Workout der Woche: 10 Min. Cardio Workout ohne Geräte

10th März 2023

Cardio Workout ohne Geräte | no-equipment cardio workout

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Ausrüstung: Trainingsmatte

Die meisten haben eine Hassliebe zu Cardio Workouts. Die gute Nachricht ist: Vielleicht liebst du Cardio nicht, aber Cardio liebt dich. Schließlich trägt es zu einem gesunden Herz und einer gesunden Lunge bei. Es hilft, Gewicht zu kontrollieren und zu reduzieren, stärkt das Immunsystem und verbessert sogar die Schlafqualität. Wie kann man es da nicht lieben?

Wenn du das bedenkst, solltest du unbedingt dieses Cardio Workout ohne Geräte durchführen. Es besteht aus 5 Übungen, die 50 Sekunden lang ausgeführt werden, mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Führe 2 Runden durch, was insgesamt ca. 10 Minuten dauert.

Squat Jump
Mountain Climbers
Jumping Jacks
Lunge Jump
Scissor Kicks

Lasst uns die Herzfrequenz in die Höhe treiben!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
50 Sekunden Power, 10 Sekunden Power
2 Runden
Keine Pause zwischen den Runden
10 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

2 Runden

1 – SQUAT JUMP

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Suche dir etwas Platz und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Mach dich für die Bewegung bereit.
Beuge die Knie in einer schnellen Bewegung (ungefähr ¼ einer Kniebeuge) und bringe dabei die Arme nach hinten. Deine Knie sollten an dieser Stelle über deinen Zehen sein.
Sobald du am untersten Punkt angekommen bist, hebe und öffne die Hüfte in einer explosionsartigen Bewegung und bringe dabei die Arme nach oben, um den Körper zu strecken und schließe mit einem kleinen Sprung ab.
Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und die Hüfte leicht, um den Aufprall abzufangen.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

2 – MOUNTAIN CLIMBERS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Setze deine Hände schulterbreit auseinander und mit gestreckten Armen auf dem Boden ab. Deine Hände sollten mit deinem Brustkorb ausgerichtet sein.
Versuche, deinen Oberkörper gerade zu halten, während du dein Knie zur Außenseite deines rechten Ellbogen bringst.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole mit dem linken Bein. Wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang.
Achte darauf deinen Rumpf anzuspannen.

3 – JUMPING JACKS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Start in a standing position with your arms by your sides. Engage the core slightly and Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo.

4 – LUNGE JUMPS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Springe nach oben und öffne die Beine in den Ausfallschritt, indem du das hintere Knie in Richtung Boden sinken lässt. Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper gerade. Bewege die Arme entgegengesetzt zu den Beinen, um die Bewegung auszugleichen (falls notwendig).
Wenn du den untersten Punkt erreichst, springe explosionsartig wieder nach oben und öffne die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung dein Gleichgewicht und deine Position.

5 – SCISSOR KICKS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Lege dich auf den Boden und strecke die Arme Überkopf aus. Spanne den Rumpf an und beuge leicht das Becken.
Hebe Beine, Arme und den Kopf leicht vom Boden hoch.
Halte die Arme und Beine ausgestreckt, während die Arme schnell in Richtung der Füße schwingst und diese berührst. Kehre kontrolliert wieder zurück und wechsle die Seiten.
Mache 50 Sekunden lang so weiter.