Workout der Woche: 25 Min. Unterkörper-Kraft-Workout

1st September 2025

ALLE FITNESSLEVEL /Unterkörper-Kraft-Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Smith Maschine, Leg Press Maschine, Leg Curl & Extension Maschine, Hip Abduction Maschine

Manche graust es vor dem Leg Day. Andere schwören auf ihn. Aber eines ist sicher: Du kannst ihn zwar ausfallen lassen, aber der Leg Day kriegt dich trotzdem. Und Unterkörpertraining kann noch viel mehr, als nur für starke Quads und Pomuskeln zu sorgen. Es sorgt für mehr Stabilität, steigert die sportliche Leistungsfähigkeit – und verbrennt als Bonus auch noch mehr Kalorien als die meisten anderen Workouts. Das liegt daran, dass bei Beinübungen oft der gesamte Körper beansprucht wird, was die Anstrengung und den Energieaufwand erhöht.

Dieses Unterkörper-Kraft-Workout wurde extra so konzipiert, dass Ausfallen lassen unmöglich ist. Es umfasst 5 Übungen mit jeweils 15 Wiederholungen, von denen 3 Sätze ausgeführt werden. Mache zwischen den Übungen und Sätzen jeweils 1 Minute Pause. Insgesamt brauchst du für dieses Workout 25 Minuten.

Smith Machine Deadlift
Leg Press
Seated Leg Curl
Leg Extension
Seated Hip Abduction

Bereit, den Leg Day ab jetzt nie wieder auszulassen? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
15 Wiederholungen
3 Sätze
1 Minute Pause zwischen den Übungen und Sätzen
Ausrüstung: Smith Maschine, Leg Press Maschine, Leg Curl & Extension Maschine, Hip Abduction Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Sätze

1 – SMITH MACHINE DEADLIFT

15 Wiederholungen

Stelle die Höhe der Stange auf knapp über Knöchelhöhe ein. Stell dich mit hüftbreitem Stand dicht an die Stange.
Greife die Stange ausserhalb der Beine. Halte den Rücken gerade und spanne deine Körpermitte an.
Hebe das Gewicht, indem du dich durch die Fersen nach oben drückst und die Hüfte nach vorne schiebst.
Spanne oben die Gesässmuskeln aktiv an und senke die Stange dann kontrolliert wieder ab.
Wiederhole.

2 – LEG PRESS

15 Wiederholungen

Setze dich auf die Maschine und platziere deine Füsse schulterbreit auseinander auf der Plattform.
Stelle den Sitz so ein, dass deine Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
Drücke die Plattform von dir weg, indem du deine Beine ausstreckst – achte darauf, die Knie oben nicht ganz durchzustrecken.
Senke die Plattform langsam ab, bis deine Knie knapp über 90 Grad gebeugt sind.
Wiederhole.

3 – SEATED LEG CURL

15 Wiederholungen

Lege die Rückseite deiner Knöchel auf das Curl-Polster.
Setze dich aufrecht hin, halte die Griffe fest und spanne deine Körpermitte an.
Beuge die Knie und drücke das Polster nach unten, indem du deine Oberschenkelrückseite anspannst.
Halte unten kurz inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Kontrolliere jede Wiederholung, sodass der Schwung des Gewichts nicht die Arbeit für dich übernimmt.

4 – LEG EXTENSION

15 Wiederholungen

Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.
Positioniere das Polster auf deinen Schienbeinen, knapp über deinen Füssen.
Strecke deine Beine gerade vor dir aus. Achte darauf, dass die Kraft aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.
Bewege deine Unterschenkel dann langsam zurück nach unten in die Startposition.
Wiederhole.

5 – SEATED HIP ABDUCTION

15 Wiederholungen

Setze dich auf die Maschine, der Rücken liegt flach an, die Beine sind innerhalb der Polster positioniert.
Greife zur Stabilisierung die seitlichen Griffe.
Drücke deine Beine nach aussen und spanne am Ende der Bewegung deine Gesässmuskeln aktiv an.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.