Ein aus 10 Übungen bestehendes Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining auf Zeit
Bist du bereit für EVO X BURN? Unser herausforderndes Kraft-Ausdauer-Workout stellt dein Durchhaltevermögen auf die Probe. Dieses sowohl einfache als auch intensive 20-minütige Zirkeltraining besteht aus zwei Runden, in denen du jeweils die folgenden 10 Übungen durchführst:
Mountain Climbers
Tornado
Burpees
Kniebeuge
Side Shuffle
Klimmzüge
Seitliche Sprünge
Ausfallschritt
Jumping Jacks
Liegestütze
Mache jede Übung für 40 Sekunden. Keine Sorge, vor jeder neuen Übung hast du 20 Sekunden Zeit dich zu erholen. Ruhe für 20 Sekunden nach Beendigung der ersten Runde und starte dann die zweite.
Bei diesem Workout trainierst du grundlegende Fähigkeiten wie zum Beispiel beugen, in die Knie gehen, Ausfallschritte, drücken und ziehen. Durchmischt mit einigen Ausdauerübungen erhältst du ein tolles, kurzes und effektives Ganzkörpertraining.
Dieses moderat-intensives Workout ist ganz schön anstrengend. Wenn du zu Anfang mehr Pausen brauchst, nimm sie dir. Versuche, dich im Laufe der Zeit immer weiter zu steigern und die Anzahl an Wiederholungen pro Übung zu erhöhen.
Versuche, die ganze Zeit über das Gleichgewicht zu halten
Die Übung wird einfacher, wenn du die Füße auf dem Boden absetzt. Du kannst den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen, indem du dabei einen 1-2 kg schweren Medizinball hältst.
3. BURPEES
40 Sek.
Setze deine Hände vor deinen Füßen ab
Hebe deine Hüfte und bringe deine Füße durch einen Sprung zum Brustkorb
4. KNIEBEUGE
40 Sek.
Füße stehen hüftbreit auseinander
Deine Knie sollten die ganze Zeit über deinen Zehen sein, nicht weiter vorne
Sinke so tief herunter wie möglich, ohne dass es unangenehm wird
5. SIDE SHUFFLE
40 Sek.
Halte deine Knie gebeugt
Benutze die jeweils entgegengesetzte Hand um deine Zehen/den Boden zu berühren
Bewege dich rhythmisch
6. KLIMMZÜGE
40 Sek.
Fasse die Stange schulterbreit
Halte den Rumpf durchgehend angespannt
Ziehe deinen Brustkorb in Richtung der Stange
7. SEITLICHE SPRÜNGE
40 Sek.
Halte den Rumpf angespannt
Nutze deine Arme für mehr Schwung
Die Übung wird einfacher, wenn du über eine markierte Linie springst
8. AUSFALLSCHRITT
40 Sek.
Halte deine Körpermitte durchgehend angespannt
Halte deine Füße während des Schrittes hüftbreit auseinander
Abwechselnd linkes und rechtes Bein
9. JUMPING JACKS
40 Sek.
Halte deine Knie durchgehend über den Zehen
Bringe deine Arme in die Horizontale oder bis über den Kopf
Achte auf eine gute Haltung und halte das Gleichgewicht
10. LIEGESTÜTZE
40 Sek.
Setze die Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden ab
Halte deine Schultern und deinen Rumpf durchgehend stabil
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