{"id":59010,"date":"2025-05-19T00:00:00","date_gmt":"2025-05-18T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-du-bas-du-corps-de-18-minutes\/"},"modified":"2025-05-19T00:00:00","modified_gmt":"2025-05-18T22:00:00","slug":"entrainement-de-force-du-bas-du-corps-de-18-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-du-bas-du-corps-de-18-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : entra\u00eenement de force du bas du corps de 18 minutes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX<\/strong> \/ entra\u00eenement de force du bas du corps \/ 18 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9quipement<\/strong>&nbsp;: Hack squat machine, barre, machine d\u2019extension des jambes, halt\u00e8res et gym box<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Sauter le jour des jambes, c&#8217;est comme construire une maison sans fondation.<\/strong> Le jour des jambes est crucial pour d\u00e9velopper la force, la stabilit\u00e9 et l&#8217;\u00e9quilibre dans tes entra\u00eenements. Il cible les plus grands groupes musculaires de ton corps, stimulant le m\u00e9tabolisme et am\u00e9liorant les performances globales.<\/p>\n\n\n\n<p>Profite de tous les avantages de l&#8217;entra\u00eenement des jambes avec cet entra\u00eenement de <strong>force du bas du corps. <\/strong>Une s\u00e9ance <strong>de 4 exercices<\/strong>, chacun effectu\u00e9 pendant <strong>40 secondes avec 20 secondes de repos<\/strong>. Termine <strong>5 tours<\/strong> et la dur\u00e9e totale de l&#8217;entra\u00eenement sera <strong>&nbsp;de 18 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Hack Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Extension des jambes<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell box step-up<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Pr\u00eat ? Allons-y !<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/abonnements\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog fr\" class=\"wp-image-114618\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 exercices<\/li>\n\n\n\n<li>40 secondes de travail, 20 secondes de repos<\/li>\n\n\n\n<li>5 tours<\/li>\n\n\n\n<li>18 minutes au total<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9quipement&nbsp;: Hack squat machine, barre, machine d\u2019extension des jambes, halt\u00e8res et gym box<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>5 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; HACK SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 secondes de travail, 20 secondes de repos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Monte sur la machine, les \u00e9paules bien cal\u00e9es sous les coussins.<\/li>\n\n\n\n<li>Place tes pieds comme pour un squat classique, largeur des \u00e9paules et pointes l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/li>\n\n\n\n<li>Engage ton tronc pour bien sentir la pression du coussin contre ton corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Cette machine est id\u00e9ale pour t\u2019aider \u00e0 descendre plus bas en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Descends lentement jusqu\u2019\u00e0 sentir que ton tronc perd en stabilit\u00e9 ou que ton bassin se d\u00e9colle du coussin.<\/li>\n\n\n\n<li>Remonte et r\u00e9p\u00e8te le mouvement pour le nombre de reps pr\u00e9vu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 secondes de travail, 20 secondes de repos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place-toi debout, les pieds sous la barre, \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches. En baissant les yeux, la barre doit passer au milieu de tes pieds.<\/li>\n\n\n\n<li>Penche-toi et attrape la barre avec une prise \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde le torse droit, le dos bien align\u00e9 et les bras tendus. Redresse-toi en tirant la barre le long de tes jambes, en poussant fort avec tes jambes.<\/li>\n\n\n\n<li>En haut du mouvement, serre les fessiers, ouvre la poitrine et expire.<\/li>\n\n\n\n<li>Pour reposer la barre, pousse les hanches vers l\u2019arri\u00e8re et descends la barre tout en gardant le dos droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Une fois que la barre passe les genoux, plie les jambes pour la poser au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Reste bien gain\u00e9 tout au long du mouvement : dos neutre, bras tendus, torse relev\u00e9, et les pieds et genoux align\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Ne cambre pas le dos en haut du mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde toujours la barre au plus pr\u00e8s de ton corps pour un levier optimal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; EXTENSIONS DE JAMBES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 secondes de travail, 20 secondes de repos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assieds-toi bien droit sur la machine d\u2019extension de jambes.<\/li>\n\n\n\n<li>Ajuste le coussin pour qu\u2019il repose confortablement sur le bas de tes tibias, juste au-dessus des pieds.<\/li>\n\n\n\n<li>Tends les jambes devant toi en contractant bien les quadriceps pour effectuer le mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>Redescends lentement et de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e jusqu\u2019\u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te autant de fois que n\u00e9cessaire selon ton programme.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; DUMBBELL BOX STEP-UP<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 secondes de travail, 20 secondes de repos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Attrape deux halt\u00e8res et garde-les le long du corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Monte sur un step ou une marche en avan\u00e7ant le pied droit, en poussant bien sur le talon pour tendre la jambe.<\/li>\n\n\n\n<li>Ram\u00e8ne ensuite le pied gauche pour rejoindre le droit en haut de la marche.<\/li>\n\n\n\n<li>Redescends avec contr\u00f4le en pliant le genou droit, puis repose le pied gauche au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Alterne et r\u00e9p\u00e8te autant de fois que n\u00e9cessaire.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Entra\u00eenement de la force du bas du corps termin\u00e9. Il est temps de passer au prochain d\u00e9fi :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"\/fr\/?p=115771\">Entra\u00eenement EMOM avec halt\u00e8res de 15 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-d-endurance-de-20-minutes\/\">Entra\u00eenement d&#8217;endurance de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-poussee-et-traction-de-25-minutes\/\">Entra\u00eenement de force pouss\u00e9e et traction de 25 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-metabolique-de-15-minute\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-des-pectoraux-et-des-triceps-de-30-minutes\/\">Entra\u00eenement des pectoraux et des triceps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-pyramidal-complet-du-corps\/\">Entra\u00eenement pyramidal complet du corps de 25 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-complet-du-corps-de-18-minutes\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 18 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-endurance-de-24-minutes\/\">Entra\u00eenement d\u2019endurance de 24 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-emom-de-28-minutes\/\">Entra\u00eenement de force EMOM de 28 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-avec-medicine-ball-de-20-minutes\/\">Entra\u00eenement avec medicine ball de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-du-haut-du-corps-de-40minutes\/\">Entra\u00eenement de force du haut du corps de 40 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-emom-de-18-minutes\/\">Entra\u00eenement de force EMOM de 18 minutes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TOUS LES NIVEAUX \/ entra\u00eenement de force du bas du corps \/ 18 minutes \u00c9quipement&nbsp;: Hack squat machine, barre, machine&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":59008,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"Entra\u00eenement de force du bas du corps de 18 minutes | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Tes jambes sont ta base. 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