Workout der Woche: Ganzkörper-Workout auf Zeit

14th Juli 2025

Ganzkörper-Workout auf Zeit - Mann macht Rudern mit Kettlebells bei EVO Fitness vor cooler Wandkunst im Kraftbereich

ALLE FITNESSLEVEL/Ganzkörper-Workout auf Zeit / 15 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell & Trainingsmatte

Das Smartphone hat so einige Dinge in unserem Leben verändert – so auch still und heimlich unsere Workouts. Was einst kurze Ruhepausen waren, hat sich in endlose Scroll-Sessions verwandelt, und schwupps wird aus dem 45-Minuten-Workout mehr als eine Stunde. Aber was wäre, wenn dein Workout eine eingebaute Deadline hätte? Eine, die dich in Bewegung hält, Ablenkungen keine Chance gibt und jede Sekunde in eine Challenge verwandelt.

Genau darum geht es diese Woche bei diesem Ganzkörper-Workout auf Zeit. Es besteht aus 4 Übungen mit je 10 Wiederholungen, die über 10 Runden ausgeführt werden. Du hast eine Deadline von 15 Minuten und wenig bis gar keine Pause zwischen den Übungen und Runden – du wirst also nicht einmal Zeit haben, an dein Handy zu denken, geschweige denn durch Instagram zu scrollen.

Kettlebell Goblet Squat
Push-up
Kettlebell Deadlift to Row
Sit-ups

Bereit? Los geht‘s!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
10 Wiederholungen
10 Runden
Wenig bis keine Pause
Dauer: 15 Minuten
Ausrüstung: Kettlebell & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Runden

1 – KETTLEBELL GOBLET SQUAT

10 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füsse etwas breiter als hüftbreit auseinander und halte die Kettlebell nahe vor der Brust, so wie es sich am stabilsten anfühlt.
Halte deinen Brustkorb aufrecht und deine Körpermitte angespannt.
Schiebe die Hüfte nach hinten und gehe in die Squat-Position, wobei sich die Knie in einer Linie mit den Zehen befinden sollten.
Versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden (oder tiefer) zu positionieren, wobei du die Ellbogen nach unten zwischen deine Knie bewegst.
Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben und spanne dabei deine Gesässmuskeln an.
Das ist ein Rep. Wiederhole.

2 – PUSH-UP

10 Wiederholungen

Beginne in der Plank-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern sind über den Handgelenken und der Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne deine Körpermitte und die Gesässmuskeln an.
Bewege den gesamten Körper so tief wie möglich in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern über den Handgelenken bleiben.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole

3 – KETTLEBELL DEADLIFT TO ROW

10 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füsse hüftbreit auseinander, und halte in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
Spanne deine Körpermitte an, schiebe die Hüfte nach hinten und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne, um die Kettlebells bis knapp unter die Knie abzusenken.
Hebe die Kettlebells zur Hüfte und senke sie dann kontrolliert wieder ab.
Schiebe deine Hüfte nach vorn, um dich wieder aufzurichten.
Wiederhole den Bewegungsablauf auf Zeit oder für die gewünschte Wiederholungsanzahl.

4 – SIT-UPS

10 Wiederholungen

Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füsse flach auf den Boden. Kreuze die Arme über der Brust.
Spanne deine Körpermitte an und atme aus, während du deinen Oberkörper Richtung Knie anhebst.
Sobald du aufrecht sitzt, senke dich kontrolliert wieder ab.
Absolviere die vorgegebene Wiederholungsanzahl.