Workout der Woche: Full-body Workout auf Zeit

22nd April 2024

full-body workout for time | full-body workout auf zeit

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Workout auf Zeit / 10 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Trainingsmatte & Stoppuhr

Zeit ist ein entscheidendes Element in unserem täglichen Leben. Es diktiert unsere Termine, Fristen und Verpflichtungen, indem es das Strukturieren unserer Routine bestimmt. Im einem 24-Stunden-Tag scheinen 10 Minuten unbedeutend. Dieses Workout wird dir das Gegenteil beweisen.

Es handelt sich um ein Full-body Workout auf Zeit auf Zeit. Es besteht aus 4 Übungen, alle mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen: 10 Wiederholungen in der ersten Runde, dann ziehst du in jeder weiteren Runde eine Wiederholung ab, bis du bei einer ankommst, also insgesamt 10 Runden. Falls du vor Ablauf der 10-Minuten-Grenze fertig bist, musst du die verbleibende Zeit in der Plank Position verbringen.

Jumping Squats
Plank Row
Single Leg Tuck-ups
Burpees

Sobald du bereit bist legen wir los!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
10 Runden
Beginne mit 10 Wdh. und ziehe in jeder Runde 1 Wdh. ab.
Zeit: 10 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Trainingsmatte & Stoppuhr

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Runden

1 – JUMPING SQUATS

1. Runde: 10 Wdh. — ziehe in jeder Runde 1 Wdh. ab

Stelle dich mit den Füssen schulterbreit auseinander hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Beuge schnell die Knie und Hüften in die Squat Position und beuge gleichzeitig deine Arme.
Sobald du ganz unten angekommen bist, strecke in einer schnellen Bewegung die Hüften und Arme aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet und mache dann einen kleinen Sprung.
Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und halte das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und Hüften leicht, um den Aufprall abzufedern.
Wiederhole für Wiederholungen oder auf Zeit.

2 – PLANK ROW

1. Runde: 10 Wdh. — ziehe in jeder Runde 1 Wdh. ab

Nehme eine Liegestützposition ein und platziere deine Hände auf einem Satz Dumbbells.
Achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt bleiben, die Hände unter den Schultern und die Handflächen einander zugewandt sind.
Spanne deine Körpermitte an, halte die Ellbogen nahe am Körper und hebe eine einzelne Hantel vom Boden hoch.
Ziehe die Schulterblätter zusammen, während du den Ellbogen so hoch wie möglich anhebst,
Führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm durch.
Wechsle zwischen beiden Armen hin und her.

3 – SINGLE LEG TUCK-UPS

1. Runde: 10 Wdh. — ziehe in jeder Runde 1 Wdh. ab

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken; deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper.
Beuge dich nach vorne und bringe dabei ein Knie nahe an die Brust.
Der gegenüberliegende Fuss bleibt gerade und berührt den Boden.
Beende die Übung mit abgesenkten Händen und Füssen.
Wiederhole.

4 – BURPEES

1. Runde: 10 Wdh. — ziehe in jeder Runde 1 Wdh. ab

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füssen auf dem Boden absetzt. Springe gleichzeitig mit den Füssen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position. Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.