Workout of the week: 20-min glutes workout

18th March 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Glutes Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Swiss Ball, Barbell, Gym Bank, Hack Squat Maschine & Dumbbells

Ein schöner Hintern ist mehr als nur eine Augenweide. Ein knackiger Po ist nämlich nicht nur Show – er ist fundamental für grundlegende Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen oder Laufen. Und vergessen wir nicht die Realität unseres modernen und oft sitzenden Lebensstils: Dank Schreibtischjobs und langem Sitzen bewegt sich unser Gesäss oft nicht so viel wie nötig.

Um das zu ändern, haben wir ein 20-minütige Glutes Workout für dich – eine Einheit mit nur 4 Übungen, jeweils 12 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Mache 3 Runden mit einer zusätzlichen 1-minütigen Pause zwischen den einzelnen Übungen. Insgesamt benötigst du für dieses Workout 20 Minuten.

Swiss Ball Hamstring Curls
Barbell Hip Thrust
Hack Squat
Dumbbell Lunge

Bereit? Jetzt konzentrieren wir uns auf unsere Gesässmuskeln!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
12 Wiederholungen pro Übung
3 Runden
20 Sek. Pause zwischen den Übungen
1 Min. Pause zwischen den Runden
Dauer: 20 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLITE

3 Runden

1 – SWISS BALL HAMSTRING CURLS

12 Wiederholungen

Lege dich mit flachem Rücken auf den Boden. Setze deine Fersen auf er Oberseite des Swiss Balls ab.
Halte die Arme flach auf dem Boden und in einer Linie mit den Schultern.
Hebe deine Hüften an, so dass sie mit den Knien und Schultern eine Linie bilden. Das ist deine Ausgangsposition.
Beim Hamstring Curl rollst du den Ball zum Po, die Füße stehen flach auf dem Ball und die Knie zeigen zur Decke.
Invertiere die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Damit ist die erste Wiederholung geschafft.

2 – BARBELL HIP THRUST

12 Wiederholungen

Platziere eine beladene Barbell neben und parallel zur Bank.
Schiebe deine Beine unter die Langhantel. Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem Rücken gegen die Bank. Die Langhantel sollte sich über deinen Hüften befinden.
Greife die Hantel an jeder Seite. Das ist deine Ausgangsposition.
Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.
Halte deinen Oberkörper steif und atme aus, während du die Hantel anhebst, indem Sie deine Hüften streckst, bis sie ganz durchgestreckt sind.
Zähle bis zwei und spanne die Gesässmuskeln an.
Atme ein, während du die Hantel sinken lässt, indem du die Hüften beugst. Achte darauf, dass die Hantel den Boden nicht berührt. Wiederhole.
Stelle die Bank gegen eine Wand, um zu verhindern, dass sie umkippt.
Wenn die Langhantel am Becken schmerzt, verwende eine Polsterung.
Achte darauf, dass dein Rücken nicht an der Bank hoch und runter rutscht.
Halte deinen Oberkörper angespannt. Dein Rücken sollte sich nicht wölben und dein Becken sollte nicht kippen.
Die gesamte Bewegung sollte in den Hüften stattfinden.

3 – HACK SQUAT

12 Wiederholungen

Stelle dich auf die Maschine; die Polster liegen auf deinen Schultern.
Dein Stand sollte so ähnlich sein wie bei regulären Kniebeugen.
Spanne deinen Oberkörper an, sodass du spürst, dass die Polster gegen deinen Körper drücken.
Diese Maschine ist ideal für richtig tiefe Kniebeugen.
Lass dich langsam nach unten sinken, bis du das Gefühl hast an Rumpfstabilität zu verlieren oder dein Becken nicht mehr das Polster berührt.
Wiederhole.

4 – DUMBBELL LUNGE

12 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
Wiederhole.