Lust auf Schnee? Bereite dich mit funktionellem Training auf deinen Ski- oder Snowboard-Urlaub vor
Die Wintersportsaison hat angefangen und es ist höchste Zeit, dass du mit ein paar Freunden oder deiner Familie in ein schönes Skigebiet fährst und dich mutige Abfahrten herunterschwingst. Damit das Ganze aber auch Spaß macht und gut aussieht, ist ein bisschen Vorbereitung nötig. Fit für die Berge wirst du am besten mit der Yoga Kniebeuge, Ausfallschritten, der Hip Extension mit Reverse Fly und Drehungen.
Das Geheimnis: Funktionelles Training.
Die Philosophie hinter funktionellem Training besteht zwar darin, alltägliche Aktivitäten zu erleichtern, aber es kann noch so viel mehr. Warum? Diese Art Übungen trainieren gleichzeitig mehrere Gelenke und Muskelgruppen und verbessern allgemeine Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht – alles Dinge, die du beim Ski- und Snowboard fahren gut gebrauchen kannst.
Dich mit funktionellem Training auf deinen Winterurlaub vorzubereiten vermindert dein Verletzungsrisiko (indem du lernst, deinen Körper korrekt zu bewegen) und hilft dir, sowohl Hindernisse geschickt zu umfahren (dank der verbesserten Koordination), als auch das Gleichgewicht auf deinem Brett (beziehungsweise Brettern) zu halten.
Damit haben wir eigentlich genug gesagt. Hier sind ein paar tolle funktionelle Übungen, die dich optimal auf deine sportliche Wintersaison vorbereiten.
Yoga Kniebeuge
Vorteile: Verbessert die allgemeine Beweglichkeit und kräftigt die Beine. Lust auf ein paar coole Saltos im Schnee?
Die Bewegung:
- Gehe beim Ausatmen in die Kniebeuge und hebe dabei die Hände in die Höhe.
- Schaue nach unten, atme ein, lasse deine Arme sinken, sodass deine Hände den Boden berühren und strecke gleichzeitig die Beine.
- Atme aus und kehre dabei wieder in die ursprüngliche Kniebeugeposition zurück, mit den Händen über Kopf.
- Atme ein während du dich wieder gerade hinstellst.
- Wiederhole.
Ausfallschritte
Vorteile: Ausfallschritte (eine übertriebene Nachahmung des Gehens) kräftigen deine gesamten Oberschenkel und Gesäßmuskeln und helfen dir, deine Ski oder dein Snowboard besser zu kontrollieren.
- Stelle dich aufrecht hin.
- Mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und beuge beine Knie, bis sie sich in einem 90 Grad Winkel befinden (dein vorderes Knie zeigt nach oben, dein hinteres nach unten). Achte darauf, dass sich dein vorderes Knie direkt über deinem Knöchel befindet.
- Drücke dich aus den Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück.
Hip Extension mit Reverse Fly
Vorteile: Verbessert deinen Gleichgewichtssinn und deine Koordinationsfähigkeit und kräftigt gleichzeitig deine Gesäßmuskeln, Beine und deinen gesamten Rücken.
Die Bewegung:
- Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel und stelle dich aufrecht hin.
- Setze dein rechtes Bein so hinter dir ab, dass nur deine Zehen den Boden berühren.
- Lehne dich nach vorne und hebe dein rechtes Bein (immer noch ausgestreckt), sodass dein linkes Bein dein gesamtes Gewicht trägt und ausbalanciert.
- Halte deinen Kopf gerade, bringe deinen Brustkorb in Richtung des Bodens und strecke dabei deine Arme aus.
- Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.
Drehungen
Vorteile: Diese Übung kann so einiges: Sie kräftigt deine Körpermitte und bringt dir bei, deinen Rücken korrekt zu bewegen (dadurch beugst du durch Drehen verursachte Verletzungen vor).
Die Bewegung:
- Befestige eine Widerstandsband ungefähr auf Hüfthöhe an einem stabilen Objekt.
- Halte das Band mit beiden Händen fest, behalte eine aufrechte Position bei und drehe dich so, dass du seitlich zum Objekt stehst. Nun drehe dich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung von dem Objekt weg. Halte deine Körpermitte die ganze Zeit über angespannt, um deine Wirbelsäule zu unterstützen.
- Wechsel die Seite und wiederhole die Bewegung.
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