Tutorial: Front Support zu Downward Dog

22nd August 2019

In unserem Tutorial der Woche zeigen wir dir, wie du den Front Support zu Downward Dog für mehr Kraft und Beweglichkeit ausführst.

WAS

Der Front Support zu Downward Dog ist eine nützliche Mobilitäts- und Kraftübung, die sich sowohl zum Aufwärmen, als auch als Teil des eigentlichen Workouts oder des Cool Downs eignet.
Von Yoga inspiriert, wird diese Übung oft nur als einfache Dehnung angesehen. Wenn sie korrekt und rhythmisch ausgeführt wird, verbessert sie allerdings die Beweglichkeit der Schultern und Hüftgelenke und baut in zwei verschiedenen Positionen Kraft in den Schultern auf.
Die langsame und kontrollierte Natur dieser Bewegung bietet eine tolle Grundlage, auf die du Schritt für Schritt statische Kraft und Ausdauer aufbauen kannst; Zudem hilft sie, ein Atemmuster zu entwickeln, mit dem du deine Sauerstoffaufnahme verbesserst, Stress abbaust und Erholung beschleunigst.

WIE

Beginne in einer Liegestütz Position – der sogenannte Front Support. Die Schultern befinden sich in einer kontrollierten Haltung genau über deinen Händen und deine Körpermitte ist angespannt.
Atme tief ein und drücke beim Ausatmen deine Hüfte langsam in die Höhe, sodass sich deine Arme über deinem Kopf befinden. Diese Haltung nennt man “invertierte Position”. Deine Arme sollten gestreckt sein. Sollten deine Oberschenkelmuskel steif sein, beuge die Knie leicht, um die Hüfte in die Höhe strecken zu können. Halte diese Position für einen tiefen Atemzug.
Kehre beim Ausatmen wieder in die Front Support Position. Damit hast du einen Front Support zu Downward Dog geschafft. Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WAS

Beweglichkeit und Flexibilität: Diese Übung hilft, die Flexibilität der Oberschenkelmuskeln und die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern. Langes Sitzen führt häufig zu verkürzten oder steifen Oberschenkelmuskeln, was wiederum die Beweglichkeit der Hüfte beeinträchtigt. Dem regelmäßig entgegenzuwirken, vermeidet langfristig, dass einfache Aktivitäten, wie zum Beispiel Beugen, größere Schritte oder in die Knie gehen, schwerfallen und Schmerzen oder Verletzungen hervorrufen.
Viele Menschen haben bei dieser Bewegung aufgrund von steifen Oberschenkelmuskeln Schwierigkeiten, ihre Beine zu strecken. Sollte es dir auch so gehen, beuge die Knie so weit wie nötig. Mit Übung und Geduld verlängern sich die Muskeln mit der Zeit und du wirst in der Lage sein, die Beine zu strecken.
Kraft: Die Übung wird oft unterschätzt, wenn es um Kraft geht. Dabei werden die Schultern bei dieser Bewegung in zwei Positionen gefordert. Um diese beiden Positionen effektiv zu halten, ist exzellente Beweglichkeit und Stabilität der Schultergelenke gefragt, sowie eine gute Kontrolle der Schulterblätter. Letzteres fehlt vielen als Folge unseres modernen Lifestyles, beziehungsweise aufgrund mangelnder Kraft und schlechter Haltung. Diese Übung hilft, die Kontrolle in den Schultern zu verbessern und stellt damit eine ideale Grundlage für andere Übungen dar, bei denen die Schultern belastet werden, wie zum Beispiel Gewichte heben.
Stabilität: Sowohl die Liegestütz-, als auch die invertierte Position, setzen eine gewisse Kontrolle der Rumpfmuskeln voraus, um die korrekte Ausrichtung des Körpers zu sichern. Wenn die Rumpfmuskeln schwach sind, werden entweder der Rücken oder die Schultern zu sehr belastet, um die Hüfte in die Höhe zu bringen. Je besser du die Technik beherrschst, desto besser wird die Koordination zwischen Rumpfstabilität, Schulterkraft und Beweglichkeit der Hüfte und die Bewegung wird leichter fallen und kontrollierter werden.