Plyometrisches Training: Was es ist und wie du direkt durchstartest

Es gibt ein paar Bereiche, in denen sich die meisten Athleten verbessern möchten: Kraft, Power, Ausdauer und Geschwindigkeit. Plyometrisches Training (auch Sprungtraining genannt), verbessert sie alle. Statt einer graduellen Steigerung trainiert plyometrisches Training deine Muskeln mit hochwirksamen Aerobic-Übungen in kurzen Stößen.

Plyometrisches Training beginnt mit Übungen zur Muskelverlängerung, gefolgt von Übungen zur Muskelverkürzung. Egal, ob du lieber läufst oder springst – integriere diese Übungen in deine Trainingsroutine und du wirst drastische Veränderungen in deiner Leistung und Kraft spüren.

Plyometrisches Training ist keine ideale Trainingsmethode für Beginner. Es kann Muskeln schädigen und Knochen, Gelenke und Sehnen belasten – daher richtet es sich an erfahrene Sportler. Und nicht zuletzt verbessert es im Laufe der Zeit die functional Fitness…

PLYOMETRISCHES TRAINING – 4 ÜBUNGEN, DIE DU UNBEDINGT AUSPROBIEREN SOLLTEST

1 – Die kraftvolle, plyometrische Liegestütze

• Diese Übung ist ideal, um deine functional Fitness zu verbessern. Versuche, dich in jeder Session zu steigern – Sich Fitnessziele zu setzen verhindert lästige Trainingsplateaus.
• Führe eine Standard-Liegestütze durch. Push dich beim Hochdrücken explosiv in die Höhe, sodass deine Hände den Boden verlassen.
• Achte darauf, beim Landen deine Hände abzufedern, um Verletzungen zu vermeiden.
• Wiederhole diese Bewegung 10-15 Sekunden lang. Vergiss nicht, dass es sich hierbei um high impact Training handelt, das nicht lange dauert.

2 – Squat Jumps

• Positioniere deine Füße etwas breiter als deine Hüfte und gehe in die Hocke.
• Springe nun explosionsartig in die Höhe – Springe so hoch, wie du kannst.
• Hebe beim Springen deine Arme über den Kopf, um mehr Schwung zu bekommen.
• Gehe wieder in die Hocke und wiederhole das Ganze.

Tipp: Hier findest du ein Tutorial zum Squat Jump.

3 – Deep Jumps

• Suche dir eine kniehohe Kiste oder Oberfläche – achte darauf, dass sie sicher ist.
• Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen nahe am Rand auf die Kiste.
• Steige von der Kiste herunter und gehe in die Hocke (so als würdest du dich auf einen kleinen Stuhl setzen und zurücklehnen). Bleibe dabei so kurz wie möglich auf dem Boden.
• Nutze jetzt deine gesamte Energie, um so hoch wie möglich zu springen. Verwende dabei deine Arme als Flügel, um Schwung zu bekommen und höher springen zu können. Denke explosiv!

4 – Bounding Burpees

Zu guter Letzt die ultimative Powerübung: Burpees. Burpees sind mit ihren kraftvollen Energiestößen das beste Beispiel für plyometrisches Training. So geht’s:

• Stelle dich aufrecht hin und gehe in die Hocke.
• Setze deine Hände auf dem Boden ab und springe mit deinen Füßen in die Plank-Position; Achte darauf, deine Wirbelsäule gerade zu halten.
• Mache eine Liegestütze.
• Positioniere nun deine Füße außerhalb deiner Hände und gehe wieder in die Hocke.
• Verlagere dein Gewicht auf die Füße und springe kraftvoll so hoch wie möglich. Schwing dabei die Arme nach oben, um es bis in den siebten Himmel zu schaffen.

Wir haben bei diesen plyometrischen Übungen bewusst keine Vorgaben bezüglich Sätzen und Wiederholungen gemacht. Es ist wichtig, dass du schrittweise Belastbarkeit aufbaust und deine Körpertoleranz erkennst und dementsprechend die Intensität und Länge jeder Übung in deinem eigenen Tempo erhöhst, um Muskel-, Sehnen- und Gelenkschäden zu vermeiden.

JAKOB RITTER

Personal Trainer aus Wien, Österreich

Jakob ist ein erfahrener Personal Trainer mit Fokus auf Gesundheits- und Mobilitätstraining und unterstützt seine Kunden sowohl beim Abnehmen, wie auch beim Aufbau stärkender Muskulatur.

Folge ihm auf Instagram: @fitterritter