Workout der Woche: 15 Min. Kardio-Workout

ALLE FITNESSLEVEL /Cardio-Workout / 15 Minuten🥱

Ausrüstung: Trainingsmatte

Laufbänder, Bikes, Rudergeräte, Stairclimber – wir lieben sie (und ja, du wirst sie in jedem Club finden). Sie sind grossartig, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, aber sind wir doch mal ehrlich: Immer das Gleiche zu machen, wird auf Dauer einfach langweilig. Und wenn man sich langweilt, ist die Versuchung gross, das Kardiotraining ganz ausfallen zu lassen. Und genau dann ist Abwechslung dein bester Freund.

Deshalb haben wir dieses Cardio-Workout zusammengestellt – eine unterhaltsame Methode, um dein Herz auf Touren zu bringen – nur mit deinem Body. Es ist ganz einfach: 5 Übungen, 50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 3 Runden ohne Unterbrechung. Ohne Pausen zwischen den Runden benötigst du für diesen Finisher 15 Minuten.

1. Jumping Jacks
2. Squat Jumps
3. Mountain Climbers
4. Jumping Lunges
5. Bicycle Crunches

Lass uns dein Herz auf Touren bringen!

WORKOUT SETUP

• 5 Übungen
• 50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause
• 3 Runden
• Keine Pause zwischen den Runden
• Dauer: 15 Minuten
• Ausrüstung: Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – JUMPING JACKS

50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

• Beginne aufrecht stehend mit den Armen seitlich am Körper. Spanne deine Körpermitte an und fixiere die Schultern, so dass du bereit für die Bewegung bist.
• Halte Arme und Beine gerade (aber nicht komplett durchgestreckt), springe nach oben und lande mit den Füssen etwas mehr als hüftbreit. Hebe gleichzeitig deine Arme auf Schulterhöhe. Halte deine Hüften, die Körpermitte und den Schultergürtel fest angespannt.
• Springe zurück in die Ausgangsposition und setze die Übung in einem kontrollierten, rhythmischen Tempo 50 Sekunden lang fort.

2 – SQUAT JUMPS

50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

• Stehe aufrecht mit den Füssen hüftbreit auseinander. Spanne die Körpermitte an und fixiere leicht deine Schultern.
• Beuge schnell deine Knie und Hüften und gehe in die Squat-Position. Beuge dabei deine Arme.
• Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, strecke mit einer schnellen Bewegung Hüfte und Arme, um den Körper gerade aufzurichten und mache dabei einen kleinen Sprung nach oben. 
• Spanne bei der Landung deine Körpermitte an und halte das Gleichgewicht. Beuge leicht deine Knie und die Hüften, um den Aufprall sanft abzufedern. 
• Wiederhole 

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

• Beginne in der Liegestützposition. Die Hände sind schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind gestreckt.
• Die Hände befinden sich auf einer Höhe mit dem Brustkorb.
• Ziehe nun dein Knie zum Brustkorb, während du deinen Rumpf gerade hältst.
• Ziehe abwechselnd deine Knie zum Brustkorb.
• Achte darauf, dass du deine Körpermitte anspannst und das Gewicht auf deine Hände verlagerst.

4 – JUMPING LUNGES

50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

• Beginne aufrecht stehend. Die Füsse sind hüftbreit auseinander, die Körpermitte ist angespannt und die Schultern fixiert.
• Springe gerade nach oben, spreize deine Beine und lande in einem Ausfallschritt mit dem hinteren Knie knapp über dem Boden.
• Die Körpermitte bleibt angespannt und der Oberkörper aufrecht. Du kannst deine Arme gegenläufig zu den Beinen einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten (falls nötig). 
• Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, springst du explosiv wieder nach oben. Wechsle in der Luft die Beine und lande wieder in einem Ausfallschritt, diesmal mit dem anderen Bein vorne. Halte während des gesamten Bewegungsablaufs dein Gleichgewicht und achte auf eine korrekte Haltung.

5 – BICYCLE CRUNCHES

50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

• Lege dich auf den Boden, wobei dein unterer Rücken auf dem Boden liegt und deine Knie gebeugt sind. Spanne deine Körpermitte an.
• Verschränke die Hände hinter dem Kopf und hebe die Schultern und die Füsse vom Boden ab.
• Führe eine Tretbewegung wie beim Fahrradfahren aus, indem du ein Knie anwinkelst und das andere streckst.
• Drehe dabei deinen Oberkörper so, dass dein angewinkeltes Knie den gegenüberliegenden Ellbogen berührt.
• Wechsle die Seite und wiederhole den Bewegungsablauf.

Fertig mit deinem Cardio-Workout? Mach eine kurze Verschnaufpause und suche dir deine nächste Challenge aus:

• 25 Min. Ganzkörper-Halloween-Workout 
• 15 Min. Leiter-Kraft-Challenge  
• 24 Min. AMRAP-Kraft-Workout  
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• 12 Min. metabolisches Kraft-Workout  
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• 30 Min. Brust- und Trizeps- Workout  
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• 20 Min. Dumbbell-Compound-Workout  
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