ALLE FITNESSLEVEL /Leiter-Kraft-Challenge / 15 Minuten
Ausrüstung: Kettlebell, Dumbbells & Trainingsmatte
An manchen Tagen ist die Motivation einfach im Keller und dein reguläres Workout fühlt sich mehr nach „müssen“ an als nach „wollen“. Deshalb tüfteln wir bei EVO ständig an neuen Ideen, die dich fordern, deine Routine aufmischen und für eine Extradosis Spaß und Motivation sorgen.
Heute auf dem Plan: die Leiter-Kraft-Challenge. Nur 3 Übungen, beginnend mit je 4 Wiederholungen. In jeder Runde kletterst du auf der Leiter höher, indem du 2 weitere Wiederholungen dazupackst – 4, 6, 8, 10… so hoch, wie du es in 15 Minuten schaffst.
- Kettlebell Swings
- Dumbbell Reverse Lunge
- V-ups
Bereit, die Leiter hochzuklettern?
WORKOUT SETUP
- 3 Übungen
- 4 Wiederholungen in der 1. Runde
- Jede Runde 2 Wiederholungen mehr
- Mache so viele Runden, wie du in 15 Minuten schaffst
- Ausrüstung: Kettlebell, Dumbbells & Trainingsmatte
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
15 Minuten
1 – KETTLEBELL SWINGS
1. Runde: 4 Wiederholungen – füge jede Runde 2 Wiederholungen hinzu
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
- Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
- Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
- Wiederhole.
2 – DUMBBELL REVERSE LUNGE
1. Runde: 4 Wiederholungen – füge jede Runde 2 Wiederholungen hinzu
- Halte in jeder Hand eine Dumbbell, die Arme seitlich am Körper.
- Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten und sinke nach unten, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Halte den Brustkorb aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt. Das vordere Knie bleibt über deinem Knöchel.
- Drücke dich durch die vordere Ferse, um wieder in den Stand zu kommen.
- Absolviere mit jedem Bein die gleiche Wiederholungsanzahl.
3 – V-UPS
1. Runde: 4 Wiederholungen – füge jede Runde 2 Wiederholungen hinzu
- Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper.
- Spanne deine Körpermitte an und bringe deine Hände schnell zu deinen Füßen, indem du mit deinem Körper eine V-Form bildest.
- Halte deine Arme und Beine so gerade wie möglich.
- Kehre kontrolliert zurück zur Ausgangsposition und wiederhole.
Leiter-Kraft-Challenge: geschafft. Zeit, dein nächstes Workout auszusuchen:
- 24 Min. AMRAP-Kraft-Workout
- 15 Min. Kraft-Workout für die vordere Muskelkette
- 25 Min. Kraft-Workout für den Gluteus Medius
- 12 Min. metabolisches Kraft-Workout
- 20 Min. Lat-Kraft-Workout
- 30 Min. Brust- und Trizeps- Workout
- 25 Min. Unterkörper-Kraft-Workout
- 25 Min. Bizeps- und Trizeps-Workout
- 20 Min. Dumbbell-Compound-Workout
- 35 Min. Glute-Workout
- 15 Min. Workout für Core und schräge Bauchmuskeln
- 45 Min. Rücken-Kraft-Workout
