100 Reps Dumbbell-Kraft-Workout

21st Juli 2025

ALLE FITNESSLEVEL/100 Reps Dumbbell-Kraft-Workout/30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

100 Wiederholungen? Das ist keine Zahl, die man normalerweise in einem Trainingsplan sieht – und genau das ist der Sinn der Sache. Dieses Workout stellt das klassische Trainingsskript auf den Kopf. Anstelle der üblichen Sätze, Wiederholungen und Ruhepausen erwartet dich eine Ganzkörper-Challenge, die ebenso effektiv wie unterhaltsam ist. Da du dich auf die 100 Wiederholungen fokussierst, hält dieses Workout deinen Körper und deinen Geist voll auf Trab, während du dieser magischen, befriedigend runden Zahl hinterherjagst.

Dieses 100 Reps Dumbbell-Kraft-Workout umfasst 4 Übungen plus 1. Deine Mission? Absolviere 100 Wiederholungen von jeder der ersten 4 Übungen – und das in unter 30 Minuten. Keine Panik – du musst nicht 100 Wiederholungen am Stück machen. Teile sie dir ein, wie du magst: 10, 15 oder – wenn du ganz abenteuerlich unterwegs bist – sogar 25 Wiederholungen. Aber hier ist der Haken: Jedes Mal, wenn du zu einer neuen Übung wechselst, sind 10 Burpees fällig.

Dumbbell Push Press
Dumbbell Row
Dumbbell Swing
Dumbbell Deadlift
Burpees

Bereit? Lass uns die 100 knacken!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
100 Wiederholungen von jeder der ersten 4 Übungen, in beliebiger Reihenfolge
10 Burpees bei jedem Übungswechsel
Dauer: 30 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – DUMBBELL PUSH-PRESS

100 Wiederholungen

Stehe aufrecht, mit den Füssen schulterbreit auseinander und halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen zueinander, die Ellbogen leicht nach vorn.
Spanne deine Körpermitte an und beuge leicht die Knie. Kein tiefer Squat – nur ein kurzes Absenken, um die Beine bereitzumachen.
Drücke dich explosiv durch die Füsse nach oben ab und strecke die Beine, während du die Dumbbells in einer fliessenden Bewegung über den Kopf drückst. Strecke die Arme am Ende der Bewegung vollständig durch.
Senke die Dumbbells kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.
Wiederhole.

2 – DUMBBELL ROW

100 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin, mit einer Dumbbell in jeder Hand. Die Handflächen zeigen zueinander.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte dabei den Rumpf angespannt und den Rücken gerade.
Zieh die Ellbogen nach hinten, während du die Schulterblätter fest zusammenziehst und die Dumbbells in Richtung Rippen führst.
Halte oben kurz inne und senke dann die Gewichte kontrolliert ab.
Wiederhole.

3 – DUMBBELL SWING

100 Wiederholungen

Halte eine Dumbbell mit beiden Händen – eine Hand über der anderen – und stelle dich schulterbreit hin.
Beuge leicht die Knie, schiebe die Hüfte nach hinten und schwinge die Dumbbell zwischen deinen Beinen hindurch. Halte den Rücken gerade und deine Körpermitte angespannt.
Bewege nun deine Hüfte kraftvoll nach vorne, indem du deine Gesässmuskeln und deine Hüfte einsetzt.
Spanne oben deine Rumpfmuskulatur, dein Gesäss und deine Quads an.
Lasse die Dumbbell kontrolliert wieder zurückschwingen und wiederhole.

4 – DUMBBELL DEADLIFT

100 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füsse hüftbreit auseinander und halte in jeder Hand eine Dumbbell. Spanne deine Körpermitte an und fixiere die Schultern.
Beuge die Knie leicht und kippe aus der Hüfte nach vorn, während du die Hüfte nach hinten schiebst und die Dumbbells an den Beinen entlang nach unten führst.
Halte während der gesamten Bewegung den Rücken flach und die Brust aufrecht.
Senke die Gewichte, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst – oder bis die Dumbbells etwa auf Schienbein-Höhe sind. Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken nicht rund machst.
Drücke dich durch die Fersen nach oben, spanne die Gesässmuskulatur an und schiebe die Hüfte nach vorn, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole.

5 – BURPEES

100 Wiederholungen

Beginne aufrecht stehend und spanne deine Körpermitte an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füssen auf dem Boden aufsetzt. Springe gleichzeitig mit den Füssen nach hinten und lande in der Liegestütz-Position.
Mache einen Liegestütz. Komme mit einem schnellen Schwung aus der Hüfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole auf Zeit oder die gewünschte Wiederholungsanzahl.