Workout der Woche: 30 Min. Schulter-Kraft-Workout

7th Juli 2025

30 Min. Schulter-Kraft-Workout - Frau beim Schulterdruecken mit Kurzhanteln in der Kraftzone bei EVO vor grossen Fenstern und Sportkunst

ALLE FITNESSLEVEL /Schulter-Kraft-Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell, Kabelzugmaschine, Reverse Fly Maschine

Klein, aber oho: Für so eine kleine Muskelgruppe leisten deine Schultern Großes. Egal, ob du hebst, drückst, drehst oder zur Stabilisierung – sie sind an fast jeder Bewegung des Oberkörpers beteiligt. Starke Schultern machen nicht nur im Tanktop eine gute Figur, sondern tragen auch zu einer besseren Körperhaltung bei, verbessern die Leistung und den Bewegungsradius und verringern das Verletzungsrisiko.

Schenke deinen Schultern mit unserem neuesten Schulter-Kraft-Workout die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Es umfasst 4 Übungen mit jeweils 15 Wiederholungen über 3 Sätze. Zwischen den einzelnen Übungen und Runden hast du jeweils 1 Minute Pause. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 30 Minuten.

Seated Dumbbell Shoulder Press
Kettlebell Upright Row
Rear Delt Fly Maschine
Cable Lateral Raises

Bereit, deinen Schultern einen Kraftschub zu verpassen?

WORKOUT SETUP

4 Übungen
15 Wiederholungen
3 Sätze
1 Minute Pause zwischen den Runden und Übungen
Dauer: 30 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell, Kabelzugmaschine, Reverse Fly Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Sätze

1 – SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS

15 Wiederholungen

Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
Stell deine Füße flach auf den Boden und spanne deine Körpermitte an.
Drücke die Dumbbells nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke die Dumbbells kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.
Wiederhole.

2 – KETTLEBELL UPRIGHT ROW

15 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und lasse sie vor deinem Körper hängen.
Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und spanne deine Körpermitte an.
Ziehe die Kettlebell gerade nach oben zur Brust, wobei die Ellenbogen die Bewegung anführen. Am Höhepunkt der Bewegung sollten deine Ellenbogen höher als deine Handgelenke sein.
Halte kurz inne und senke die Kettlebell dann kontrolliert wieder ab.
Wiederhole.

3 – REAR DELT FLY MACHINE

15 Wiederholungen

Setze dich mit dem Blick in Richtung Gerät. Die Brust liegt am Polster an und die Griffe befinden sich vor dir.
Greife die Griffe und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
Spanne deine hinteren Deltamuskeln an, um deine Arme in einer Reverse-Fly-Bewegung zur Seite zu öffnen.
Halte kurz inne und kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

4 – CABLE LATERAL RAISES

15 Wiederholungen pro Arm

Stelle dich neben die Kabelzugmaschine, die Füße schulterbreit auseinander, und stelle den Griff auf die niedrigste Position.
Fasse den Griff mit der Hand, die am weitesten von der Maschine entfernt ist, und beuge leicht den Ellbogen.
Hebe nun den Arm mit einer kontrollierten Bewegung seitlich an, bis er sich in einer Linie mit deiner Schulter befindet.
Halte oben inne und senke dann den Griff langsam wieder ab.
Mache 15 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.