Workout der Woche: 20 min. Unterkörper-Kraft-Workout

15th Juli 2024

lower-body strength workout | Unterkörper-Kraft-Workout

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Ausrüstung: Barbells, Kettlebell, Dumbbells & Leg Extension Maschine

Die meisten verbinden den Leg Day mit einer ausgesprochenen Hassliebe. Aber der Leg Day liebt dich! Es mag vielleicht etwas brutal erscheinen, wie er deine Muskeln zum Brennen bringt, aber der Leg Day kann noch viel mehr, als nur schöne Beine und einen runden Po zu zaubern. Das sind zwar tolle Vorteile, aber das Training der unteren Körperhälfte kräftigt zusätzlich auch den Unterkörper, verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität, kurbelt den Stoffwechsel an, verbrennt extrem effektiv Kalorien und verringert das Verletzungsrisiko.

Profitiere mit diesem Unterkörper-Kraft-Workout von all diesen Vorteilen. Es besteht aus 4 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen, von denen du 4 Runden machst. Nach jeder Übung darfst du dich 1 Minute lang ausruhen. Für dieses Workout brauchst du insgesamt 20 Minuten.

Barbell Hip Thrust
Kettlebell Squat
Dumbbell Box Step-up
Leg Extensions

Achtung Leg Day, wir sind im Anmarsch!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
12 Wiederholungen
1 Min. Pause nach jeder Übung
4 Runden
Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Barbells, Kettlebell, Dumbbells & Leg Extension Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – BARBELL HIP THRUST

12 Wiederholungen

Lege eine beladene Barbell parallel neben eine Bank.
Setze dich auf den Boden, lehne deinen Rücken gegen die Längsseite der Bank und schiebe deine Beine unter die Barbell. Die Stange sollte sich nun direkt über deinen Hüften befinden.
Greife die Stange auf beiden Seiten. Dies ist deine Ausgangsposition.
Beuge deine Knie und stelle deine Füsse flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.
Atme aus, während du deine Hüften nach oben schiebst und die Barbell anhebst, bis deine Hüften vollständig gestreckt sind. Halte den Oberkörper dabei gerade.
Halte diese Position, während du bis zwei zählst und spanne deine Gesässmuskeln an.
Atme ein, während du deine Hüften beugst und die Barbell wieder absenkst, jedoch ohne dass diese den Boden berührt. Wiederhole.
Stelle die Bank an eine Wand, damit sie nicht umkippen kann.
Wenn das Gewicht auf deinem Becken schmerzt, verwende eine Polsterung.
Achte darauf, dass dein Rücken nicht an der Bank hoch und runter rutscht.
Halte deinen Oberkörper gerade. Der Rücken sollte nicht ins Hohlkreuz fallen, und das Becken nicht kippen.
Die gesamte Bewegung sollte aus den Hüften kommen.

2 – KETTLEBELL SQUAT

12 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füsse hüftbreit auseinander.
Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen.
Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und Rücken sollten dabei gerade bleiben.
Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt.
Komm langsam wieder zurück nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.

3 – DUMBBELL BOX STEP-UP

12 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Stelle deinen rechten Fuss auf die Box. Verlagere den Schwerpunkt auf die Ferse und drücke dich nach oben, um das Bein zu strecken.
Setze deinen linken Fuss neben dem rechten Fuss auf der Box auf.
Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fuss wieder hinunter.
Wiederhole den Bewegungsablauf.

4 – LEG EXTENSIONS

12 Wiederholungen

Setze dich mit aufrechtem Oberkörper auf die Leg Extension Maschine.
Positioniere das Polster auf deinen Schienbeinen, knapp über deinen Füssen.
Strecke deine Beine gerade vor dir aus. Achte darauf, dass die Kraft aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.
Bewege deine Unterschenkel dann langsam zurück nach unten in die Startposition.
Wiederhole den Bewegungsablauf.