Workout der Woche: 25 Min. Pull-Kraft-Workout

16th Juni 2025

pull Krafttraining – Frau auf der Bank macht einarmige Pull-ups

ALLE FITNESSLEVEL / Pull-Kraft-Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Lat Pulldown Maschine, Seated Row Maschine, Dumbbells, EZ Bar, Kabelzugmaschine

Nach dem Push-Workout letzte Woche war es nur logisch, nun ein Pull-Workout folgen zu lassen. Während „Push“ bedeutet, etwas von sich wegzudrücken, ist „Pull“ wie das Öffnen der Kühlschranktür – man setzt seine Kraft ein, um etwas näher zu sich heranzuziehen. Deshalb liegt der Fokus bei Pull-Workouts auf den Muskeln, die für diese Bewegungen verantwortlich sind: Rücken, Bizeps und Unterarme.

Genau diese Muskelgruppen trainierst du mit diesem Pull-Kraft-Workout. Es umfasst 5 Übungen, von denen du 3 Runden machst, mit immer weniger Wiederholungen – 12, 10 und 8 – während das Gewicht steigt. Mache zwischen den Übungen und nach jeder Runde 1 Minute Pause. Für die gesamte Session brauchst du etwa 25 Minuten.

Lat-Pulldown
Seated Row
Dumbbell Bent-Over Row
Preacher Curl
Cable Bicep Curl

Bereit? Lass uns loslegen!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
12, 10, und 8 Wiederholungen
3 Runden
1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen und Runden
25 Minuten
Ausrüstung: Lat Pulldown Maschine, Seated Row Maschine, Dumbbells, EZ Bar, Kabelzugmaschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – LAT PULLDOWN

12, 10 und 8 Wiederholungen

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust.
Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.

2 – SEATED ROW

12, 10 und 8 Wiederholungen

Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Höhe der Oberkante deiner Schultern befinden.
Positioniere das Brustpolster so, dass du die Griffe mit ausgestreckten Armen erreichen kannst.
Greife die Griffe (eng oder weit), ziehe sie seitlich zu dir heran und spanne dabei die Rückenmuskulatur an.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Gewichte auf den Stapel aufsetzen.
Wiederhole

3 – DUMBBELL BENT-OVER ROW

12, 10 und 8 Wiederholungen mit jeder Seite

Platziere dein linkes Knie und deine linke Hand zur Stabilisierung auf einer flachen Bank. Halte deinen Rücken gerade und deine Körpermitte angespannt.
Halte eine Dumbbell in der rechten Hand, den Arm vollständig nach unten ausgestreckt, die Handfläche zeigt nach innen.
Beuge den Ellbogen und ziehe die Dumbbell Richtung Taille. Halte den Ellbogen dicht am Körper.
Presse oben deine Schulterblätter aktiv zusammen und senke dann das Gewicht langsam wieder ab.
Absolviere die gewünschten Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

4 – PREACHER CURL

12, 10 und 8 Wiederholungen

Setz dich hin und stelle den Sitz so ein, dass deine Oberarme flach auf dem Polster aufliegen und deine Achseln knapp über der oberen Kante sind.
Fasse mit vollständig gestreckten Armen die Griffe im Untergriff.
Beuge die Ellbogen und ziehe das Gewicht zu dir, wobei die Oberarme auf dem Polster bleiben.
Spanne die Muskeln oben kurz aktiv an und senke das Gewicht dann langsam wieder ab.
Wiederhole

5 – CABLE BICEP CURL

12, 10 und 8 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht vor die Kabelzugmaschine mit einer geraden Stange, die am unteren Flaschenzug befestigt ist.
Greife die Stange im Untergriff, die Hände sind schulterbreit auseinander.
Halte die Ellbogen nah am Körper und zieh die Stange in Richtung Schultern.
Spanne oben deinen Bizeps an und senke die Stange dann langsam wieder ab.
Wiederhole