Eine Auswahl an Übungen bereit zu haben, die man ohne großen Aufwand überall machen kann, ist ideal, wenn es draußen wärmer wird. Verlege dein HIIT (hochintensives Intervalltraining) nach draußen für den extra Kick Sonnenergie.
Die nachgewesenen Vorteile von “grünem Training” sind einige: bessere Stimmung, stärkeres Immunsystem, größeres Selbstbewusstsein. Mit der richtigen Routine trainierst du jede Muskelgruppe von Kopf bis Fuß ohne dabei auf Cardio zu verzichten. Du willst ein Sommer HIIT Workout, das ohne Ausrüstung auskommt? Wir erfüllen deine Wünsche!
Das beste Sommer HIIT Workout, das ohne Ausrüstung auskommt
Alles, was du für dieses Sommer HIIT Workout brauchst, sind dein Körper, dein Geist und die Natur – vergiss jegliche Fitness Tools. Die folgenden Übungen kannst du in deinen regulären Fitnessplan einbauen und zu unzähligen Zirkeln nutzen. Gehe zum Beispiel in den Park für ein 12-minütiges Intensivtraining: Wähle 4 Übungen, führe sie jeweils für 30 Sekunden aus, pausiere dann für 30 Sekunden und mache insgesamt 3 Sätze.
Bei HIIT kommt es auf die Qualität an. Gebe 110%, um auch Stunden nach dem Training noch Fett zu verbrennen. Bist du bereit?
WARM-UP
Führe jede der folgenden Bewegungen für 20 Sekunden aus und wiederhole sie zweimal:
- Jumping Jacks
- Hip Extension
- Side Reach
- Kniebeugen
ÜBUNGEN
Burpees
- Beginne stehend und gehe dann in einer explosiven Bewegung in die Liegestütz-Position.
- Führe eine Liegestütze aus und kehre in einer ebenso explosiven Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 5 Wiederholungen.
Mountain Climber Twists
- Beginne in der Plank Position mit den Schultern genau über den Händen und deinem Gewicht auf deinen Füßen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und führe dein linkes Knie zu deinem linken Ellbogen.
- Kehre wieder in die Plank Position zurück.
- Mache 10 Wiederholungen pro Seite.
Side-Plank Liegestütze
- Beginne in einer Liegestütz-Position und bringe deinen Brustkorb zum Boden.
- Drehe deinen Oberkörper beim Hochdrücken nach links, hebe den linken Arm Richtung Himmel und richte deinen Blick in die gleiche Richtung. Dein Körper sollte eine X-Form bilden.
- Halte inne und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 8 Wiederholungen pro Seite.
Bulgarische Split Kniebeuge
- Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander mit dem Rücken vor eine Bank oder einen Stuhl und bringe deine Fäuste unter dein Kinn. Deine Ellbogen liegen seitlich an deinem Körper an.
- Setze deinen linken Fußrücken auf die Bank hinter dir ab und mache dann eine Kniebeuge, bis dein Knie den Boden berührt.
- Drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 8 Wiederholungen auf jeder Seite.
Pause Kniebeugen
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gedreht gerade hin.
- Beuge deine Knie und schiebe deine Hüfte nach hinten, als würdest du dich in einen tiefen Stuhl setzen. Deine Körpermitte ist dabei angespannt, dein Brustkorb gehoben und dein Rücken gerade.
- Halte diese tiefe Kniebeuge-Position für ganze drei Sekunden.
- Drücke dich aus den Fersen mit angespannten Gesäßmuskeln wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Mache insgesamt zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
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