Workout der Woche: 15 Min. Workout für Core und schräge Bauchmuskeln

19th Juli 2025

15 min. Workout für Core und schräge Bauchmuskeln - Frau trainiert im Functional-Bereich bei EVO macht haengennde Legraises am Queenax Geraet mit Spinden im Hintergrund

ALLE FITNESSLEVEL /Workout für Core und schräge Bauchmuskeln / 15 Minuten

Ausrüstung: Klimmzugstange, Kettlebell & Trainingsmatte

Hebst du dir deine Bauchmuskeln meist bis zum Schluss auf, nur um sie dann schneller zu skippen als die Werbung auf YouTube? Dann bist du nicht allein. Aber deine Bauchmuskeln verdienen mehr als nur eine spontane Restminute am Ende deines Trainings. Denn ein starker Core und definierte schräge Bauchmuskeln sorgen nicht nur dafür, dass du ohne Shirt eine gute Figur machst. Sie verbessern deine Haltung, dein Gleichgewicht, beugen Verletzungen vor und verleihen fast jeder deiner Bewegungen Kraft, sowohl im Gym als auch im Alltag.

Geniesse all diese Vorteile mit unserem Workout für Core und schräge Bauchmuskeln. Es besteht aus 4 Übungen, die in 3 Runden ausgeführt werden, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 1 Minute Pause zwischen den Runden. Insgesamt benötigst du für dieses Workout 15 Minuten.

Hanging Leg Raises – 12 Wiederholungen
Kettlebell Side Crush – 12 Wiederholungen pro Seite
Plank – 60 Sekunden
Side Plank – 60 Sekunden pro Seite

Bist du bereit, stark bis ins Mark zu werden?

WORKOUT SETUP

4 Übungen
3 Runden
30 Sekunden Pause zwischen den Übungen
1 Minute Pause zwischen den Runden
Dauer: 15 Minuten
Ausrüstung: Klimmzugstange, Kettlebell & Trainingsmatte

WORKOUT EXERCISE LIST

3 Runden

1 – HANGING LEG RAISES

12 Wiederholungen

Beginne zunächst hängend an einer Klimmzugstange. Nehme eine Hohlkörperposition ein, indem du die Schultern aktiv anspannst und deine Rumpfmuskulatur aktivierst.
Halte die Arme gestreckt und hebe die Beine in Richtung Brust.
Nutze deine Bauchmuskeln, um das Becken leicht einzurollen, sobald deine Beine Hüfthöhe passieren.
Hebe die Beine so hoch, wie du kannst, ohne die Kontrolle zu verlieren, und senke sie dann langsam wieder ab.
Achte auf eine gleichmässige und kontrollierte Bewegung. Wiederhole.

2 – KETTLEBELL SIDE CRUSH

12 Wiederholungen pro Seite

Stelle dich aufrecht hin und halte in einer Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
Spanne deine Körpermitte an und halte deine Schultern gerade.
Beuge dich langsam seitwärts zur Kettlebell, wobei dein Oberkörper gerade bleibt.
Benutze deine schrägen Bauchmuskeln, um dich zurück in die Ausgangsposition zu ziehen.
Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann zur anderen Seite.

3 – PLANK

60 Sekunden

Lege dich bäuchlings auf den Boden und stütze dich auf die Ellbogen. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern und sind schulterbreit auseinander.
Hebe deine Hüften an, bis dein unterer Rücken leicht abgeflacht ist.
Spanne deine Körpermitte an und fixiere deine Schultern.
Dein Körper bildet dabei eine leichte Hohl‑ bzw. Schalenform.
Atme ruhig weiter und halte die Position für die gewünschte Zeit.

4 – SIDE PLANK

60 Sekunden pro Seite

Lege dich auf die Seite und stütze dich auf den Ellbogen. Der Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, die Beine liegen übereinander.
Hebe deine Hüften an, um eine gerade Linie vom Kopf zu den Füssen zu bilden.
Spanne deine Rumpf- und Gesässmuskulatur an, um stabil zu bleiben.
Achte darauf, dass deine Schultern übereinander bleiben und du nicht nach vorn kippst.
Atme ruhig weiter und halte die Position für die gewünschte Zeit.