Workout der Woche: 20 Min. Metabolic Strength Training

23rd Januar 2023

ALLE FITNESSLEVEL / Metabolic Strength Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell, Dumbbells & Resistenzband

In unserer ersten Session im Jahr 2023 haben wir angekündigt, verschiedene Workouts anzubieten, damit du das ganze Jahr über motiviert bleibst und um dir eine echte EVOlution zu ermöglichen. Dieses Versprechen lösen wir heute mit einem neuen Ansatz ein: metabolisches Training.

Aufgrund der Kombination aus Übungen mit hoher und mittlerer Intensität verbrennt diese Art von Training mehr Energie, nicht nur während des Workouts, sondern auch danach. Metabolische Workouts basieren auf Compound Übungen (Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beanspruchen), die deine Stoffwechselrate in die Höhe treiben. Je höher deine Stoffwechselrate ist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Das macht es zu einem perfekten Training, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren.

Wir nähern uns dieser Trainingsmethode mit einem 20-minütigen Metabolic Strength Workout. Es besteht aus 2 Gruppen mit jeweils 4 Übungen, die über 3 Runden absolviert werden, bevor es zur zweiten Gruppe geht. Mache jede Übung 30 Sekunden lang, ohne zwischendurch eine Pause einzulegen. Zwischen den Runden hast du 30 Sekunden Pause und zwischen den Gruppen 1 Minute.

1. Gruppe

Kettlebell Swing
Kettlebell Squat
Kettlebell Squat to Upright Row mit Resistenzband
Mountain Climbers

2. Gruppe

Dumbbell Hang Power Clean
Dumbbell Military Press
Curl to Shoulder Press
Jumping Lunges

Lasst uns unsere Stoffwechselrate richtig in die Höhe treiben!

WORKOUT SETUP

2 Gruppen mit 4 Übungen
4 Runden pro Gruppe
30 Sek. Power bei jeder Übung
Keine Pause zwischen den Übungen
30 Sek. Pause zwischen den Runden
1 Min. Pause zwischen den Gruppen
20 Minuten
Ausrüstung: Kettlebell, Dumbbells & Resistenzband

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen
Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. GRUPPE

4 Runden

1 – KETTLEBELL SWING

30 Sekunden

Halte die Kettlebell mit beiden Händen,
Beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

2 – KETTLEBELL SQUAT

30 Sekunden

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
Nimm dir eine Kettlebell und halte sie in beiden Händen.
Halte die Kettlebell nah an deinem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Die Kettlebell sollte währenddessen weiterhin nah an deinem Brustkorb und dein Rücken gerade sein.
Achte darauf, dass dein Rumpf gerade ist.
Komm langsam wieder nach oben und wiederhole.

3 – KETTLEBELL SQUAT TO UPRIGHT ROW WITH RESISTANCE BAND

30 Sekunden

Nimm dir eine Kettlebell und stelle sie zwischen deinen Füßen auf dem Boden ab. Führe das Band durch den Griff und unter deine Füße. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander.
Fass die Kettlebell am Griff und stelle dich gerade hin. Halte deinen Rumpf angespannt und ziehe die Schulterblätter zusammen.
Sinke in die Squat Position.
Bring beim Strecken der Beine die Kettlebell auf Höhe der Schlüsselbeine. Deine Ellbogen führen dabei die Bewegung.
Lass die Kettlebell langsam wieder in die Ausgangsposition sinken und wiederhole..

4 – MOUNTAIN CLIMBERS

30 Sekunden

Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen.
Deine Hände sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
Halte deinen Oberkörper gerade, während du das Knie zur imaginären Brustkorblinie auf dem Boden ziehst.
Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.
Achte darauf, während der gesamten Übung deinen Rumpf anzuspannen..

2. GRUPPE

4 Runden

1 – DUMBBELL HANG POWER CLEAN

30 Sekunden

Nimm dir zwei Dumbbells und lege sie auf deinen Schultern ab.
Spanne den Rumpf an und halte einen geraden Rücken. Das ist deine Ausgangsposition.
Führe jetzt einen Deadlift aus, sodass die Dumbbells zwischen deinen Beinen hängen.
Strecke dann deine Hüfte und Beine in einer schnellen Bewegung und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

2 – DUMBBELL MILITARY PRESS

30 Sekunden

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
Hebe deine Arme, sodass sie eine gerade Linie mit deinen Schultern bilden.
Beuge deine Ellbogen in einen 45 Grad Winkel.
Lass die Dumbbells sinken und hebe sie dann wieder in die 45 Grad Ausgangsposition.
Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf angespannt, deine Schulterblätter zusammengezogen und deinen Oberkörper gerade.

3 – CURL TO SHOULDER PRESS

30 Sekunden

Nimm dir zwei für dein Fitnesslevel angemessen schwere Dumbbells.
Stelle dich aufrecht hin und lass die Dumbbells mit nach innen zeigenden Handflächen seitlich neben deinem Körper hängen.
Hebe langsam deine Unterarme bis deine Handgelenke über deinen Ellbogen sind.
Strecke nun deine Arme explosiv über deinem Kopf aus.
Halte die Position für eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung invertierst.
Wiederhole.

4 – JUMPING LUNGES

30 Sekunden

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Springe nach oben und öffne die Beine in den Ausfallschritt, indem du das hintere Knie in Richtung Boden sinken lässt. Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper gerade. Bewege die Arme entgegengesetzt zu den Beinen, um die Bewegung auszugleichen (falls notwendig).
Wenn du den untersten Punkt erreichst, springe explosionsartig wieder nach oben und öffne die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung dein Gleichgewicht und deine Position.