Workout der Woche: 30 Min. Full-body Bodyweight Workout

8th April 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Bodyweight Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

In der Fitnessbranche kursieren viele Mythen und Irrtümer – einer der häufigsten ist die Vorstellung, dass ein reines Körpergewichtstraining nicht so effektiv sei wie ein Workout mit Gewichten. Wie der Name schon sagt, basiert dieses Training hauptsächlich auf deinem Körper als Fitnessgerät, und die Vorteile sind endlos.

Erlebe alle Vorteile dieser Trainingsart mit diesem Full-body Bodyweight Workout. Es besteht aus 5 Hauptübungen plus 1 weiteren Übung, die du innerhalb von 30 Minuten absolvierst. Du kannst die Wiederholungen so einteilen, wie du möchtest: 10, 15 oder 25 auf einmal – das bleibt dir überlassen. Es gibt jedoch eine zusätzliche Herausforderung: Zwischen jeder Übung musst du 20 Crunches mit Beinheben ausführen – das ist die sechste Übung auf der Liste. Lege nach Bedarf Pausen ein, aber versuche, das Workout innerhalb des vorgegebenen Zeitrahmens zu schaffen.

Jumping Jacks
Squats
Mountain Climbers
Push-ups
Jumping Lunges
Crunches with Leg Raise

Bereit? Let’s go!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen der ersten 5 Übungen, in keiner bestimmten Reihenfolge
20 Crunches with Leg Raise bei jedem Übungswechsel
Pausiere nach Bedarf
30 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Trainingsmatte

WORKOUT Übungsliste

1 – JUMPING JACKS

500 Wiederholungen

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach aussen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo.

2 – SQUATS

400 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füssen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füssen. Halte Bauch- und Gesässmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren.
Halte deine Arme seitlich und nutze sie um das Gleichgewicht zu halten.
Deine Füsse bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

300 Wiederholungen

Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen.
Deine Hände sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
Halte deinen Oberkörper gerade, während du das Knie zur imaginären Brustkorblinie auf dem Boden ziehst.
Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.
Achte darauf, während der gesamten Übung deinen Rumpf anzuspannen.

4 – PUSH-UPS

200 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesässmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

5 – JUMPING LUNGES

100 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füssen hüftbreit auseinander hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Springe nach oben und öffne die Beine in den Ausfallschritt, indem du das hintere Knie in Richtung Boden sinken lässt. Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper gerade. Bewege die Arme entgegengesetzt zu den Beinen, um die Bewegung auszugleichen (falls notwendig).
Wenn du den untersten Punkt erreichst, springe explosionsartig wieder nach oben und öffne die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung dein Gleichgewicht und deine Position.

6 – CRUNCHES WITH LEG RAISE

20 Wiederholungen (10 pro Bein)

Lege eine Matte auf den Boden und lege dich flach auf den Rücken. Hebe ein Bein etwa 30 Zentimeter vom Boden hoch. Deine Hände sollten in die Richtung des angehobenen Beins zeigen. Das ist die Ausgangsposition.
Mache einen Crunch, indem du deinen Oberkörper wie im Video dargestellt vom Boden hebst.
Versuche, in der obersten Position die Hände an den Knien vorbeizuführen.
Halte die obere Position eine Sekunde lang und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.