Workout der Woche: 10 Min. Cardio und Core Workout

7th August 2023

cardio und core workout | cardio and core workout

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Ausrüstung: Trainingsmatte

Die sengende Hitze im August macht es schwieriger, die Motivation zum Sport zu finden. In Kombination mit vielen Verabredungen und Plänen sind lange Trainingseinheiten eher unrealistisch. Deshalb ist dies die perfekte Jahreszeit für kurze Trainingseinheiten wie diese: Sie sind die beste Fitnesslösung für den heißen Monat August.

Es handelt sich um ein einfaches 10-minütiges Cardio und Core Workout, das dir genügend Zeit gibt, den Sommer voll und ganz zu genießen. Es besteht aus 5 Übungen mit 50 Sekunden Aktivität und 10 Sekunden Pause. Mache insgesamt 2 Runden, die nur 10 Minuten dauern. Das Workout kann überall durchgeführt werden und du benötigst keine Ausrüstung, was es zum idealen Training für den Urlaub macht.

Jumping jacks
Mountain Climbers
Side to Side
Tornado
Scissor Kicks

Bereit? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
2 Runden
Keine Pause zwischen den Runden
10 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

2 Runden

1 – JUMPING JACKS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen.
Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo für 50 Sekunden.

2 – MOUNTAIN CLIMBERS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen.
Deine Hände sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
Halte deinen Oberkörper gerade, während du das Knie zur imaginären Brustkorblinie auf dem Boden ziehst.
Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.
Achte darauf, während der gesamten Übung deinen Rumpf anzuspannen.

3 – SIDE TO SIDE

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, einem angespannten Oberkörper und leicht gebeugten Knien.
Beuge die Knie und Hüften, sodass du eine “sitzende” Position einnimmst. Springe nun mit dem linken Bein nach links.
Führe deine rechte Hand zum linken Fuß und berühre den Boden. Das war die erste Wiederholung.
Zieh Kraft aus Rumpf und Oberschenkeln, um wieder hoch zu kommen und springe nach rechts. Führe die linke Hand zum rechten Fuß.
Erhöhe die Geschwindigkeit, um die Cardio Power zu intensivieren.

4 – TORNADO

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Setze dich mit ausgestreckten und aneinander liegenden Beinen auf den Boden und beuge leicht die Knie. Verschränke die Finger vor deinem Körper. Hebe die Füße vom Boden hoch und lehne dich leicht nach hinten, bis du das Gleichgewicht findest. Das ist die Ausgangsposition.
Drehe nun den Oberkörper von links nach rechts und führe die Arme dabei jedes Mal in Richtung des Bodens.
Schwing die Beine leicht in die andere Richtung. Nutze dabei den Rumpf, um den Körper zu stabilisieren – und exzessives Schwingen der Beine zu verhindern.
Wiederhole.

5 – SCISSOR KICKS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Lege dich auf den Boden und strecke die Arme Überkopf aus. Spanne den Rumpf an und beuge leicht das Becken.
Hebe Beine, Arme und den Kopf leicht vom Boden hoch.
Halte die Arme und Beine ausgestreckt, während die Arme schnell in Richtung der Füße schwingst und diese berührst. Kehre kontrolliert wieder zurück und wechsle die Seiten.
Wiederhole für 50 Sekunden.

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