WAS
- Der Alternate Low Pull ist eine fantastische Aufbauübung für alle, die den Seated Pull bereits beherrschen.
- Durch die stehende Position werden die tieferliegenden Rumpfmuskeln stärker beansprucht. Die abwechselnden Armbewegungen bauen zudem Rotationsstärke in der gesamten Körpermitte auf.
WIE
- Wähle ein Gewicht, das ungefähr 10-20% leichter ist, als das, was du normalerweise für den Seated Low Pull verwendest. Stelle dich mit dem Gesicht zur Maschine und fasse die Griffe.
- Beuge deine Knie und halte deinen Oberkörper gerade. Straffe deine Schultern und spanne deine Körpermitte an. Kontrolliere, ob dein Gewicht gleichmäßig auf deine Füße verteilt ist. Deine Arme sind entspannt vor dir ausgestreckt. Dies ist die Ausgangsposition.
- Halte deinen Körper in dieser gespannten Position, während du einen Arm seitlich zu deinem Körper ziehst. Versuche, deinen Rumpf dabei nicht zu drehen – lass deine Schultern und deinen Oberkörper die Arbeit tun und nutze deine Körpermitte, um die Bewegung zu stabilisieren. Strecke den Arm wieder aus und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Führe die Bewegung auf beiden Seiten für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder für eine festgelegte Dauer aus.
WARUM
- So einfach, so effektiv: Die abwechselnde Bewegung der Arme schafft eine Rotationskraft in der Wirbelsäule und im Rumpf.
- Um diese Kraft zu kontrollieren, wird die gesamte Körpermitte beansprucht. Experten sind sich einig, dass die Rotationsmuskeln nicht dafür da sind, die Rotation zu kreieren, sondern dafür, sie zu stabilisieren. Genau das trainiert diese Übung. Je besser du darin wirst, die Rotation zu kontrollieren, desto mehr wirst du deine Rumpfmuskeln spüren.
- Es sind allerdings nicht nur die Rumpfmuskeln, die während der Bewegung den Körper stabilisieren, sondern auch die Schultern und Hüften. Um Stabilität in die Zieh-Bewegung zu bringen, ist es daher wichtig, die Schultern vor dem Beginn der Bewegung in die richtige Haltung zu bringen. Um den Unterkörper stabil zu halten, werden zudem auch die Gesäß- und die tiefliegenden Hüftmuskeln aktiviert.
- Sei nicht überrascht, wenn du spürst, dass auch deine Fuß- und Wadenmuskeln beteiligt sind. Je schwächer der Oberkörper, desto mehr muss der Unterkörper in der Stabilisierung kompensieren.
- Je besser du diese Übung beherrscht, desto leichter fällt es deinem Körper, die Belastung gleichmäßig auszubalancieren. Wehr dich nicht dagegen, sondern werde dir bewusst, wie dein ganzer Körper in Harmonie zusammenarbeitet.
ANDERE ÜBUNGEN:
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