Workout der Woche: 30 Min. 100 Wdh. Workout

11th März 2024

ALLE FITNESSLEVEL / 100 WDH. Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Kettlebells & Trainingsmatte

Krafttraining ist unbestreitbar wichtig für die allgemeine Fitness. Allerdings können diese Arten von Routinen auch schnell eintönig werden. Das liegt u.a. an ihrer konventionellen Struktur aus Runden und vorgegebenen Wiederholungen. Unser Ziel bei EVO ist es, dir zu helfen, dieses Gefühl zu vermeiden und deine Motivation hoch zu halten. Wir versuchen immer wieder durch innovative Ansätze Spannung in dein Training zu bringen und es dynamisch zu halten.

Mit diesem Ziel haben wir dieses 100 WDH. Workout kreiert – ein Krafttraining mit einer zusätzlichen herausfordernden Komponente, um es angenehmer und täuschend effektiv zu machen. Es besteht aus 4 Hauptübungen und einer zusätzlichen fünften Übung. Das Ziel ist es, innerhalb von 30 Minuten 100 Wiederholungen dieser Hauptübungen zu absolvieren. Du kannst die Wiederholungen nach Belieben verteilen – Du kannst Sätze von 10, 15 oder 25 machen. Der Spaß und die Herausforderung kommen ins Spiel, wenn du die Übungen wechselst und 10 Burpees machst – die zusätzliche 5 Übung.

Barbell Shoulder Press
Bent over Row
Kettlebell Swings
Deadlifts
Burpees

Lasst uns das 100 WDH. Workout durchziehen!

WORKOUT SETUP

5 Übung
100 Wdh. von jeder der ersten 4 Übungen, in keiner bestimmten Reihenfolge
10 Burpees bei jedem Übungswechsel
Ausrüstung: Barbell, Kettlebells & Trainingsmatte
Dauer: 30 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – BARBELL SHOULDER PRESS

100 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell nach oben drückst.
Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch höher zu heben.
Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lässt.
Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken lässt.
Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht seitlich, sondern etwas nach vorne.
Halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.

2 – BENT OVER ROW

100 Wiederholungen

Stelle dich über eine beladende Barbell. Die Hantel ist auf Höhe deiner Zehen.
Beuge die Hüften und ein wenig die Knie und greife die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dein Rücken sollte gerade und nahezu waagerecht sein.
Atme aus, während du die Hantel bis zur Hüfte hebst. Zähle bis zwei und spanne die Rückenmuskeln an.
Atme ein, während du die Hantel kontrolliert sinken lässt, bis sie fast den Boden berührt. Wiederhole.
Halte den Rücken gerade und fast waagerecht; die Ellbogen bleiben dicht am Körper.
Ziehe aus den Rückenmuskeln, nicht den Armen.

3 – KETTLEBELL SWINGS

100 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

4 – DEADLIFTS

100 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hinter die Hantel. Die Füße sollten nah an der Hantel stehen.
Beuge dich nach unten und greife die Barbell im schulterweiten Griff.
Halte deinen Oberkörper, deinen Rücken und deine Arme gerade, richte dich auf und hebe die Hantel dabei vor deine Beine.
Spanne nun die Gesäßmuskeln an, zieh deine Schultern nach hinten und atme aus.
Um die Hantel wieder nach unten zu bringen, schiebe deinen Po nach hinten und lass die Barbell vor deinen Beinen zu Boden sinken. Halte deinen Rücken dabei gerade.
Wenn die Barbell unter Kniehöhe ist, beuge die Knie und setze sie auf dem Boden ab.
Halte die Arme und den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und die Füße und Knie in dieselbe Richtung gerichtet.
Überstrecke den Rücken am oberen Ende des Hebens nicht.
Halte die Langhantel nahe am Körper, um die mechanische Hebelwirkung zu verbessern.
Beginne leicht und steiger das Gewicht schrittweise, damit dein unterer Rücken Zeit hat, sich anzupassen.
Wenn du schwer hebst, kannst du einen Stützgürtel tragen, um deinen unteren Rücken zu schützen.

5 – BURPEES

10 Wiederholungen bei jedem Übungswechsel

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt. Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position. Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.