{"id":58942,"date":"2025-02-17T00:00:00","date_gmt":"2025-02-16T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-emom-de-18-minutes\/"},"modified":"2025-05-23T10:58:54","modified_gmt":"2025-05-23T08:58:54","slug":"entrainement-de-force-emom-de-18-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-emom-de-18-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de force EMOM de 18 minutes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ Entra\u00eenement de force EMOM \/ 18 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9quipement<\/strong>&nbsp;: Barre, kettlebell, banc de gymnastique et chest press machine<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>F\u00e9vrier est peut-\u00eatre le mois le plus court de l&#8217;ann\u00e9e, mais c&#8217;est la preuve que les les meilleures choses viennent dans de petits paquets, tout comme <strong>les entra\u00eenements EMOM. Abr\u00e9viation de \u00ab&nbsp;Every Minute On the Minute&nbsp;\u00bb, ce style de <\/strong><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/decouvre\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>HIIT ( high-intensity interval training &#8211; entra\u00eenement par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9<\/strong><\/a><strong>) te met au d\u00e9fi d&#8217;effectuer des r\u00e9p\u00e9titions d&#8217;un exercice au d\u00e9but de chaque minute, en utilisant les secondes restantes pour te <\/strong>reposer. C&#8217;est rapide, intense et parfait pour que chaque instant de ton entra\u00eenement compte.<\/p>\n\n\n\n<p>Aujourd&#8217;hui, nous apportons <strong>une touche d&#8217;originalit\u00e9 <\/strong>avec cet entra\u00eenement de force EMOM <strong>: au lieu de terminer tes r\u00e9p\u00e9titions en 1 minute, tu auras 2 minutes pour terminer. <\/strong>Cet entra\u00eenement comporte <strong>2 groupes diff\u00e9rents de 3 exercices effectu\u00e9s sur 4 tours. Chaque tour ne devrait pas te prendre plus de 2 minutes, <\/strong>ton temps de repos d\u00e9pendant de la vitesse \u00e0 laquelle tu effectues les r\u00e9p\u00e9titions. <strong>Tu auras \u00e9galement un repos de 1 minute entre les groupes,<\/strong> ce qui signifie que cet entra\u00eenement te prendra environ <strong>18 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1er groupe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell shoulder press 20x&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Barbell squat 20x&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell swings 10x&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>2\u00e8me groupe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell hip thrust 20x&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Barbell deadlift 20x&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Incline chest press 10x&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Pr\u00eat ? C&#8217;est parti pour cet entra\u00eenement EMOM !<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 groupes de 3 exercices chacun<\/li>\n\n\n\n<li>4 tours<\/li>\n\n\n\n<li>EMOM en 2 minutes<\/li>\n\n\n\n<li>18 minutes au total<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9quipement&nbsp;: Barre, kettlebell, banc de gymnastique et chest press machine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1er EMOM<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL SHOULDER PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p>20 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tiens-toi debout, les pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules, en tenant une barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) au niveau de ta poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>Expire en poussant la barre vers le haut.<\/li>\n\n\n\n<li>Une fois en haut, hausse l\u00e9g\u00e8rement les \u00e9paules pour \u00e9lever la barre encore plus haut.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspire en inversant le mouvement et abaisse la barre lentement jusqu\u2019\u00e0 la position de d\u00e9part de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9vite de verrouiller tes coudes et utilise une prise un peu plus large que la largeur de tes \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Pour d\u00e9gager ta t\u00eate de la barre, incline l\u00e9g\u00e8rement ton corps vers l\u2019avant pendant la mont\u00e9e et vers l\u2019arri\u00e8re pendant la descente.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde ta t\u00eate tourn\u00e9e droit devant toi, pas vers le haut.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintiens tes coudes l\u00e9g\u00e8rement en avant, pas sur les c\u00f4t\u00e9s, et veille \u00e0 ce que tes poignets restent align\u00e9s au-dessus de tes coudes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; BARBELL SQUAT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Charge une barre sur un support \u00e0 hauteur de poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>Place-toi sous la barre pour qu\u2019elle repose sur l\u2019arri\u00e8re de tes \u00e9paules. Saisis la barre de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Sors la barre du support et recule prudemment. Tes pieds doivent \u00eatre \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules et l\u00e9g\u00e8rement point\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspire en descendant en squat, en poussant simultan\u00e9ment tes hanches vers l\u2019arri\u00e8re et en pliant les genoux vers l\u2019avant. Garde ton torse droit et descends jusqu\u2019\u00e0 ce que tes genoux forment un angle de 90 degr\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Expire en remontant vers la position de d\u00e9part, en poussant \u00e0 partir de tes talons tout en maintenant ton torse droit. R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi de garder le dos droit, le torse relev\u00e9, la t\u00eate haute et les pieds bien \u00e0 plat.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde tes genoux et tes pieds align\u00e9s, pointant dans la m\u00eame direction.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; KETTLEBELL SWINGS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tiens le kettlebell \u00e0 deux mains.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilise tes hanches pour initier le mouvement de balancier.<\/li>\n\n\n\n<li>Propulse une extension rapide de la hanche pour balancer le kettlebell vers le haut.<\/li>\n\n\n\n<li>Contr\u00f4le la descente du swing en articulant tes hanches et en balan\u00e7ant le kettlebell entre tes jambes.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2\u00e8me EMOM<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL HIP THRUST<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place une barre charg\u00e9e parall\u00e8lement \u00e0 un banc.<\/li>\n\n\n\n<li>Glisse tes jambes sous la barre et assieds-toi au sol, le dos appuy\u00e9 contre le bord d\u2019un banc. La barre doit \u00eatre positionn\u00e9e au-dessus de tes hanches.<\/li>\n\n\n\n<li>Saisis la barre des deux c\u00f4t\u00e9s. C\u2019est ta position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>Plie les genoux et place tes pieds \u00e0 plat sur le sol, environ \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde ton torse rigide et expire en soulevant la barre en \u00e9tendant compl\u00e8tement tes hanches.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintiens la position en comptant jusqu\u2019\u00e0 deux et contracte fermement tes fessiers.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspire en abaissant lentement la barre en fl\u00e9chissant les hanches. Ne laisse pas la barre toucher le sol. R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n\n\n\n<li>Pour \u00e9viter que le banc ne bouge, place-le contre un mur.<\/li>\n\n\n\n<li>Si la barre te g\u00eane au niveau du bassin, utilise un rembourrage pour plus de confort.<\/li>\n\n\n\n<li>Ne laisse pas ton dos glisser contre le banc. Garde ton torse bien engag\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi que ton dos ne se cambre pas et que ton bassin reste stable.<\/li>\n\n\n\n<li>Tout le mouvement doit provenir de tes hanches.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; BARBELL DEADLIFT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tiens-toi debout, les pieds sous la barre, \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches. Quand tu regardes vers le bas, la barre doit se situer \u00e0 mi-chemin au-dessus de tes pieds.<\/li>\n\n\n\n<li>Penche-toi en avant et saisis la barre avec une prise \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>En gardant ton torse droit, ton dos align\u00e9 et tes bras tendus, l\u00e8ve-toi en tirant la barre le long de tes jambes, en utilisant principalement la force de tes jambes.<\/li>\n\n\n\n<li>Une fois en haut, serre tes fessiers, tire l\u00e9g\u00e8rement tes \u00e9paules vers l\u2019arri\u00e8re et expire.<\/li>\n\n\n\n<li>Pour reposer la barre au sol, pousse tes hanches vers l\u2019arri\u00e8re et abaisse la barre le long de tes jambes, en gardant le dos bien droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Quand la barre d\u00e9passe tes genoux, plie les genoux pour la d\u00e9poser au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi de garder les bras et le dos droits, le torse relev\u00e9, et les pieds et genoux align\u00e9s dans la m\u00eame direction.<\/li>\n\n\n\n<li>En haut du mouvement, \u00e9vite de trop cambrer ton dos.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintiens la barre proche de ton corps pour optimiser l\u2019effet de levier m\u00e9canique.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:0px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Penche-toi l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re et appuie fermement tes pieds sur le sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Trouve une prise sym\u00e9trique qui permet \u00e0 tes avant-bras d\u2019\u00eatre presque parall\u00e8les au sol en position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>Engage ton tronc et pousse vers l\u2019avant et vers le haut avec toute ta force.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi que ton dos reste bien en contact avec le coussin derri\u00e8re toi.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Continue sur ta lanc\u00e9e apr\u00e8s cet entra\u00eenement de force EMOM, et choisis ton prochain d\u00e9fi ici :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement complet en duo sp\u00e9cial Saint-Valentin<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement cardio zone 2 de 25 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement superset du bas du corps de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du haut du corps de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du Nouvel An de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement cardio de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de No\u00ebl EMOM de 16 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du bas du corps de 25 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du haut du corps et du tronc<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du bas du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/abonnements\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog fr\" class=\"wp-image-114618\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-720x316.png 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