ALLE FITNESSLEVEL /AMRAP-Kraft-Workout / 24 Minuten
Ausrüstung: Assisted Dips Maschine, Kettlebell, Smith Maschine, Dumbbells & Trainingsbank
AMRAP. Dieses Kürzel ist dir bei der Suche nach Workout-Routinen bestimmt schon mal begegnet. Trotz des etwas einschüchternden Namens verbirgt sich hinter AMRAP einfach nur eine Form von HIIT (High-Intensity Interval Training), bei der du so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in einer vorgegebenen Zeit absolvierst. Das Ergebnis: maximale Anstrengung, maximale Intensität, minimale Zeit.
Bei unserem heutigen AMRAP-Kraft-Workout setzen wir auf Runden. Es besteht aus 2 AMRAPs, einmal mit 3 und einmal mit 2 Übungen. Jede Übung hat eine feste Wiederholungszahl und wird 3 Minuten lang ausgeführt. Nach jeder Übung hast du 1 Minute Pause. Absolviere von jeder Gruppe 2 Runden und du wirst in nur 24 Minuten fertig sein.
1. AMRAP
- Dips
- Kettlebell Swings
- Smith Machine Kneeling Overhead Press
2. AMRAP
- Dumbbell Hip Thrusts
- Dumbbell Skull Crushers
Bereit? Nehmen wir dieses AMRAP in Angriff!

WORKOUT SETUP
- 2 AMRAPS (so viele Runden wie möglich)
- 3 Minuten Belastung, 1 Minute Pause
- 2 Runden
- Dauer: 24 Minuten
- Ausrüstung: Assisted Dips Maschine, Kettlebell, Smith Maschine, Dumbbells & Trainingsbank
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
So viele Runden wie möglich
1. AMRAP
3 Minuten Belastung, 1 Minute Pause
1 – ASSISTED DIPS
10 Wiederholungen
- Greife Dips-Barren, positioniere deine Knie auf dem Polster und wähle ein geeignetes Gegengewicht.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und schaue nach vorn.
- Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
- Drücke dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.
- Wiederhole.
2 – KETTLEBELL SWINGS
12 Wiederholungen
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
- Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
- Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
- Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
- Wiederhole.
3 – SMITH MACHINE KNEELING OVERHEAD PRESS
8 Wiederholungen
- Stelle die Stange auf Schulterhöhe ein und belade sie mit einem Gewicht, das dich fordert.
- Knie dich unter die Stange. Die Füsse sind hinter dir gekreuzt, deine Körpermitte ist angespannt.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Drücke die Stange über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Stange kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab und wiederhole die Übung.
2nd AMRAP
3 Minuten Belastung, 1 Minute Pause
1 – DUMBBELL HIP THRUSTS
10 Wiederholungen
- Setze dich auf den Boden und lehne deinen oberen Rücken an eine Bank. Die Knie sind gebeugt, die Füsse flach auf dem Boden.
- Lege eine Dumbbell quer über deine Hüften und halte sie fest.
- Drücke dich durch die Fersen nach oben und hebe deine Hüfte, bis sie sich in einer Linie mit deinen Schultern und Knien befindet.
- Spanne oben deine Gesässmuskeln aktiv an.
- Senke die Hüfte langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung.
2 – DUMBBELL SKULL CRUSHERS
10 Wiederholungen
- Lege dich auf eine Bank und halte eine Dumbbell mit beiden Händen über der Brust.
- Halte die Oberarme ruhig und beuge die Ellbogen, um die Hantel zur Stirn zu senken.
- Strecke nun die Arme aus und drücke die Dumbbell wieder nach oben.
- Wiederhole.
Bereit, dir nach diesem AMRAP-Kraft-Workout direkt deine nächste Challenge auszusuchen?
- 15 Min. Kraft-Workout für die vordere Muskelkette
- 25 Min. Kraft-Workout für den Gluteus Medius
- 12 Min. metabolisches Kraft-Workout
- 20 Min. Lat-Kraft-Workout
- 30 Min. Brust- und Trizeps- Workout
- 25 Min. Unterkörper-Kraft-Workout
- 25 Min. Bizeps- und Trizeps-Workout
- 20 Min. Dumbbell-Compound-Workout
- 35 Min. Glute-Workout
- 15 Min. Workout für Core und schräge Bauchmuskeln
- 45 Min. Rücken-Kraft-Workout
- 100 Reps Dumbbell-Kraft-Workout
