Workout der Woche: 10 Min. AMRAP-Cardio-Workout

29th Dezember 2025

10 Min. AMRAP-Cardio-Workout : Mann macht Kniehebeläufe im Kraftbereich bei EVO Fitness – Gewichte & Branding um ihn.

H1: WORKOUT DER WOCHE: 10 MIN. AMRAP-CARDIO-WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / AMRAP-Cardio-Workout / 10 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Es ist kaum zu glauben, wie schnell das Jahr 2025 verflogen ist. Doch ein kurzer Blick zurück zeigt: Es war vielleicht kurz, aber intensiv – und die Nachwirkungen werden uns noch bis ins Jahr 2026 begleiten. Das Gleiche gilt für dieses 10 Min. AMRAP-Cardio-Workout. Es ist die perfekte Art, das Jahr ausklingen zu lassen: kurz und schnell, aber kraftvoll genug, um noch einmal bis an deine Grenzen zu gehen und einen bleibenden Eindruck zu hinterlassen, auch wenn es schon lange vorbei ist.

Das Workout besteht aus 2 AMRAPs, die direkt hintereinander ausgeführt werden. Jedes AMRAP besteht aus 3 Übungen mit einer vorgegebenen Wiederholungszahl. Dein Ziel ist es, innerhalb von 5 Minuten so viele Runden wie möglich zu schaffen. Zwischen den Runden hast du 1 Minute Pause, so dass dieses AMRAP-Cardio-Workout insgesamt nur 10 Minuten dauert.

1. AMRAP

Jumping Jacks – 20 Wiederholungen
Lateral Shuffle – 30 Wiederholungen
Mountain Climbers – 40 Wiederholungen

2. AMRAP

Burpees – 10 Wiederholungen
High Knees – 100 Wiederholungen
Squat Jumps – 10 Wiederholungen

Bist du bereit, das Jahr mit diesem AMRAP zu verabschieden? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

2 AMRAPs
Jeweils 3 Übungen
So viele Runden wie möglich
1 Minute Pause zwischen den AMRAPs
Dauer: 10 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

So viele Runden wie möglich

1. AMRAP

1 – JUMPING JACKS

20 Wiederholungen

Beginne aufrecht stehend mit den Armen seitlich am Körper. Spanne deine Körpermitte an und fixiere die Schultern, so dass du bereit für die Bewegung bist.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht komplett durchgestreckt), springe nach oben und lande mit den Füssen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Hebe gleichzeitig deine Arme auf Schulterhöhe. Halte deine Hüften, die Körpermitte und den Schultergürtel fest angespannt.
Springe zurück in die Ausgangsposition und setze die Übung in einem kontrollierten, rhythmischen Tempo fort.

2 – LATERAL SHUFFLE

30 Wiederholungen

Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien, die Füsse schulterbreit auseinander.
Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Brustkorb aufrecht.
Bewege dich nun im Seitgalopp zügig seitwärts und berühre dabei den Boden oder eine imaginäre Linie.
Komme in entgegengesetzter Richtung wieder zurück – das ist eine komplette Wiederholung.
Bleibe leicht und kontrolliert in der Bewegung und halte das Tempo, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

40 Wiederholungen

Beginne in der Liegestützposition. Die Hände sind schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind gestreckt.
Die Hände befinden sich auf einer Höhe mit dem Brustkorb.
Ziehe nun dein Knie zum Brustkorb, während du deinen Rumpf gerade hältst.
Ziehe abwechselnd deine Knie zum Brustkorb.
Achte darauf, dass du deine Körpermitte anspannst und das Gewicht auf deine Hände verlagerst.

2. AMRAP

1 – BURPEES

10 Wiederholungen

Beginne aufrecht stehend und spanne deine Körpermitte an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füssen auf dem Boden aufsetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füssen nach hinten und lande in der Liegestütz-Position.
Mache eine Liegestütze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der Hüfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.

2 – HIGH KNEES

100 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin, die Füsse hüftbreit auseinander.
Laufe auf der Stelle und ziehe die Knie dabei so hoch wie möglich Richtung Brust.
Lasse deine Arme natürlich mitschwingen, um Rhythmus und Gleichgewicht zu halten.
Bleibe leichtfüssig und behalte ein gleichmässiges, schnelles Tempo bei.

3 – SQUAT JUMPS

10 Wiederholungen

Stehe aufrecht mit den Füssen hüftbreit auseinander. Spanne die Körpermitte an und fixiere leicht deine Schultern.
Beuge schnell deine Knie und Hüften und gehe in die Squat-Position (etwa ¼ Squat). Führe gleichzeitig deine Arme nach hinten und achte darauf, dass deine Knie über den Zehen bleiben.
Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, strecke mit einer schnellen Bewegung Hüfte und Arme, um den Körper gerade aufzurichten und mache dabei einen kleinen Sprung nach oben.
Spanne bei der Landung deine Körpermitte an und halte das Gleichgewicht. Beuge leicht deine Knie und die Hüften, um den Aufprall sanft abzufedern.
Richte dich neu aus und wiederhole.