Workout der Woche: 35 Min. Brust und Trizeps Workout

ALL FITNESSLEVEL / Brust und Trizeps Workout / 35 Minuten

Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, TRX, & Dips Bar

Die Kombination von Brust- und Trizepstraining am selben Trainingstag bietet mehrere Vorteile. Beide sind an Push-Bewegungen beteiligt, was sie zu natürlichen Partnern in der täglichen Oberkörperroutine macht. Durch die Kombination dieser beiden Faktoren optimierst du nicht nur die Zeit, die du im Gym verbringst, sondern optimierst auch den Aufbau deiner Oberkörper-Gains.

Genau das bekommst du mit diesem Brust und Trizeps Workout. Eine 35-minütige Session mit nur 4 Übungen und 5 Runden. Jede Übung wird 10 mal wiederholt.  Zwischen den Runden und Übungen machst du 1 Minute Pause. Auf diese Weise kannst du dich darauf konzentrieren, möglichst viel Gewicht bei den Übungen zu nehmen, die Gewichte erfordern. 

1. Incline Chest Press
2. TRX Triceps Press
3. Crawling Push-up
4. Dips

Bereit? Lass uns an deinem Oberkörper arbeiten! 

WORKOUT SETUP

• 4 Übungen
• 10 Wiederholungen
• 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen und Runden
• 5 Runden
• 35 Minuten insgesamt
• Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, TRX, Dips Bar & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – INCLINE CHEST PRESS

10 Wiederholungen

• Lehne dich nach hinten und drücke deine Füsse aktiv gegen den Boden.
• Nehme einen symmetrischen Griff ein, bei dem deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
• Spanne deinen Rumpf an und drücke so weit wie möglich nach vorne und nach oben.
• Achte darauf, dass dein Rücken nicht den Kontakt zum Polster hinter dir verliert.
• Wiederhole.

2 – TRX TRICEPS PRESS

10 Wiederholungen

• Halte die Gurte knapp unter Brusthöhe und fasse die Griffe mit den Handflächen nach unten.
• Achte darauf, deinen Körper beim Vorbeugen in einer geraden Linie zu halten.
• Die Hände sollten direkt über der Schulter liegen und die Körpermitte sollte angespannt sein.
• Strecke deine Arme aus, bis sie eine gerade Linie bilden, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole.

3 – CRAWLING PUSH-UP

10 Wiederholungen

• Suche dir einen weichen Untergrund (im Fitnessstudio nutzen wir den Kunstrasenbereich) und gehe in die Liegestütz-Position, das ist die Ausgangsposition. Dein Körper sollte sehr stabil sein.
• Führe nun eine Liegestütze aus, indem du deine Arme beugst und deine Ellbogen etwas nach hinten in Richtung deines Rumpfes bringst.
• Wenn du etwas über dem Boden angekommen bist, drücke dich in einer explosionsartigen Bewegung wieder hoch. 
• Krabbele ungefähr einen halben Meter nach vorne und wiederhole Schritt 1-3. 

4 – DIPS

10 Wiederholungen

• Greife die Stangen und drück dich hoch. Spanne den Rumpf an und schaue nach vorne.
• Beuge deine Knie – das unterstützt die Stabilisierung.
• Halte deine Ellbogen seitlich an deinem Körper und lass deinen Körper sinken. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
• Drück dich wieder hoch ohne die Ellbogen einzurasten.
• Wiederhole.

Wenn du mit diesem Brust und Trizeps Workout durch bist, nimm dir noch kurz Zeit, um dein nächstes Workout auszuwählen:

• Full-body Workout auf Zeit
• 20 min. pyramid full-body workout
• 30 Min. Full-body Bodyweight Workout 
• 18 Min. Full-body Strength Workout
• 25 Min. Full-body Strength Workout
• 20 Min. Glutes Workout
• 30 Min. 100 Wdh. Workout
• 21 Min. EMOM Strength Workout
• 20 Min. Brust und Trizeps Workout
• 15 Min. Full-Body Kettlebell Workout
• 20 Min. Functional Partner Workout
• 30 Min. Unterkörper-Kraft-Workout