{"id":58926,"date":"2025-01-27T00:00:00","date_gmt":"2025-01-26T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-du-bas-du-corps-superset-de-20-minutes\/"},"modified":"2025-05-23T11:10:07","modified_gmt":"2025-05-23T09:10:07","slug":"entrainement-du-bas-du-corps-superset-de-20-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-du-bas-du-corps-superset-de-20-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement superset du bas du corps de 20 minutes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX <\/strong>&nbsp;\/ entra\u00eenement superset du bas du corps \/ 20 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9quipement<\/strong>&nbsp;: Hack squat machine, halt\u00e8re, banc, halt\u00e8re et gym box<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Si tu n\u2019as pas entendu parler des supersets, tu passes \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de l&#8217;un des moyens les plus efficaces de stimuler tes entra\u00eenements. <strong>Les supersets consistent \u00e0 effectuer deux exercices cons\u00e9cutifs avec peu ou pas de repos entre les deux<\/strong>, une technique qui te fait gagner du temps tout en t\u2019aidant \u00e0 d\u00e9velopper tes muscles et \u00e0 am\u00e9liorer ton endurance. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, les supersets ciblent les groupes musculaires oppos\u00e9s, mais aujourd&#8217;hui, nous nous concentrerons uniquement sur le bas du corps.<\/p>\n\n\n\n<p>Cet <strong>entra\u00eenement superset du bas du corps <\/strong>comporte<strong> 4 exercices<\/strong>, divis\u00e9s en paires de <strong>2 supersets<\/strong>. Chaque exercice comporte <strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>, avec <strong>peu ou pas de repos entre les exercices<\/strong> et <strong>1 minute de repos avant chacun des 3 tours<\/strong>.&nbsp;Termine 3 tours du premier superset, avant de passer au second.&nbsp;Au total, cet entra\u00eenement devrait te prendre 20 minutes.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1er superset<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Hack squat<\/li>\n\n\n\n<li>Jumping squats<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>2\u00e8me superset<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell hip thrust<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell box step-ups<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Pr\u00eat \u00e0 te sentir super avec cet entra\u00eenement superset ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/trial.evofitness.eu\/ch\/?lang=fr&amp;utm_source=website&amp;utm_medium=blog-banner&amp;utm_campaign=trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png\" alt=\"evo at trial cta 1day blog male fr\" class=\"wp-image-114632\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 supersets avec 2 exercices<\/li>\n\n\n\n<li>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>3 tours<\/li>\n\n\n\n<li>Pas de repos entre les exercices<\/li>\n\n\n\n<li>1 minute de repos entre les tours<\/li>\n\n\n\n<li>20 minutes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1er superset<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; HACK SQUAT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place-toi sur la machine avec les coussins reposant sur tes \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Adopte une position des pieds similaire \u00e0 celle d\u2019un squat classique.<\/li>\n\n\n\n<li>Engage ton tronc pour bien sentir le coussin appuyer contre ton corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Cette machine est id\u00e9ale pour t\u2019aider \u00e0 atteindre une grande profondeur dans tes squats.<\/li>\n\n\n\n<li>Descends lentement jusqu\u2019\u00e0 sentir une perte de stabilit\u00e9 au niveau du tronc ou que ton bassin commence \u00e0 se d\u00e9coller du coussin.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; JUMPING SQUATS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tiens-toi debout, les pieds \u00e0 la largeur des hanches. Engage ton tronc et garde les \u00e9paules l\u00e9g\u00e8rement abaiss\u00e9es.<\/li>\n\n\n\n<li>Plie rapidement les genoux et les hanches pour te mettre en position accroupie tout en pliant les bras.<\/li>\n\n\n\n<li>Une fois en bas, pousse rapidement avec les hanches et \u00e9tends les bras pour redresser ton corps tout en effectuant un petit saut.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde ton tronc bien engag\u00e9 et reste \u00e9quilibr\u00e9 \u00e0 l\u2019atterrissage, en pliant l\u00e9g\u00e8rement les genoux et les hanches pour absorber l\u2019impact.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te le mouvement pour le temps ou le nombre de r\u00e9p\u00e9titions souhait\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2\u00e8me superset<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL HIP THRUST<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assieds-toi au sol avec un banc derri\u00e8re toi, les genoux pli\u00e9s et les pieds bien ancr\u00e9s au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Tiens une barre et place-la au-dessus de tes hanches.<\/li>\n\n\n\n<li>Si possible, utilise une barre rembourr\u00e9e ou place quelque chose de doux entre la barre et ton corps pour plus de confort.<\/li>\n\n\n\n<li>Penche-toi en arri\u00e8re pour que tes \u00e9paules reposent sur le banc, en positionnant la barre au-dessus de tes hanches.<\/li>\n\n\n\n<li>Pousse tes hanches vers le haut pour soulever la barre. En position haute, tes genoux doivent \u00eatre pli\u00e9s \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s, tes \u00e9paules proches du haut du banc, et ton corps formant une ligne droite entre eux.<\/li>\n\n\n\n<li>Marque une pause en haut du mouvement, contracte bien tes fessiers, puis abaisse lentement tes hanches.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DUMBBELL BOX STEP-UPS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Saisis des halt\u00e8res dans tes mains.<\/li>\n\n\n\n<li>Avance avec ton pied droit en appuyant sur le talon pour redresser ta jambe.<\/li>\n\n\n\n<li>Am\u00e8ne ton pied gauche \u00e0 la rencontre de ton pied droit en haut de la marche.<\/li>\n\n\n\n<li>Plie ton genou droit et descends avec le pied oppos\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Cet entra\u00eenement du bas du corps est termin\u00e9. Retrouve ton prochain d\u00e9fi ci-dessous :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du haut du corps de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du Nouvel An de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement cardio de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de No\u00ebl EMOM de 16 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du bas du corps de 25 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du haut du corps et du tronc<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du bas du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement au poids du corps 50-40-30-20-10<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement AMRAP du haut du corps de 12&nbsp;minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15&nbsp;min<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TOUS LES NIVEAUX &nbsp;\/ entra\u00eenement superset du bas du corps \/ 20 minutes \u00c9quipement&nbsp;: Hack squat machine, halt\u00e8re, banc, halt\u00e8re&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":58924,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Entra\u00eenement du bas du corps superset de 20 minutes | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Renforce tes jambes avec des supersets. 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