Workout der Woche: 15 Min. Dumbbell-EMOM- Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Dumbbell-EMOM-Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells

Du bist auf der Suche nach einem kurzen, intensiven Workout, das dich ordentlich auf Trab hält? Dann versuch es doch mal mit EMOM – „Every Minute On the Minute“. Bei diesem HIIT (High-Intensity Interval Training) geht es darum, innerhalb einer Minute eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren. Bist du früher fertig, bekommst du eine kurze Verschnaufpause. Wenn nicht, geht’s sofort weiter in die nächste Runde. Das ist schnell, effizient und bringt garantiert Abwechslung in dein Training.

Dieses Dumbbell-EMOM-Workout ist eine echte Herausforderung und liefert maximale Intensität in nur 15 Minuten! Es besteht aus nur 3 Übungen , von denen du innerhalb einer Minute eine vorgegebene Wiederholungsanzahl absolvierst, mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen. Absolviere 4 Runden und erlebe die ultimative 15-Minuten-Challenge.

1. Dumbbell Deadlift – 15-20x
2. Curl to Shoulder Press – 8-15x
3. Plank Row – 12-16x

Schnapp dir die Dumbbells und los geht’s!

WORKOUT SETUP

• EMOM
• 3 Übungen
• Unterschiedliche Wiederholungszahlen
• 30 Sekundden Pause zwischen den Übungen
• 4 Runden
• Ausrüstung: Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – DUMBBELL DEADLIFT

15 bis 20 Wiederholungen

• Beginne aufrecht stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Du kannst die Dumbbells, wie im Video gezeigt, vor deinem Körper halten. Falls dies deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich am Körper halten.
• Spanne deinen Körper an und beginne die Bewegung, indem du die Knie leicht beugst und die Hüfte kippst. Beuge dich weiter nach vorne, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Dumbbell so weit absenkst, wie es angenehm ist.
• Spanne am tiefsten Punkt der Bewegung aktiv die Gesässmuskeln an, stemme die Füsse in den Boden und schiebe die Hüfte wieder nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder auf Zeit.

2 – CURL TO SHOULDER PRESS

8 bis 15 Wiederholungen

• Nimm dir zwei Dumbbells mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.  
• Stelle dich aufrecht hin und lasse die Dumbbells seitlich am Körper hängen. Die Handflächen zeigen dabei nach innen. 
• Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke über den Ellbogen befinden.
• Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln über deinen Kopf.
• Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführst.
• Wiederhole

3 – PLANK ROW

12 bis 15 Wiederholungen

• Gehe in die Liegestützposition und stütze deine Hände jeweils auf eine Dumbbell.
• Achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt bleiben. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern und deine Handflächen zeigen zueinander.
• Halte deine Körpermitte angespannt und deine Ellbogen nahe am Körper während du eine einzelne Dumbbell mit einer Ruderbewegung hochhebst.
• Hebe den Ellobogen so hoch wie möglich und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
• Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm.
• Wiederhole die Bewegungen abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm.

Das Dumbbell-EMOM-Workout ist im Kasten. Hier geht’s direkt zur nächsten Challenge:

• 20 Min. Ausdauer-Workout
• 25 Min. Push-und-Pull-Kraft-Workout
• 15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout
• 30Min. Brust- und Trizeps-Workout
• 25 Min. Full-Body Pyramiden-Workout
• 24 Min. Ausdauer-Workout
• 28 Min. EMOM-Kraft-Workout
• 20 Min. Medizinball-Workout
• 40 Min. Oberkörper-Kraft-Workout
• 18 Min. EMOM-Kraft-Workout 
• Full-Body-Valentins-Partnerworkout
• 25 Min. Zone-2-Cardio-Workout