45 Min. Rücken-Kraft-Workout

28th Juli 2025

ALLE FITNESSLEVEL /Rücken-Kraft-Workout / 45 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Trainingsbank, Lat-Pulldown-Maschine, Kabelzugmaschine, SkiErg

Wahrscheinlich sitzt du gerade zusammengerollt wie ein Fragezeichen da. Und jetzt, wo du das hier gelesen hast, hast du dich wahrscheinlich schnell kerzengerade aufgesetzt wie ein Ausrufezeichen. Das ist eine instinktive Reaktion und zeigt, dass du weisst, wie wichtig ein starker Rücken ist. Denn ein starker Rücken hilft, die Haltung zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen, indem er dich bei fast jeder Bewegung unterstützt – vom Heben von Gewichten bis zum Tragen von Einkaufstüten.

Gönne deinem Rücken die Aufmerksamkeit, die er verdient, mit diesem neuen Rücken-Kraft-Workout. Es besteht aus 5 Übungen, von denen du jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen machst. Zum Abschluss geht’s noch für 3 Sätze zu je 2 Minuten auf den SkiErg. Zwischen den Sätzen und Übungen hast du jeweils 1 Minute Pause. Für die gesamte Session solltest du etwa 45 Minuten benötigen.

Barbell Deadlift
Incline Barbell Row
Lat Pulldown
Cable Pulldown
SkiErg

Los geht’s – starker Rücken, starkes Du!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
12 Wiederholungen
3 Sätze
1 Minute Pause zwischen den Runden und Übungen
SkiErg: 3 Sätze, à 2 Minuten
Dauer: 45 Minuten
Ausrüstung: Barbell, Trainingsbank, Lat-Pulldown-Maschine, Kabelzugmaschine, SkiErg

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Sätze

1 – BARBELL DEADLIFT

12 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füssen hüft- bis schulterbreit hinter die Barbell. Wenn du nach unten schaust, sollte die Stange mittig über deinen Füssen positioniert sein.
Beuge dich nach unten und greife die Hantelstange mit einem schulterbreiten Griff.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Rücken und die Arme gerade. Richte dich auf und ziehe die Barbell an der Vorderseite der Beine entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.
Spanne am Ende der Bewegung die Gesässmuskeln an, nimm die Schultern nach hinten und atme aus.
Um die Barbell wieder abzusetzen, schiebe das Gesäss nach hinten und senke die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine ab, wobei dein Rücken gerade bleibt.
Sobald die Hantelstange deine Knie passiert hat, beugst du die Knie, um die Barbell auf dem Boden abzusetzen.
Achte darauf, dass deine Arme und dein Rücken gerade sind, dein Oberkörper aufrecht ist und deine Füsse und Knie in dieselbe Richtung zeigen.
Vermeide es, deinen Rücken in der höchsten Position zu überstrecken.
Halte die Hantelstange nahe am Körper, um die Hebelwirkung zu verbessern.

2 – INCLINE BARBELL ROW

12 Wiederholungen

Stelle die Trainingsbank auf einen Winkel von etwa 30 Grad ein.
Platziere eine Barbell am unteren Ende der Bank und lege dich dann bäuchlings auf die Bank, die Brust gestützt und die Füsse fest auf dem Boden.
Greife die Barbell mit einem weiten Obergriff. Spanne deine Körpermitte an, halte die Brust gegen die Bank gepresst und ziehe die Barbell zur Brust.
Presse am obersten Punkt der Bewegung die Schulterblätter aktiv zusammen und senke dann die Barbell kontrolliert ab.
Wiederhole.

3 – LAT PULLDOWN

12 Wiederholungen

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust.
Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.

4 – CABLE PULLDOWN

12 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht vor die Kabelzugmaschine, an der eine breite Latzugstange befestigt ist.
Greife die Stange mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, der Griff ist etwas weiter als schulterbreit.
Beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorn, gerade so weit, dass du spürst, wie deine Latissimusmuskeln ansprechen.
Ziehe die Stange mit leicht gebeugten Ellbogen in Richtung deiner Oberschenkel, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst. Die Kraft kommt aus dem Latissimus.
Sobald du die Kontraktion spürst, halte kurz inne und kehre dann langsam zum Ausgangspunkt zurück.
Das ist ein Rep. Wiederhole.

5 – SKIERG

2 Minuten

Stelle dich vor den SkiErg, stelle die Füsse schulterbreit auseinander und greife die Griffe im Überhandgriff.
Halte deine Körpermitte angespannt, beuge leicht die Hüften und drücke die Griffe mit einer kraftvollen Zugbewegung nach unten.
Sobald die Griffe deine Oberschenkel erreichen, kehrst du kontrolliert in die obere Position zurück und beginnst von vorn.
Halte das Tempo konstant und gib 2 Minuten lang Vollgas.