Workout der Woche: 25 Min. Bizeps- und Trizeps-Workout

25th Juli 2025

25 Min. Bizeps- und Trizeps-Workout - Mann bei Cable Curls in der Kraftzone von EVO mit Backsteinwand und stylischer Kabelmaschine

ALLE FITNESSLEVEL /Bizeps- und Trizeps-Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Kabelzugmaschine, Dumbbells, Trainingsbank, Preacher Bank & Dips Bar

Nach diesem Workout wird dir jede Ausrede recht sein, um deine Armmuskeln spielen zu lassen – ob du nun nach einem Snack greifst (natürlich auf dem obersten Regal), dir dramatisch die Haare hinters Ohr streichst oder gähnst (rein zufällig natürlich). Aber starke Arme sind mehr als nur Show. Sie unterstützen dich beim Heben und Tragen, beim Schieben und Ziehen – kurz gesagt: bei fast jeder Bewegung im Alltag.

Deshalb gehört dieses Bizeps- und Trizeps-Workout unbedingt in deine Routine. Es besteht aus 3 Supersets mit jeweils 2 Übungen. Absolviere von jeder Übung 12 Wiederholungen über 3 Runden, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 1 Minute zwischen den Runden. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 25 Minuten.

Superset 1

Cable Triceps Pushdown
Cable Biceps Curl

Superset 2

Dumbbell Hammer Curl
Overhead Dumbbell Triceps Extension

Superset 3

Preacher Curl
Dips

Bereit? Packen wir’s an!

WORKOUT SETUP

3 Supersets mit jeweils 2 Übungen
12 Wiederholungen
3 Runden
30 Sekunden Pause zwischen den Übungen
1 Minute Pause zwischen den Runden
Ausrüstung: Kabelzugmaschine, Dumbbells, Trainingsbank, Preacher Bank & Dips Bar

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

12 Wiederholungen

SUPERSET 1

1 – CABLE TRICEPS PUSHDOWN

12 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht vor eine Kabelzugmaschine mit gerader Stange oder Seilaufsatz.
Greife die Stange schulterbreit im Überhandgriff, die Ellbogen liegen eng seitlich am Körper an.
Drücke die Stange nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Halte kurz inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

2 – CABLE BICEPS CURL

12 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht vor die Kabelzugmaschine mit einer geraden Stange, die am unteren Kabelzug befestigt ist.
Greife die Stange im Untergriff, die Hände sind schulterbreit auseinander.
Halte die Ellbogen nah am Körper und zieh die Stange in Richtung Schultern.
Spanne oben deinen Bizeps an und senke die Stange dann langsam wieder ab.
Wiederhole.

SUPERSET 2

1 – DUMBBELL HAMMER CURL

12 Wiederholungen

Stehe aufrecht mit einer Dumbbell in jeder Hand. Die Arme sind seitlich am Körper und die Handflächen zeigen nach innen.
Halte die Ellbogen eng am Körper und führe die Hanteln bis auf Schulterhöhe.
Halte am höchsten Punkt kurz inne und senke die Dumbbells dann kontrolliert ab.
Behalte den neutralen Griff durchgehend bei.
Wiederhole

2 – OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

12 Wiederholungen

Halte eine Dumbbell mit beiden Händen und hebe sie mit gestreckten Armen über den Kopf.
Halte die Ellbogen nahe am Kopf, während du die Hantel hinter dir absenkst.
Stoppe die Bewegung kurz bevor du einen Winkel von 90 Grad erreichst und halte kurz inne. Drücke die Dumbbell wieder nach oben, indem du deine Arme streckst.
Konzentriere dich darauf, die Trizepsmuskeln am höchsten Punkt aktiv anzuspannen.
Wiederhole

SUPERSET 3

1 – PREACHER CURL

12 Wiederholungen

Setze dich auf eine Preacher Bank und lege die Oberarme flach auf das schräge Polster.
Halte eine EZ-Stange oder Dumbbells mit gestreckten Armen im Untergriff.
Beuge die Arme und führe das Gewicht zu deinen Schultern, wobei du die Oberarme fixierst.
Halte oben kurz inne und senke dann das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
Achte auf eine gleichmässige, kontrollierte Bewegung.
Wiederhole

2 – DIPS

12 Wiederholungen

Greife die Dips-Barren und drücke dich nach oben in den Stütz. Spanne deine Körpermitte an und schau nach vorne.
Beuge deine Knie – das gibt dir mehr Stabilität.
Halte deine Ellbogen seitlich am Körper und senke deinen Körper nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
Drück dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.
Wiederhole