hohes Reck, Gymnastikmatte
 

1. MOUNTAIN CLIMBERS

40 Sek.

• Hände schulterbreit auseinander
• Halte deinen Rumpf durchgehend angespannt
• Bringe deine Knie abwechselnd zum Brustkorb

2. TORNADO

40 Sek.

• Halte deinen Brustkorb gehoben
• Versuche, die ganze Zeit über das Gleichgewicht zu halten
• Die Übung wird einfacher, wenn du die Füße auf dem Boden absetzt. Du kannst den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen, indem du dabei einen 1-2 kg schweren Medizinball hältst.

3. BURPEES

40 Sek.

• Setze deine Hände vor deinen Füßen ab
• Hebe deine Hüfte und bringe deine Füße durch einen Sprung zum Brustkorb

4. KNIEBEUGE

40 Sek.

• Füße stehen hüftbreit auseinander
• Deine Knie sollten die ganze Zeit über deinen Zehen sein, nicht weiter vorne
• Sinke so tief herunter wie möglich, ohne dass es unangenehm wird

5. SIDE SHUFFLE

40 Sek.

• Halte deine Knie gebeugt
• Benutze die jeweils entgegengesetzte Hand um deine Zehen/den Boden zu berühren
• Bewege dich rhythmisch

6. KLIMMZÜGE

40 Sek.

• Fasse die Stange schulterbreit
• Halte den Rumpf durchgehend angespannt
• Ziehe deinen Brustkorb in Richtung der Stange

7. SEITLICHE SPRÜNGE

40 Sek.

• Halte den Rumpf angespannt
• Nutze deine Arme für mehr Schwung
• Die Übung wird einfacher, wenn du über eine markierte Linie springst

8. AUSFALLSCHRITT

40 Sek.

• Halte deine Körpermitte durchgehend angespannt
• Halte deine Füße während des Schrittes hüftbreit auseinander
• Abwechselnd linkes und rechtes Bein

9. JUMPING JACKS

40 Sek.

• Halte deine Knie durchgehend über den Zehen
• Bringe deine Arme in die Horizontale oder bis über den Kopf
• Achte auf eine gute Haltung und halte das Gleichgewicht

10. LIEGESTÜTZE

40 Sek.

• Setze die Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden ab
• Halte deine Schultern und deinen Rumpf durchgehend stabil
• Dein Körper sollte eine gerade Linie formen

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