ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper-Kraft-Workout / 45 Minuten
Ausrüstung: Barbell, Seated Hip Abduction Maschine, Leg Press Maschine, Dumbbells, Leg Extension Maschine
Alle hassen Montage. Doch unter den Fitnesss-Fans gibt es einen speziellen Tag, der noch verhasster ist: den Leg Day. Und wenn beides zusammenfällt? Eine Tragödie. Dabei hat der Leg Day seinen schlechten Ruf gar nicht verdient – er baut Kraft auf, verbessert das Gleichgewicht und am wichtigsten ist: Er sorgt dafür, dass du nicht auf dünnen Streichholzbeinchen herumläufst.
Leg gleich los mit diesem umfassenden Unterkörper-Kraft-Workout und baue ordentlich Kraft in den Beinen auf. Es umfasst 5 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen, von denen du 4 Runden absolvierst. Mit 1 Minute Pause zwischen den Runden und Übungen sollte diese Session etwa 45 Minuten dauern.
- Barbell Squat
- Seated Hip Abduction
- Leg Press
- Dumbbell Romanian Deadlift
- Leg Extensions
Lass uns den Leg Day rocken!
WORKOUT SETUP
- 5 Übungen
- 12 Wiederholungen
- 4 Runden
- 1 Minute Pause zwischen den Runden und Übungen
- Dauer: 45 Minuten
- Ausrüstung: Barbell, Seated Hip Abduction Maschine, Leg Press Maschine, Dumbbells, Leg Extension Maschine
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
4 Runden
1 – BARBELL SQUAT
12 Wiederholungen
- Beginne im Stehen mit der Barbell in der Rack-Position (die Hantelstange liegt locker in den Handflächen, die Oberarme sind horizontal).
- Starte die Bewegung, indem du in die Hocke gehst und dabei den Rücken gerade hältst.
- Ziel ist es, die Hüfte etwas unter Kniehöhe abzusenken und dabei die Balance zu halten und die Kontrolle über die Barbell zu behalten.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungsanzahl oder Zeit.
2 – SEATED HIP ABDUCTION
12 Wiederholungen
- Setze dich auf die Maschine, der Rücken liegt flach an, die Beine sind innerhalb der Polster positioniert.
- Greife zur Stabilisierung die seitlichen Griffe.
- Drücke deine Beine nach aussen und spanne am Ende der Bewegung deine Gesässmuskeln aktiv an.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole
3 – LEG PRESS
12 Wiederholungen
- Setze dich auf die Maschine und platziere deine Füsse schulterbreit auseinander auf der Plattform.
- Stelle den Sitz so ein, dass deine Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Drücke die Plattform von dir weg, indem du deine Beine ausstreckst – achte darauf, die Knie oben nicht ganz durchzustrecken.
- Senke die Plattform langsam ab, bis deine Knie knapp über 90 Grad gebeugt sind.
- Wiederhole
4 – DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
12 Wiederholungen
- Stehe aufrecht, die Füsse hüftbreit auseinander, die Dumbbells vor der Hüfte.
- Halte die Knie leicht gebeugt, die Wirbelsäule neutral und die Schultern angespannt.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und senke die Kurzhanteln an den Beinen entlang ab.
- Stoppe, sobald die Barbells deine Knie passiert haben und halte sie nah am Körper.
- Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben und spanne oben aktiv die Gesässmuskeln an.
5 – LEG EXTENSIONS
12 Wiederholungen
- Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.
- Stelle das Polster so ein, dass es auf deinen Unterschenkeln knapp über den Füssen aufliegt.
- Strecke deine Beine gerade vor dir aus und achte darauf, dass die Kraft für die Bewegung aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.
- Lasse deine Unterschenkel nun langsam wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
- Wiederhole
Das Unterkörper-Kraft-Workout ist geschafft. Hier findest du deine nächste Challenge:
- 30 Min. Oberkörper-Kraft-Workout
- 18 Min. Unterkörper-Kraft-Workout
- 20 Min. Ausdauer-Workout
- 25 Min. Push-und-Pull-Kraft-Workout
- 15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout
- 25 Min. Full-Body Pyramiden-Workout
- 18 Min. Full-Body Kraft-Workout
- 24 Min. Ausdauer-Workout
- 28 Min. EMOM-Kraft-Workout
- 20 Min. Medizinball-Workout
- 18 Min. EMOM-Kraft-Workout
- 40 Min. Oberkörper-Kraft-Workout
