Ist die 3-5 Rep Range die beste Methode zum Kraftaufbau?
Fragt man fünf verschiedene Leute, wie viele Wiederholungen optimal sind, um Kraft aufzubauen, bekommt man fünf verschiedene Antworten. Die einen schwören auf hohe Wiederholungszahlen, die anderen auf niedrige, und auch online wird in Fitnessforen heiss über diese Frage diskutiert. Bei so vielen widersprüchlichen Informationen fällt es selbst erfahrenen Gewichthebern schwer, die optimale Wiederholungszahl für ihr Training zu wählen.
Eines wissen wir mit Sicherheit: Nicht alle Rep Ranges liefern die gleichen Ergebnisse. Das Erstellen einer Krafttrainingsroutine kann ganz schön knifflig sein, und die gewählte Rep Range kann massgeblich dazu beitragen, wie schnell und effektiv du an Kraft zulegst.
Was ist also die Lösung? Es gibt zwar kein Patentrezept, doch wenn es speziell um den Kraftaufbau geht, sprechen viele Argumente für eine Rep Range zwischen 3-5. Hier sind die Gründe, warum diese Range so effektiv für das Krafttraining ist.
Warum beim Krafttraining weniger mehr ist
Wenn es darum geht, Kraft aufzubauen, ist mehr nicht unbedingt besser. Tatsächlich ist weniger oft mehr. Während hohe Wiederholungszahlen beim Muskelaufbau und beim Ausdauertraining durchaus ihre Berechtigung haben, lässt sich Kraft am besten mit schwereren Lasten und niedrigeren Wiederholungszahlen aufbauen. Der Grund dafür ist einfach: Das Heben schwerer Gewichte mit wenigen Wiederholungen aktiviert das Nervensystem und die Muskelfasern auf eine Weise, die maximale Kraftzuwächse ohne unnötige Ermüdung ermöglicht.
Doch Vorsicht: Schwere Gewichte zu stemmen, ist nicht etwas, mit dem man einfach so loslegen kann. Stattdessen sollte man schrittweise Muskelmasse aufbauen, seine Technik verfeinern und sich auf die richtige Form konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast, ist es grundsätzlich ratsam, die Hilfe eines Experten in Anspruch zu nehmen. Du kannst immer auf unsere externen Personal Trainer zählen, die dir mit massgeschneiderten Trainingsplänen helfen, dein Training effizient und sicher zu gestalten.
OK, aber ist die 3-5 Rep Range die beste Methode, um Kraft aufzubauen?
Wie du inzwischen sicher schon erkannt hast, gibt es keinen narrensicheren Wiederholungsbereich, der Kraftzuwächse für jeden garantiert. Die Fähigkeit, Muskeln und Kraft aufzubauen, hängt von mehreren Faktoren ab, wie z. B. Genetik, Ernährung, Trainingsintensität und Erholung. Auch hormonelle Unterschiede, wie der Östrogen- und Testosteronspiegel, wirken sich darauf aus, wie schnell eine Person Muskeln aufbauen kann.
Studien bestätigen, dass ein hochintensives Widerstandstraining mit niedrigen Wiederholungen eine besonders effektive Methode ist, um den Kraftzuwachs zu maximieren. Andererseits gibt es auch Forschungsergebnisse, die nahelegen dass ein Training mit geringer Belastung ebenfalls effektiv sein kann – wenn bis zum Muskelversagen trainiert wird.
Beide Ansätze haben einen gemeinsamen Nenner: das Training bis zum Muskelversagen. Der Schlüssel zum Kraftaufbau liegt also nicht ausschliesslich im Zählen von Wiederholungen, sondern darin, die Muskeln an ihre Grenzen zu bringen.
Und hier zeigt sich ein entscheidender Nachteil leichterer Gewichte, der die weit verbreitete Vorliebe für schwerere Gewichte und niedrigere Wiederholungen erklärt: Das Erreichen der Belastungsgrenze dauert mit niedrigeren Gewichten deutlich länger, was das Training zeitaufwändiger und potenziell weniger effizient macht.
Fazit
Von Studienergebnissen einmal abgesehen bleibt eine wichtige Erkenntnis: Es gibt keinen Wiederholungsbereich, keine feste Satzzahl und keine Trainingsfrequenz, die für immer optimal ist. Um kontinuierlich Fortschritte zu machen, muss man diese Variablen von Zeit zu Zeit verändern. Denk daran: Du bist einzigartig – trainiere auch so! Ein Patentrezept gibt es nicht, und keine einzelne Methode funktioniert ewig. Abwechslung ist der Schlüssel um Plateaus zu vermeiden und langfristige Kraftzuwächse zu gewährleisten.
