Workout der Woche: 24 Min. AMRAP-Kraft-Workout

13th Oktober 2025

ALLE FITNESSLEVEL /AMRAP-Kraft-Workout / 24 Minuten

Ausrüstung: Assisted Dips Maschine, Kettlebell, Smith Maschine, Dumbbells & Trainingsbank

AMRAP. Dieses Kürzel ist dir bei der Suche nach Workout-Routinen bestimmt schon mal begegnet. Trotz des etwas einschüchternden Namens verbirgt sich hinter AMRAP einfach nur eine Form von HIIT (High-Intensity Interval Training), bei der du so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in einer vorgegebenen Zeit absolvierst. Das Ergebnis: maximale Anstrengung, maximale Intensität, minimale Zeit.

Bei unserem heutigen AMRAP-Kraft-Workout setzen wir auf Runden. Es besteht aus 2 AMRAPs, einmal mit 3 und einmal mit 2 Übungen. Jede Übung hat eine feste Wiederholungszahl und wird 3 Minuten lang ausgeführt. Nach jeder Übung hast du 1 Minute Pause. Absolviere von jeder Gruppe 2 Runden und du wirst in nur 24 Minuten fertig sein.

1. AMRAP

Dips
Kettlebell Swings
Smith Machine Kneeling Overhead Press

2. AMRAP

Dumbbell Hip Thrusts
Dumbbell Skull Crushers

Bereit? Nehmen wir dieses AMRAP in Angriff!

WORKOUT SETUP

2 AMRAPS (so viele Runden wie möglich)
3 Minuten Belastung, 1 Minute Pause
2 Runden
Dauer: 24 Minuten
Ausrüstung: Assisted Dips Maschine, Kettlebell, Smith Maschine, Dumbbells & Trainingsbank

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

So viele Runden wie möglich

1. AMRAP

3 Minuten Belastung, 1 Minute Pause

1 – ASSISTED DIPS

10 Wiederholungen

Greife Dips-Barren, positioniere deine Knie auf dem Polster und wähle ein geeignetes Gegengewicht.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an und schaue nach vorn.
Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
Drücke dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.
Wiederhole.

2 – KETTLEBELL SWINGS

12 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

3 – SMITH MACHINE KNEELING OVERHEAD PRESS

8 Wiederholungen

Stelle die Stange auf Schulterhöhe ein und belade sie mit einem Gewicht, das dich fordert.
Knie dich unter die Stange. Die Füsse sind hinter dir gekreuzt, deine Körpermitte ist angespannt.
Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
Drücke die Stange über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke die Stange kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab und wiederhole die Übung.

2nd AMRAP

3 Minuten Belastung, 1 Minute Pause

1 – DUMBBELL HIP THRUSTS

10 Wiederholungen

Setze dich auf den Boden und lehne deinen oberen Rücken an eine Bank. Die Knie sind gebeugt, die Füsse flach auf dem Boden.
Lege eine Dumbbell quer über deine Hüften und halte sie fest.
Drücke dich durch die Fersen nach oben und hebe deine Hüfte, bis sie sich in einer Linie mit deinen Schultern und Knien befindet.
Spanne oben deine Gesässmuskeln aktiv an.
Senke die Hüfte langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung.

2 – DUMBBELL SKULL CRUSHERS

10 Wiederholungen

Lege dich auf eine Bank und halte eine Dumbbell mit beiden Händen über der Brust.
Halte die Oberarme ruhig und beuge die Ellbogen, um die Hantel zur Stirn zu senken.
Strecke nun die Arme aus und drücke die Dumbbell wieder nach oben.
Wiederhole.