So geht die Kniehebung für mehr Rumpfkraft

28th Juni 2019

WAS

Die Kniehebung ist eine klassische Bauchmuskel-Übung. Sie baut Kraft und Funktionalität auf und eignet sich ideal als Grundlage für andere Hochleitungs-Übungen.
Bei richtiger Ausführung baut sie nicht nur Kraft auf, sondern trainiert auch Griffkraft, Koordination/Rhythmus und Flexibilität.

Hänge dich mit einem schulterweit auseinander liegenden Griff an ein hohes Reck. Warte, bis dein Körper sich nicht mehr bewegt, achte auf die Haltung deiner Schultern und spanne den Rumpf an.
Beuge deine Hüfte und hebe mit geschlossenen Beinen deine Knie bis hin zum Brustkorb. Sobald deine Knie höher als horizontal sind, kippe mit dem Oberkörper nach hinten.
Kehre kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

Wie bereits erwähnt, setzt diese Übung eine gute Kontrolle des Rumpfes voraus. Wenn der Körper während der Bewegung zu schwingen anfängt, werden mehr Muskeln zur Stabilisierung beansprucht und der Körper ermüdet schneller. Beim Heben der Knie verlagert sich der Massenschwerpunkt des Körpers nach vorne. Um diese Verschiebung auszubalancieren, muss sich der Oberkörper nach hinten lehnen (Gegenkraft). Wenn du diesen Ausgleich richtig abstimmst, kannst du exzessives Schwingen verhindern und bei jeder Wiederholung Kraft und Kontrolle beibehalten.
Griffkraft (beziehungsweise ein Mangel daran), kann einen limitierenden Faktor darstellen. Sei nicht überrascht, wenn die Ausführung zu Beginn an deiner Griff-, anstatt deiner Rumpfkraft scheitert. Trainiere zuerst die richtige Technik mit weniger Wiederholungen, bis du ausreichend Kraft entwickelt hast.
Die Kniehebung ist zudem eine ideale Grundlagenübung, um die „Zehen zum Reck“ Übung zu erlernen. Diese fortgeschrittene Übung, die vor allem durch Crossfit bekannt geworden ist, verlangt ein höheres Level an Kontrolle und Flexibilität (der Oberschenkelmuskulatur). Bevor du dich an diese Übung wagst, stelle sicher, dass du ausreichend vorbereitet bist.
Die Kniehebung ist mehr als nur eine simple Rumpfübung: Sie ist eine Grundlagenübung des Eigengewichttrainings, Calisthenics und in der Gymnastik und hilft, fortgeschrittene Fähigkeiten zu trainieren, wie zum Beispiel „Kipping Muscle Ups“.