Workout der Woche: 20 Min. Workout für die hintere Muskelkette

1st Dezember 2025

20 Min. Workout für die hintere Muskelkette : Frau trainiert Balance mit Kurzhantel im Stretching-Bereich bei EVO Fitness.

ALLE FITNESSLEVEL /Workout für die hintere Muskelkette / 20 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Dumbbells, Kabelzugmaschine & Hip Thrust Maschine

Erst kürzlich haben wir dir ein Workout für die vordere Muskelkette vorgestellt. Da ist es nur fair, dass wir uns nun auch um die andere Seite der Medaille kümmern: die hintere Muskelkette. Während die vordere Muskelkette für deine Druckkraft zuständig ist, sorgt die hintere Muskelkette für deine Zugkraft. Sie trainiert deine Gesässmuskeln, Oberschenkel, deinen Rücken und deine Schultern und verbessert so deine Kraft, Haltung und Leistungsfähigkeit.

Genau das kannst du mit diesem Workout für die hintere Muskelkette erreichen. Es umfasst 6 Übungen (davon 2 unilateral) mit jeweils 12 Wiederholungen und 3 Sätzen und 1 Minute Pause zwischen den Runden. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 20 Minuten.

Good Morning
Single-leg Romanian Deadlift (rechte Seite)
Single-leg Romanian Deadlift (linke Seite)
Single-arm Cable Row (rechte Seite)
Single-arm Cable Row (linke Seite)
Hip Thrust

Posterior Power: Wir kommen!

WORKOUT SETUP

6 Übungen (2 unilateral)
12 Wiederholungen
3 Sätze
1 Minute Pause zwischen Runden
Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Barbell, Dumbbells, Kabelzugmaschine & Hip Thrust Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Sätze

1 – GOOD MORNING

12 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füsse hüftbreit auseinander und platziere eine Barbell oder ein Gewicht auf deinem oberen Rücken.
Achte darauf, dass das Gewicht nicht auf deinem Nacken liegt.
Halte deine Knie leicht gebeugt und spanne deine Körpermitte an.
Beuge deinen Oberkörper aus der Hüfte, bis er fast parallel zum Boden ist, und halte deinen Rücken dabei gerade.
Bewege die Hüfte wieder nach vorn, komme zurück in den Stand und spanne dabei deine Gesässmuskeln an.
Wiederhole

2 – SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT (RECHTE SEITE)

12 Wiederholungen

Halte in der rechten Hand eine Dumbbell.
Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein und beuge leicht das Knie.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, strecke das linke Bein gerade nach hinten und senke die Barbell in Richtung Boden.
Achte darauf, dass Oberkörper und hinteres Bein eine Linie bilden. Drücke dich durch die Ferse nach oben, um wieder in den Stand zu kommen.
Wiederhole

3 – SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT (LINKE SEITE)

12 Wiederholungen

Wie Übung 2, aber mit der linken Seite.

4 – SINGLE-ARM CABLE ROW (RECHTE SEITE)

12 Wiederholungen

Setze dich an die Kabelzugmaschine und fasse den Griff mit deiner rechten Hand.
Halte deinen Oberkörper ruhig und spanne deine Körpermitte an.
Ziehe den Griff zur Taille und spanne am Ende der Bewegung dein Schulterblatt an.
Strecke langsam wieder deinen Arm und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole

5 – SINGLE-ARM CABLE ROW (LINKE SEITE)

12 Wiederholungen

Wie Übung 4, aber mit dem linken Arm.

6 – HIP THRUST MACHINE

12 Wiederholungen

Setze dich auf die Hip Thrust Maschine und positioniere das Polster quer über deinen Hüften.
Stelle deine Füsse schulterbreit auseinander auf die Plattform und beuge die Knie.
Spanne deine Körpermitte an und hebe deine Hüfte, indem du dich durch die Fersen nach oben drückst.
Spanne oben deine Gesässmuskeln an. Achte darauf, dass du dabei deinen Rücken nicht überstreckst.
Senke deine Hüfte langsam fast bis zur Ausgangsposition und wiederhole dann die Übung.