Wie du eine Krafttrainingsroutine erstellst
Einer der Hauptgründe, warum viele einem Fitnessstudio beitreten, ist der Wunsch, stärker und muskulöser zu werden. Versteh uns nicht falsch: Wir wollen damit nicht behaupten, dass jeder ein Bodybuilder sein will. Doch ob nun aus gesundheitlichen oder nur aus ästhetischen Gründen – der Kraftaufbau ist für unser allgemeines Wohlbefinden von großem Nutzen. Zu den Vorteilen gehören eine verbesserte körperliche Gesundheit, eine bessere Haltung und ein stabileres Gleichgewicht, ein beschleunigter Stoffwechsel und langfristige gesundheitliche Vorteile wie z. B. die Verhinderung von altersbedingtem Muskelabbau sowie die Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten.
Um deine Kraft zu steigern, reicht es jedoch nicht aus, ein Fitnessstudio aufzusuchen und wahllos Gewichte zu stemmen – da ist schon ein gut durchdachter Plan nötig. Doch angesichts der Flut an verfügbaren Informationen ist das keine leichte Aufgabe. Hier kommen wir ins Spiel. Bei EVO möchten wir dir diesen Prozess erleichtern und dir helfen, eine Routine zu erstellen, die zu deinen Zielen passt. Schauen wir uns also an, wie man eine Krafttrainingsroutine erstellt.
Wie man eine Krafttrainingsroutine erstellt
1 – Setze dir Ziele
Unterschätze niemals, wie wichtig es ist, vor Beginn einer Trainingsroutine klare Ziele zu setzen, egal, ob der Fokus speziell auf Krafttraining liegt oder nicht. Gut, du möchtest also eine Krafttrainingsroutine erstellen, aber was genau ist dein Ziel? Möchtest du Muskeln aufbauen, deine Kraft steigern oder deine Ausdauer verbessern? Dein individuelles Ziel bestimmt die Herangehensweise und die Gestaltung deiner Krafttrainingsroutine.
2 – Tracke deine Workouts
Um sicherzustellen, dass deine Routine funktioniert, ist es wichtig, dein Training zu überwachen und die Übungen und Gewichte jeder Trainingseinheit zu tracken. Es ist heutzutage ganz einfach zu dokumentieren, welche Übungen du machst, wie viel Gewicht du verwendest und wie viele Sätze und Wiederholungen du schaffst. Diese Informationen können dir später helfen, Bereiche zu identifizieren, die du optimieren kannst. Optimierung ist ein wichtiger Aspekt bei der Gestaltung einer Kraftroutine. Man erstellt nicht einfach eine Routine und verwendet sie dann für immer, sondern man passt sie den Fortschritten entsprechend immer wieder an, um Trainingsplateaus zu vermeiden.
3 – Erstelle deine Kraftroutine
Bei der Erstellung deiner Routine gibt es ein paar grundlegende Schritte zu befolgen. Als Erstes musst du die Übungen auswählen. Achte darauf, dass sie die Hauptmuskelgruppen trainieren und mit deinen Zielen übereinstimmen. Plane auch Compound Übungen (zusammengesetzte Übungen) ein, da du mit diesen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren kannst. Anschließend musst du deine Routine strukturieren. Die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten können dabei je nach Zielsetzung variieren. Abschließend legst du dann die Häufigkeit des Trainings fest. Ob du dich für drei Tage oder eine ganze Woche entscheidest, hängt von deinem Terminkalender ab, aber du solltest auch bedenken, dass es wichtig ist, an abwechselnden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.
Zu guter Letzt kommen wir schließlich noch zur progressiven Überladung. Wie bereits erwähnt, erstellt man nicht einfach eine Kraftroutine, wählt die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen aus und bleibt dann für immer dabei. Du musst deine Muskeln kontinuierlich durch schwerere Gewichte, zusätzliche Wiederholungen oder anspruchsvollere Übungsvariationen immer wieder neu herausfordern. Durch diese progressive Überladung kannst du die Intensität deines Workouts nach und nach steigern.
4 – Ruhe und Erholung
Erholung ist für Spitzenleistungen unerlässlich und Ruhephasen sind ebenso wichtig für den Kraftaufbau wie das Training selbst.Plane in deiner Routine auch Ruhetage ein und gib deinen Muskeln Zeit, sich zu regenerieren und zu wachsen. Höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht, denn Übertraining kann zu Verletzungen und Burnout führen.
5 – Du brauchst Hilfe? Hole dir professionelle Unterstützung
Egal, ob das Erstellen einer Krafttrainingsroutine Neuland für dich ist oder du auf der Suche nach frischen Ideen bist, die Personal Trainer bei EVO stehen dir mit ihrem Expertenwissen zur Seite. Sie ermitteln dein Fitnessniveau, stecken erreichbare Ziele und erstellen einen persönlichen Trainingsplan, der speziell auf deine Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten ist.
