5 Alternativen zu Planks und warum du sie in Betracht ziehen solltest

21st August 2024

alternatives to planks | Alternativen zu Planks

Planks gehören zu den beliebtesten Übungen zur Kräftigung der Körpermitte — und dafür gibt es jede Menge gute Gründe: Unter anderem wirken sie Wunder für Haltung und Schultern und verbessern das Gleichgewicht und die Flexibilität.

Allerdings können Planks für die einen schnell langweilig werden, während sie anderen zu schwierig sind. Vor allem aber sind Planks für Personen mit bestimmten Vorerkrankungen, insbesondere im unteren Rückenbereich, manchmal nicht so gut geeignet, da sie diese Körperregion stark belasten können.

Doch zum Glück gibt es noch andere Optionen, die dir ebenfalls helfen können, deine Körpermitte stark und stabil zu machen, ohne deine Gesundheit zu gefährden. Hier sind 5 Alternativen zu Planks und warum du sie in Betracht ziehen solltest.

5 Alternativen zu Planks

1 – Abdominal Hollow

Warum

Sie beansprucht die Körpermitte effektiv, während sie den Rücken gerade hält. Dadurch wird das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken verringert.

Wie

Lege dich mit dem Rücken auf eine leicht gepolsterte Übungsmatte.
Spanne deine Bauchmuskeln an und presse dabei deinen unteren Rücken fest gegen den Boden. Behalte diese Position bei und halte den Rücken gerade – dies ist die Ausgangsposition für die Abdominal Hollow.
Hebe deine Arme und Beine ein paar Zentimeter über den Boden, während du den Rücken flach am Boden hältst. Deine Körperform sollte nun wie eine flache Schale aussehen.
Halte diese Position für die gewünschte Zeit und atme dabei gleichmässig ein und aus.

2 – Mountain Climbers

Warum

Wie bei Planks werden bei den Mountain Climbers der Rumpf, die Schultern und die Beine trainiert. Ausserdem verbessern sie die kardiovaskuläre Fitness.

Wie

Beginne in der Liegestützposition. Die Hände sind schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind gestreckt.
Die Hände befinden sich auf einer Höhe mit dem Brustkorb.
Ziehe nun dein Knie zum Brustkorb, während du deinen Rumpf gerade hältst.
Ziehe abwechselnd deine Knie zum Brustkorb.
Achte darauf, dass du deine Körpermitte anspannst und das Gewicht auf deine Hände verlagerst.

3 – Tornado

Warum

Der Tornado verbessert die Rotationskraft und die Stabilität, trainiert die schrägen Muskeln und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination.

Wie

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Beine liegen nah beieinander und die Knie sind leicht gebeugt. Verschränke deine Hände vor dem Körper zu einem Ball. Hebe deine Füsse vom Boden ab und lehne dich leicht zurück, bis du dein Gleichgewicht gefunden hast. Das ist die Ausgangsposition.
Beginne nun, deinen Torso von einer Seite zur anderen zu drehen, wobei du deine Hände auf jeder Seite in Richtung Boden richtest. Deine Beine schwingen dabei leicht in die entgegengesetzte Richtung, um das Gleichgewicht zu halten. Stabilisiere deine Haltung, indem du deine Körpermitte anspannst und vermeide ein zu starkes Schwingen der Beine.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Zeit.

4 – Bicycle Crunch

Warum

Bicycle Crunches beanspruchen die schrägen und unteren Bauchmuskeln und sorgen für einen stabilen Rumpf und eine kräftige Bauchmuskulatur.

Wie

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Knie sind gebeugt, die Körpermitte angespannt und der untere Rücken ist fest am Boden.
Verschränke deine Hände hinter dem Kopf und hebe deine Schultern und Füsse vom Boden hoch.
Mache nun mit den Beinen die gleiche Bewegung wie beim Fahrradfahren, indem du ein Knie nach oben ziehst und das andere streckst.
Drehe dabei deinen Oberkörper zur Seite, so dass dein Knie den gegenüberliegenden Ellbogen berührt.
Mache das Gleiche auf der anderen Seite und wiederhole die Bewegung.

5 – Windscreen Wiper

Warum

Der Windscreen Wiper eignet sich hervorragend, um die Stabilität und Kontrolle der Körpermitte zu verbessern. Er trainiert die schrägen und unteren Bauchmuskeln und trägt so zur Stärkung der gesamten Körpermitte bei.

Wie

Lege dich flach auf den Rücken und strecke deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus. Die Handflächen zeigen dabei nach unten, um die Stabilität zu erhöhen.
Hebe deine gestreckten Beine im 90°-Winkel nach oben und halte die Füsse zusammen. Wenn die Dehnung an der Beinrückseite zu stark ist, kannst du die Beine leicht beugen.
Spanne deine Schultermuskulatuer an und presse zur Stabilisierung die Handflächen gegen den Boden.
Beginne nun, die Beine langsam zu einer Seite zu senken. Schultern und Wirbelsäule bleiben dabei auf dem Boden (minimale Drehung). Du wirst mit den Beinen wahrscheinlich nur eine Rotation von etwa 45 Grad erreichen.
Wenn deine Beine sich dem Boden nähern, spanne deine Körpermitte noch mehr an und drücke die Hände und die Schultern gegen den Boden, um die Bewegung zu verlangsamen und zu stabilisieren. Führe die Beine langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition und spanne die Körpermitte an.
Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und setze die Übung für die gewünschte Zeit fort.