Workout der Woche: 18 Min. EMOM-Kraft-Workout

17th Januar 2025

EMOM strength workout | EMOM-Kraft-Workout

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Ausrüstung: Barbell, Kettlebell, Trainingsbank & Incline Chest Press Maschine

Der Februar mag vielleicht der kürzeste Monat des Jahres sein, aber er ist der Beweis dafür, dass grossartige Dinge in kleinen Päckchen kommen – genau wie EMOM-Workouts (kurz für „Every Minute On the Minute“). Bei diesem Workout im HIIT-Stil (hochintensives Intervalltraining) startest du zu Beginn jeder Minute eine bestimmte Wiederholungsanzahl einer Übung. Übrige Zeit darfst du zur Erholung nutzen. Diese Methode ist schnell, intensiv und perfekt, wenn du jede Sekunde deines Workouts optimal nutzen willst.

Heute haben wir für dich ein EMOM-Kraft-Workout mit einem kleinen Twist: Anstatt deine Wiederholungen innerhalb von 1 Minute zu absolvieren, hast du 2 Minuten Zeit. Dieses Workout besteht aus 2 verschiedenen Gruppen mit je 3 Übungen, von denen du 4 Runden absolvierst. Jede Runde sollte nicht länger als 2 Minuten dauern, wobei die Ruhezeit davon abhängt, wie schnell du mit deinen Wiederholungen fertig wirst. Zwischen den Gruppen hast du ausserdem 1 Minute Pause, womit du für dieses Training etwa 18 Minuten brauchst.

1. Gruppe

Barbell Shoulder Press 20x
Barbell Squat 20x
Kettlebell Swings 10x

2. Gruppe

Barbell Hip Thrust 20x
Barbell Deadlift 20x
Incline Chest Press 10x

Bereit? Lass uns dieses EMOM in Angriff nehmen!

WORKOUT SETUP

2 Gruppen mit jeweils 3 Übungen
4 Runden
EMOM mit 2 Minuten
Dauer: 18 Minuten
Ausrüstung: Barbell, Kettlebell, Trainingsbank & Incline Chest Press Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1. EMOM

1 – BARBELL SHOULDER PRESS

20 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit auseinander. Halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell gerade nach oben über den Kopf drückst.
Oben angekommen, hebe die Schultern noch ein Stück höher, um die Barbell weiter anzuheben.
Atme ein und lasse die Barbell kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht ganz durchstreckst. Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, während du die Barbell nach oben bewegst und leicht nach hinten, wenn du sie wieder nach unten bewegst, damit dein Kopf nicht im Weg ist.
Richte deinen Blick gerade nach vorne, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht direkt seitlich, sondern etwas nach vorne gerichtet. Die Handgelenke sind direkt über den Ellbogen.

2 – BARBELL SQUAT

20 Wiederholungen

Positioniere eine Barbell auf Höhe der oberen Brustpartie auf einem Rack.
Stelle dich unter die Barbell, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht. Greife die Hantelstange auf beiden Seiten.
Hebe die Barbell an und mache vorsichtig einen Schritt nach hinten. Deine Füsse sollten schulterbreit auseinander stehen und leicht nach aussen zeigen.
Atme ein, während du in die Squat-Position gehst, wobei du gleichzeitig das Gesäss nach hinten schiebst und die Knie nach vorne bewegst. Halte deinen Oberkörper aufrecht und gehe in die Hocke, bis sich deine Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
Atme aus, während du deinen Körper wieder zurück in die Ausgangsposition drückst. Drücke dich durch deine Fersen nach oben und halte deinen Oberkörper aufrecht. Wiederhole den Ablauf.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade, dein Oberkörper aufrecht, dein Kopf erhoben und deine Füsse flach am Boden sind.
Knie und Füsse zeigen in die gleiche Richtung.

3 – KETTLEBELL SWINGS

10 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

2. EMOM

1 – BARBELL HIP THRUST

20 Wiederholungen

Lege eine beladene Barbell parallel neben eine Bank.
Setze dich auf den Boden, lehne deinen Rücken gegen die Längsseite der Bank und schiebe deine Beine unter die Barbell. Die Stange sollte sich nun direkt über deinen Hüften befinden.
Greife die Stange auf beiden Seiten. Dies ist deine Ausgangsposition.
Beuge deine Knie und stelle deine Füsse flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.
Atme aus, während du deine Hüften nach oben schiebst und die Barbell anhebst, bis deine Hüften vollständig gestreckt sind. Halte den Oberkörper dabei gerade.
Halte diese Position, während du bis zwei zählst und spanne deine Gesässmuskeln an.
Atme ein, während du deine Hüften beugst und die Barbell wieder absenkst, jedoch ohne dass diese den Boden berührt. Wiederhole.
Stelle die Bank an eine Wand, damit sie nicht umkippen kann.
Wenn das Gewicht auf deinem Becken schmerzt, verwende eine Polsterung.
Achte darauf, dass dein Rücken nicht an der Bank hoch und runter rutscht.
Halte deinen Oberkörper gerade. Der Rücken sollte nicht ins Hohlkreuz fallen und das Becken nicht kippen.
Die gesamte Bewegung sollte aus den Hüften kommen.

2 – BARBELL DEADLIFT

20 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füssen hüft- bis schulterbreit hinter die Barbell. Die Füsse sollten nahe an der Stange sein.
Beuge dich nach unten und greife die Hantelstange mit einem schulterbreiten Griff.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Rücken und die Arme gerade. Richte dich auf und ziehe die Barbell an der Vorderseite der Beine entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.
Spanne am Ende der Bewegung die Gesässmuskeln an, nimm die Schultern nach hinten und atme aus.
Um die Barbell wieder abzusetzen, schiebe das Gesäss nach hinten und senke die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine ab, wobei dein Rücken gerade bleibt.
Sobald die Hantelstange deine Knie passiert hat, beugst du die Knie und um die Barbell abzusetzen.
Achte darauf, dass deine Arme und dein Rücken gerade sind, dein Oberkörper aufrecht ist und deine Füsse und Knie in dieselbe Richtung zeigen.
Vermeide es, deinen Rücken in der höchsten Position zu überstrecken.
Halte die Hantelstange nahe am Körper, um die Hebelwirkung zu verbessern.

3 – INCLINE CHEST PRESS

10 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drücke deine Füsse aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole.