ALLE FITNESSLEVEL / Weihnachts-Zirkel-Workout / 20 Minuten
Ausrüstung: Schlitten & Kettlebell
Der Weihnachtsmann ist ein Muskelprotz – und das ist praktisch eine wissenschaftliche Tatsache. (Ja, wir haben „Weihnachtsmann“ und „wissenschaftlich“ in EINEM Satz benutzt – natürlich nur zu Unterhaltungszwecken). Aber wie sonst könnte er die ganze Nacht hindurch Geschenke ausliefern, einen dermassen schweren Sack tragen und ganz nebenbei noch ein ganzes Rudel Rentiere kreuz und quer durch die Welt lenken? Jede dieser Aktivitäten erfordert eine ordentliche Portion Kraft. Und genau das trainiert dieses Workout.
Und da sich in der Weihnachtssaison alles darum dreht, von Besorgung zu Besorgung zu flitzen, haben wir ein Weihnachts-Zirkel-Workout kreiert, das die Festtagshektik perfekt imitiert. Es besteht aus 5 Übungen, die direkt nacheinander ausgeführt werden, gefolgt von einer 1-minütigen Pause. Absolviere 5 Runden, und in nur 20 Minuten bist du bereit, den Job des Weihnachtsmanns zu übernehmen.
- Sled Pull — über die gesamte Länge der Bahn.
- Kettlebell Overhead Lunge (rechter Arm) — 8 bis 10 Wiederholungen
- Kettlebell Overhead Lunge (linker Arm) — 8 bis 10 Wiederholungen
- Kettlebell Swings — 12–15 Wiederholungen.
- Sled Push — über die gesamte Länge der Bahn.
Bereit für die Weihnachtsmann-Challenge? Los geht’s!
WORKOUT SETUP
- 5 Übungen
- Unterschiedliche Wiederholungszahlen
- 5 Runden
- 1 Minute Pause zwischen Runden
- Dauer: 20 Minuten
- Ausrüstung: Schlitten & Kettlebell
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
3 Sätze
1 – SLED PULL
Über die gesamte Länge der Bahn
- Befestige Griffe oder Seile am Schlitten.
- Ziehe den Schlitten rückwärts über die gesamte Länge der Bahn.
- Kontrolliere deine Schritte, halte deinen Brustkorb aufrecht und deine Körpermitte angespannt.
- Achte darauf, dass die Kraft bei jedem Zug aus den Beinen kommt.
2 – KETTLEBELL OVERHEAD LUNGE (RECHTER ARM)
8–10 Schritte
- Halte eine Kettlebell mit dem rechten Arm über deinen Kopf. Dein Bizeps sollte dabei nahe am Ohr sein und dein Arm gerade.
- Mache einen Ausfallschritt nach vorn und senke dein hinteres Knie in Richtung Boden.
- Drücke dich durch die vordere Ferse in den Stand zurück, wobei du die Kettlebell weiterhin stabil über dem Kopf hältst.
- Wiederhole
3 – KETTLEBELL OVERHEAD LUNGE (LINKER ARM)
8–10 Schritte
- Wie Übung 2, aber mit dem linken Arm.
4 – KETTLEBELL SWINGS
12–15 Wiederholungen
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
- Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
- Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
- Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
- Wiederhole
5 – SLED PUSH
Über die gesamte Länge der Bahn
- Platziere die Hände an den Griffen des Schlittens und lehne dich nach vorne.
- Spanne deine Körpermitte an und schiebe den Schlitten über die gesamte Länge der Bahn. Die Kraft kommt aus den Beinen.
- Achte auf eine gleichmässige und kräftige Ausführung der Bewegung.
Bereit für mehr? Entdecke unten viele Workouts im gleichen Stil wie das Weihnachts-Zirkel-Workout.
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- 20 Min. Workout für die hintere Muskelkette
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