{"id":58994,"date":"2025-04-21T00:00:00","date_gmt":"2025-04-20T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-poussee-et-traction-de-25-minutes\/"},"modified":"2025-04-21T00:00:00","modified_gmt":"2025-04-20T22:00:00","slug":"entrainement-de-force-poussee-et-traction-de-25-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-poussee-et-traction-de-25-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de force pouss\u00e9e et traction de 25 minutes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX <\/strong>&nbsp;\/ entra\u00eenement de force pouss\u00e9e et traction \/ 25 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9quipement<\/strong>&nbsp;: Incline chest press machine, halt\u00e8res, lat pull-down machine, barre et kettlebell<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Les exercices de pouss\u00e9e et de traction font partis de nos favoris pour <\/strong><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/creer-une-routine-pour-entrainement-de-force\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>cr\u00e9er une routine de musculation<\/strong><\/a>. Cette m\u00e9thode consiste \u00e0 s\u00e9parer deux mod\u00e8les de mouvements fondamentaux, pousser et tirer, en diff\u00e9rents jours d&#8217;entra\u00eenement. \u00c9tant donn\u00e9 que les deux ciblent principalement le haut du corps, cette r\u00e9partition comprend g\u00e9n\u00e9ralement une ou deux journ\u00e9es de jambe, en fonction du nombre de jours d&#8217;entra\u00eenement dans ton programme d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>Par exemple, une routine de pouss\u00e9e et traction de 3 jours pourrait s\u2019articuler comme ceci :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lundi : Journ\u00e9e de pouss\u00e9e<\/li>\n\n\n\n<li>Mercredi : Journ\u00e9e de traction<\/li>\n\n\n\n<li>Vendredi : Journ\u00e9e des jambes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Aujourd&#8217;hui, nous r\u00e9unissons cette approche en une seule s\u00e9ance, comprenant m\u00eame l\u2019entra\u00eenement des jambes. Cet <strong>entra\u00eenement de force pouss\u00e9e et traction<\/strong> se compose de <strong>6 exercices <\/strong>: 2 mouvements de pouss\u00e9e, 2 mouvements de traction et 2 exercices pour les jambes. Chaque exercice comporte <strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> r\u00e9parties sur <strong>5 tours<\/strong>, avec <strong>40 secondes de repos entre les exercices<\/strong>. Au total, cette s\u00e9ance d&#8217;entra\u00eenement durera environ <strong>25 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Incline chest press<\/li>\n\n\n\n<li>Curl to shoulder press<\/li>\n\n\n\n<li>Lat pull-down<\/li>\n\n\n\n<li>Bent over row<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell squat<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Pr\u00eat \u00e0 pousser et \u00e0 tirer ? Allons-y !<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/abonnements\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog fr\" class=\"wp-image-114618\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>6 exercices (2 pouss\u00e9e, 2 traction, 2 jambes)<\/li>\n\n\n\n<li>12 r\u00e9p\u00e9titions par exercice<\/li>\n\n\n\n<li>5 tours<\/li>\n\n\n\n<li>40 secondes de repos entre les exercices<\/li>\n\n\n\n<li>25 minutes<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9quipement&nbsp;: Incline chest press machine, halt\u00e8res, lat pull-down machine, barre et kettlebell<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>5 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Penche-toi l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re, en ancrant fermement tes pieds au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Adopte une prise sym\u00e9trique, en gardant tes avant-bras presque parall\u00e8les au sol en position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>Engage ton tronc et pousse vers l\u2019avant et vers le haut avec toute ta puissance.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi que ton dos reste bien en contact avec le coussin derri\u00e8re toi pour un bon soutien.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te le mouvement, en maintenant le contr\u00f4le \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; CURL TO SHOULDER PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Choisis deux halt\u00e8res adapt\u00e9s \u00e0 ton niveau et tiens-les de chaque c\u00f4t\u00e9, paumes tourn\u00e9es vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/li>\n\n\n\n<li>Debout, torse droit et tronc engag\u00e9, l\u00e8ve lentement les avant-bras vers l\u2019avant jusqu\u2019\u00e0 ce que tes poignets soient align\u00e9s au-dessus de tes coudes.<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9ploie tes bras de mani\u00e8re explosive pour pousser les halt\u00e8res au-dessus de ta t\u00eate.<\/li>\n\n\n\n<li>Tiens la position une seconde, puis redescends en contr\u00f4lant pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice, en gardant un mouvement fluide et ma\u00eetris\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; LAT PULL-DOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ajuste le coussin sur tes jambes pour limiter les mouvements parasites.<\/li>\n\n\n\n<li>Saisis la barre en pronation, les mains plus larges que les \u00e9paules, et garde le torse droit, regard fix\u00e9 devant toi.<\/li>\n\n\n\n<li>Engage tes omoplates, puis tire la barre vers le bas jusqu\u2019au niveau du haut de la poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>Contracte tes lats en bas du mouvement et \u00e9vite de trop te pencher en arri\u00e8re pour optimiser l\u2019efficacit\u00e9 de l\u2019exercice.<\/li>\n\n\n\n<li>Remonte lentement en contr\u00f4lant, puis r\u00e9p\u00e8te le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; BENT OVER ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place-toi au-dessus d\u2019une barre charg\u00e9e, align\u00e9e avec tes orteils.<\/li>\n\n\n\n<li>Penche-toi au niveau des hanches et l\u00e9g\u00e8rement au niveau des genoux, puis saisis la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des \u00e9paules. Ton dos doit rester droit et proche de l\u2019horizontale.<\/li>\n\n\n\n<li>Expire en tirant la barre vers ta taille, maintiens la contraction 2 secondes et serre bien les muscles du dos.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspire en abaissant la barre lentement et de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e, jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019elle soit juste au-dessus du sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde le dos droit et les coudes pr\u00e8s du corps tout au long du mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>Tire avec ton dos, pas avec tes bras, pour maximiser le travail de tes muscles.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; KETTLEBELL DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place un kettlebell entre tes pieds, \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Fl\u00e9chis l\u00e9g\u00e8rement les genoux, incline le torse vers l\u2019avant et saisis fermement la poign\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n<li>Engage ton tronc, garde le dos droit et soul\u00e8ve le kettlebell jusqu\u2019au niveau des hanches en poussant \u00e0 travers les talons.<\/li>\n\n\n\n<li>En haut du mouvement, tiens-toi bien droit, \u00e9paules basses, tronc et fessiers engag\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Redescends lentement, en maintenant la tension musculaire et en contr\u00f4lant le mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te pour le nombre de r\u00e9p\u00e9titions pr\u00e9vu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; KETTLEBELL SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place-toi debout, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches.<\/li>\n\n\n\n<li>Tiens un kettlebell \u00e0 deux mains, contre ta poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>Descends en squat, en gardant la poitrine fi\u00e8re et le dos droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde ton tronc bien engag\u00e9 pour assurer stabilit\u00e9 et contr\u00f4le.<\/li>\n\n\n\n<li>Pousse \u00e0 travers tes talons pour remonter lentement en position debout.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te pour le nombre de r\u00e9p\u00e9titions pr\u00e9vu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Apr\u00e8s avoir termin\u00e9 cet entra\u00eenement de force pouss\u00e9e et traction, il est temps de choisir ton prochain d\u00e9fi :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-metabolique-de-15-minute\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-des-pectoraux-et-des-triceps-de-30-minutes\/\">Entra\u00eenement des pectoraux et des triceps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-pyramidal-complet-du-corps\/\">Entra\u00eenement pyramidal complet du corps de 25 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-complet-du-corps-de-18-minutes\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 18 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-endurance-de-24-minutes\/\">Entra\u00eenement d\u2019endurance de 24 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-emom-de-28-minutes\/\">Entra\u00eenement de force EMOM de 28 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-avec-medicine-ball-de-20-minutes\/\">Entra\u00eenement avec medicine ball de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-du-haut-du-corps-de-40minutes\/\">Entra\u00eenement de force du haut du corps de 40 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-emom-de-18-minutes\/\">Entra\u00eenement de force EMOM de 18 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-en-duo-special-saint-valentin\/\">Entra\u00eenement complet en duo sp\u00e9cial Saint-Valentin<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-cardio-zone-2-de-25-minutes\/\">Entra\u00eenement cardio zone 2 de 25 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-du-bas-du-corps-superset-de-20-minutes\/\">Entra\u00eenement superset du bas du corps de 20 minutes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TOUS LES NIVEAUX &nbsp;\/ entra\u00eenement de force pouss\u00e9e et traction \/ 25 minutes \u00c9quipement&nbsp;: Incline chest press machine, halt\u00e8res, lat&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":58992,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"Entra\u00eenement de force pouss\u00e9e et traction de 25 minutes","_seopress_titles_desc":"Essaye notre entra\u00eenement de force pouss\u00e9e et traction. 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