Workout der Woche: 30 Min. Oberkörper-Kraft-Workout

26th Mai 2025

upper body strength workout | entraînement-de-force-du-haut-du-corps

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper-Kraft-Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Incline Chest Press Maschine, Lat Pulldown Maschine & Dumbbells

Leute, die sich zum ersten Mal in einem Fitnessstudio anmelden, tun dies häufig mit einem ganz bestimmten Ziel vor Augen: einem durchtrainierten Oberkörper. Ob es darum geht, Kraft aufzubauen, Muskeln zu straffen oder einfach nur definierter auszusehen, Oberkörper-Workouts sind der Schlüssel zum Erreichen dieser Ziele.

Und genau das gelingt dir mit diesem 30-minütigen Oberkörper-Kraft-Workout. Es umfasst 4 Übungen mit jeweils 8 Wiederholungen über insgesamt 4 Runden. Zwischen den einzelnen Übungen und Runden machst du jeweils 1 Minute Pause, was dieses Training zu einem schnellen, aber effektiven Workout macht, das alle Muskeln deines Oberkörpers anspricht.

Barbell Shoulder Press
Incline Chest Press
Lat-Pulldown
Deadlift to Row

Lass uns deinen Oberkörper stählen!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
8 Wiederholungen
4 Runden
1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden
Dauer: 30 Minuten
Ausrüstung: Barbell, Incline Chest Press Maschine, Lat Pulldown Maschine & Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – BARBELL SHOULDER PRESS

8 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit auseinander. Halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell gerade nach oben über den Kopf drückst.
Oben angekommen, hebe die Schultern noch ein Stück höher, um die Barbell weiter anzuheben.
Atme ein und lasse die Barbell kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht ganz durchstreckst. Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, während du die Barbell nach oben bewegst und leicht nach hinten, wenn du sie wieder nach unten bewegst, damit dein Kopf nicht im Weg ist.
Richte deinen Blick gerade nach vorne, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht direkt seitlich, sondern etwas nach vorne gerichtet. Die Handgelenke sind direkt über den Ellbogen.

2 – INCLINE CHEST PRESS

8 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drücke deine Füsse aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole

3 – LAT-PULLDOWN

8 Wiederholungen

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust.
Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.

4 – DEADLIFT TO ROW

8 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte den Rücken während der ganzen Übung angespannt und gerade.
Bewege die Dumbbells mit einer Ruderbewegung einmal nach oben und wieder nach unten. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben in die Ausgangsposition.