Workout der Woche: 35 Min. Superset-Push-Kraft-Workout

9th Juni 2025

Frau auf der Bank im Gym macht Brustpresse mit Kurzhanteln

ALLE FITNESSLEVEL / Superset-Push-Kraft-Workout/ 35 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Chest Press Maschine, Chest Fly Maschine, Shoulder Press Maschine, Kabelzugmaschine

Wenn du ein Gebäude betrittst, steht auf der Tür meistens „drücken“ oder „ziehen“. Bei einem Push-Workout dreht sich alles um die erste Variante – Bewegungen, bei denen du Kraft einsetzt, um ein Gewicht von deinem Körper wegzubewegen. Denk z. B. an das Öffnen einer schweren Tür, einen Liegestütz oder das Überkopfdrücken einer Hantel. Diese Übungen zielen auf Brust, Schultern und Trizeps ab und helfen dir dabei, Kraft und Stabilität im Oberkörper aufzubauen. Normalerweise sind diese Übungen Teil einer Push-Pull-Routine, die zusammen mit dem Beintraining ein komplettes Ganzkörpertrainingsprogramm ergibt.

Dieses Push-Workout zeichnet sich durch eine Besonderheit aus: Es ist in Supersets unterteilt. Supersets bestehen aus zwei verschiedenen Übungen, die direkt hintereinander ausgeführt werden – mit minimaler Pause dazwischen. Dieses Superset-Push-Kraft-Workout besteht aus 3 Supersets, bestehend aus jeweils 2 Übungen, die über 3 Runden ausgeführt werden. Du machst von jeder Übung 12 Wiederholungen, gefolgt von einer 1-minütigen Pause nach jedem Superset. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 35 Minuten.

Superset 1

Dumbbell Chest Press
Chest Press

Superset 2

Chest Fly
Dumbbell Lateral Raises

Superset 3

Shoulder Press
Tricep Pushdown

Bereit, deine Kraft aufs nächste Level zu pushen?

WORKOUT SETUP

3 Supersets
6 Übungen
12 Wiederholungen
3 Runden
1 Minute Pause zwischen den Supersets
Dauer: 35 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Chest Press Maschine, Chest Fly Maschine, Shoulder Press Maschine, Kabelzugmaschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

Superset 1

1 – DUMBBELL CHEST PRESS

12 Wiederholungen

Lege dich flach auf eine Bank und halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Brusthöhe.
Die Füsse stehen flach auf dem Boden, die Rumpfmuskulatur ist angespannt.
Drücke die Barbells gerade nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Halte während der gesamten Übung die Handgelenke gerade und die Ellbogen leicht angewinkelt.

2 – CHEST PRESS

12 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drücke deine Füsse aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll so weit wie möglich nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole

Superset 2

1 – CHEST FLY

12 Wiederholungen

Setz dich hin und stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden.
Greife die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen.
Drücke die Griffe in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen.
Spanne deine Brustmuskulatur am Ende der Bewegung an.
Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole

2 – DUMBBELL LATERAL RAISES

12 Wiederholungen

Stehe aufrecht mit je einer Dumbbell in jeder Hand. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
Hebe beide Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
Halte die Ellbogen leicht gebeugt – vermeide es, deine Schultern hochzuziehen.
Halte am höchsten Punkt kurz inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole

Superset 3

1 – SHOULDER PRESS

12 Wiederholungen

Setz dich hin und stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe befinden.
Fasse die Griffe mit nach vorne gerichteten Handflächen.
Drücke die Griffe nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Halte oben kurz inne und senke sie dann kontrolliert wieder ab.
Wiederhole

2 – TRICEP PUSHDOWN

12 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht vor eine Kabelzugmaschine mit gerader Stange oder Seilaufsatz.
Greife die Stange schulterbreit, die Ellbogen liegen eng seitlich am Körper an.
Drücke die Stange nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Halte kurz inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole