Workout der Woche: 40 Min. Rücken-Kraft-Workout

30th Juni 2025

Ruecken Krafttraining – Frau trainiert Ruecken im EVO Gym

ALLE FITNESSLEVEL / Rücken-Kraft-Workout / 40 Minuten

Ausrüstung: Assisted Pull-up Maschine, Lat Pulldown Maschine, Barbell, Seated Row Maschine, Kabelzugmaschine

Ein durchtrainierter Rücken kann viel mehr, als im Sommer eine gute Figur zu machen. Rückenmuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern sie sind auch die Verbindung zwischen Hüfte, Po, Brust, Schultern und Nacken – und sie geben dir Kraft und Stabilität in allen Lebenslagen. Von Alltagstätigkeiten bis hin zur Verbesserung der Körperhaltung: Das Training der Rückenmuskulatur ist essenziell, um Verletzungen vorzubeugen.

Von all diesen Vorteilen kannst du mit diesem Rücken-Kraft-Workout profitieren. Es umfasst 5 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen, von denen 4 Runden absolviert werden. Zwischen den einzelnen Übungen und Runden machst du jeweils 1 Minute Pause. Das gesamte Workout nimmt etwa 40 Minuten in Anspruch.

Assisted Pull-up
Lat Pulldown im Untergriff
Barbell Bent Over Row
Seated Cable Row
Rope Pulldown

Zeit, für ein starkes Rücken-Upgrade. Los geht’s!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
12 Wiederholungen
4 Runden
1 Minute Pause zwischen den Runden und Übungen
Dauer: 40 Minuten
Ausrüstung: Assisted Pull-up Maschine, Lat Pulldown Maschine, Barbell, Seated Row Maschine, Kabelzugmaschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – ASSISTED PULL-UP

12 Wiederholungen

Steige auf die Klimmzugmaschine und stelle das Gewicht ein – je mehr Gewicht du wählst, desto mehr Unterstützung bekommst du.
Greife die Griffe im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
Steige auf die Plattform oder das Kniepolster und lass deinen Körper hängen, die Arme vollständig gestreckt.
Ziehe dich nach oben, bis sich dein Kinn über der Stange befindet und halte dabei deine Körpermitte angespannt.
Komme langsam wieder herunter in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

2 – LAT PULLDOWN IM UNTERGRIFF

12 Wiederholungen

Setze dich auf die Latzugmaschine und greife die Stange im Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
Ziehe die Stange nach unten zum oberen Brustkorb, wobei du die Brust aufrecht hältst und die Ellbogen seitlich am Körper hältst.
Ziehe deine Schulterblätter am Ende der Bewegung aktiv zusammen.
Bewege die Stange langsam wieder nach oben und wiederhole.

3 – BARBELL BENT OVER ROW

12 Wiederholungen

Stehe mit den Füssen schulterbreit auseinander und greife die Barbell etwas breiter als deine Schultern.
Beuge leicht deine Knie und kippe mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne, wobei dein Brustkorb aufgerichtet bleibt.
Ziehe die Barbell zur unteren Brust oder zum oberen Bauch und drücke dabei die Schulterblätter aktiv zusammen.
Senke die Barbell kontrolliert wieder ab und wiederhole die Übung.

4 – SEATED CABLE ROW

12 Wiederholungen

Setze dich an die Kabelzugmaschine, die Füsse stehen fest auf der Plattform und die Knie sind leicht gebeugt.
Greife den Griff mit beiden Händen und setze dich aufrecht hin. Halte den Rücken gerade und die Brust aufgerichtet.
Ziehe den Griff zum Oberkörper und drücke dabei die Schulterblätter aktiv zusammen.
Halte kurz inne und strecke dann langsam und kontrolliert die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5 – ROPE PULLDOWN

12 Wiederholungen

Befestige einen Seilgriff an der hohen Umlenkrolle einer Kabelzugmaschine.
Stelle dich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit auseinander, und greife das Seil mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
Halte deine Ellbogen nahe seitlich am Körper und ziehe das Seil nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Ziehe am untersten Punkt die Enden des Seils auseinander, um den Trizeps maximal anzuspannen.
Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und halte dabei die Spannung in deinem Trizeps.