Workout für Zwei

14th Februar 2017

Alleine zu trainieren ist toll- man hat Zeit für sich, seinen eigenen Raum und die Möglichkeit, sich nur auf sich zu konzentrieren und auf die Dinge, die wichtig sind. Aber auch das Workout mit der besten Freundin/dem besten Freund, einem Arbeitskollegen, anderen Fitnessstudiokollegen oder sogar mit dem Lebenspartner (schließlich ist Valentinstag) kann Spass machen, herausfordern und erfrischen. Ob du nun abnehmen möchtest, den Körper definieren, deine Fitness verbessern oder einfach nur spielen willst – hier findest du ein grossartiges 15-minütiges Ganzkörper-Workout für Zwei.

ÜBUNGSSEQUENZ

Führe die folgenden 7 Übungen nacheinander aus. Jede Übung sollte 45 Sekunden dauern, mit 15 Sekunden Pause dazwischen. Gehe danach sofort weiter zur nächsten Übung. Am Ende des Zyklus pausiere 1 Minute lang und im Anschluss wiederhole alles von vorne. Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, kannst du die Übungen auch in umgekehrter Reihenfolge ausführen.

AUSRÜSTUNG

Grosser Medizinball (6-8 kg)
Kleiner Medizinball (4-6 kg)
Stoppuhr (eingestellt auf 45 Sek. Workout, 15 Sek. Pause, 7 Zyklen)

1. DRUNTER UND DRÜBER

Du stehst Rücken an Rücken, eine Person hält dabei einen kleinen Medizinball. Führe nun gleichzeitig eine Kniebeuge aus und die eine Person übergibt den Ball an die andere– zwischen die Beine durch. Anschliessend wieder aufrichten und den Ball über Kopf weitergeben (mit gestreckten Armen). Danach Knie wieder beugen und die Bewegung für 45 Sek. fortsetzen.

2. AUSFALLSCHRITT UND WEITERGEBEN

Ihr steht euch gegenüber (2 große Schrittlängen Abstand), eine Person hält einen kleinen Medizinball. Macht beide einen Ausfallschritt und die eine Person gibt den Ball weiter. Danach zurück zur Startposition und mit dem anderen Bein wiederholen. 45 Sek. Lang fortsetzen.

3. BEUGEN UND WERFEN

Ihr steht euch gegenüber (ungefähr 3 Schrittlängen Abstand), vor einer Person liegt ein großer Medizinball auf dem Boden. Haltet die Knie leicht gebeugt und eine Person beugt sich zum Ball, hebt ihn auf und wirft ihn zum Partner. Sobald dieser ihn fängt, muss er sich ebenfalls runterbeugen und mit dem Ball kurz den Boden berühren, bevor er ihn wieder zurückwirft. Abwechselnd ausführen für 45 Sek.

4. DRÜCKEN UND ROLLEN

Beide starten gegenüber in der Liegestütz-Position (ungefähr eine große Schrittlänge entfernt). Positioniert einen kleinen Medizinball vor einer Person. Diese Person rollt den Ball zum Partner und führt gleich danach einen Liegestütz aus. Der Partner stoppt den Ball und rollt ihn zurück und macht ebenfalls einen Liegestütz. 45 Sek. lang ausführen.

5. RUDERN UND WEITERGEBEN

Ihr steht Seite an Seite, eine Person hält einen großen Medizinball. Knie leicht beugen und wie ein Scharnier ab den Hüften nach vor beugen, Arme runterhängen lassen. Die Person mit dem Ball führt eine Ruderbewegung aus und gibt ihn dann anschließend an die andere Person weiter. Der Partner rudert ebenfalls und gibt den Ball zurück. 45 Sek. lang fortsetzen.

6. DREHEN UND WENDEN

Ihr steht Rücken an Rücken und eine Person hält einen kleinen Medizinball. Die Person mit dem Ball dreht sich zur rechten Seite und gibt den Ball dem Partner weiter. Dieser dreht sich zu seiner Linken und gibt den Ball wieder zurück. Gebt den Ball in eine Richtung so schnell wie möglich weiter. Wechselt nach 5 Wiederholungen die Richtung und führt das Ganze 45 Sek. lang aus.

7. SHUFFLE UND WECHSELN

Für diese Übung braucht ihr ungefähr 5 Meter Spielraum. Ihr steht euch gegenüber und eine Person hält einen großen Medizinball. Führt nun gleichzeitig einen Shuffle-Schritt aus- ca. 5 Meter in die gleiche Richtung (die eine Person hält währenddessen den Ball). Wenn ihr am Ende angekommen seid, dann wirft die eine Person den Ball zur anderen Person und anschließend „shufflet“ ihr wieder gemeinsam in die andere Richtung. Setzt diese Übung 45 Sek. lang fort.