Tutorial: Floor Bridge
Heute überbrücken wir eine deiner Wissenslücken und erklären dir, wie man die Floor Bridge korrekt ausführt. Diese Übung für mehr Stabilität im unteren Rücken hat eine Vielzahl an tollen Variationen und Weiterentwicklungen, um gleichzeitig auch Kraft aufbauen.
WAS
- Die Floor Bridge ist eine tolle Übung für mehr Stabilität der Hüfte und im unteren Rücken (und Beweglichkeit der Hüfte).
- Sie kann sowohl als Teil des Warm-ups, Cool-downs, oder während des eigentlichen Workouts ausgeführt werden.
WIE
- Liege dich rücklings auf den Boden, beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf dem Boden ab. Deine Arme liegen seitlich neben dir auf dem Boden.
- Spanne den Rumpf an und richte die Schultern. Drücke die Füße in den Boden und hebe die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Pausiere kurz und lasse die Hüfte dann wieder kontrolliert sinken.
- Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.
WARUM
- Eine starke und kraftvolle Hüftextension ist eine essenzielle Voraussetzung beim Sport und für viele tägliche Aktivitäten, wie zum Beispiel heben, in die Knie gehen oder springen. Fällt diese Bewegung schwer, führt dies oft zu einem Kraftverlust und zu kompensierenden Bewegungen – die wiederum zu Schmerzen und Verletzungen führen können.
- Über einen längeren Zeitraum zu sitzen kann zur Verkürzung und Verspannung des Hüftbeugemuskels führen. Mit der Zeit kann das eine verringerte Hüftbeweglichkeit und schwache Gesäß-, Oberschenkel- und untere Rückenmuskeln hervorrufen. Nutze die Floor Bridge als Teil einer allgemeinen Strategie, um die Beweglichkeit und die Stabilität der Hüftgelenke wiederherzustellen, indem du die Hüftextensionsmuskeln kräftigst.
- Die Floor Bridge ist am effektivsten, wenn sie mit Dehnen/Entspannen des Streckmuskels des Kniegelenks und dem Hüftflexor kombiniert wird. Übungen, wie zum Beispiel die Oberschenkel Schaumstoffrolle oder die Hüftflexor-Dehnung helfen, die Hüfte zu öffnen. Durch den dadurch gewonnenen Bewegungsumfang fällt die Hüftextension bei der Floor Bridge leichter.
- Es gibt viele nützliche Variationen und Weiterentwicklungen der Floor Bridge, welche die Hüftextension noch weiter erleichtern und verbessern. Die Floor Bridge Hold ist eine solche Weiterentwicklung, bei der du die Bridge Position für bis zu 60 Sekunden lang hältst, um statische Körperkontrolle zu entwickeln. Die einbeinige Floor Bridge erhöht hingegen die Beanspruchung der Rumpfmuskeln und ist besonders nützlich für alle, die an einer durch eine Verletzung hervorgerufene asymmetrischen Hüftextension leiden.
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