{"id":58922,"date":"2025-01-20T00:00:00","date_gmt":"2025-01-19T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-metabolique-de-15-minutes\/"},"modified":"2025-05-23T11:08:04","modified_gmt":"2025-05-23T09:08:04","slug":"entrainement-de-force-metabolique-de-15-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-metabolique-de-15-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15 minutes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique \/ 15 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9quipement <\/strong>: Halt\u00e8res, kettlebell et tapis d\u2019exercice<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Le 20 janvier 2025 : un jour tristement connu que nos voisins anglophones appellent le Blue Monday, souvent appel\u00e9 le jour le plus d\u00e9primant de l&#8217;ann\u00e9e. <\/strong>Bien que cela puisse sembler n&#8217;\u00eatre qu&#8217;un autre mot \u00e0 la mode sur Internet, il y a une part de v\u00e9rit\u00e9 l\u00e0-dedans. La combinaison du froid, de la fatigue apr\u00e8s les vacances et de la r\u00e9alit\u00e9 du retour \u00e0 la routine peut avoir des cons\u00e9quences n\u00e9fastes, non seulement sur l\u2019humeur, mais aussi sur le m\u00e9tabolisme. <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/en\/fight-blue-monday\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Pour aider \u00e0 se d\u00e9barrasser de ce sentiment<\/strong><\/a><strong>, nous avons ce qu&#8217;il te faut : un entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Une <strong>s\u00e9ance de 15 minutes<\/strong> divis\u00e9e en <strong>2 groupes<\/strong>, contenant chacun <strong>3 exercices<\/strong> \u00e0 r\u00e9aliser en <strong>4 tours<\/strong> avant de passer au deuxi\u00e8me groupe. Tu dois <strong>effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, sans te reposer<\/strong>. Enfin, tu auras <strong>30 secondes pour te reposer entre les tours et 1 minute entre les groupes.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>1er groupe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Lunges<\/li>\n\n\n\n<li>Plank row<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell deadlift<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>2\u00e8me groupe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Kettlebell swing<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell squat<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell ab twist<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/trial.evofitness.eu\/ch\/?lang=fr&amp;utm_source=website&amp;utm_medium=blog-banner&amp;utm_campaign=trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png\" alt=\"evo at trial cta 1day blog male fr\" class=\"wp-image-114632\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 groupes avec 3 exercices<\/li>\n\n\n\n<li>30 secondes pour chaque exercice<\/li>\n\n\n\n<li>4 tours<\/li>\n\n\n\n<li>30 secondes de repos entre les tours<\/li>\n\n\n\n<li>1 minute de repos entre les groupes<\/li>\n\n\n\n<li>15 minutes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1ER GROUPE<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; LUNGES<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tiens-toi droit avec les halt\u00e8res au niveau de tes \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Avance ta jambe droite en gardant ton talon au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Soul\u00e8ve le talon de ta jambe gauche.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaisse ton torse jusqu&#8217;\u00e0 ce que ton genou arri\u00e8re touche presque le sol, en gardant une extension compl\u00e8te de la hanche et du genou.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; PLANK ROW<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prends deux halt\u00e8res et place-toi en position de planche haute.<\/li>\n\n\n\n<li>Tes mains et tes pieds doivent \u00eatre \u00e9cart\u00e9s un peu plus que la largeur de tes \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaisse ton corps jusqu\u2019\u00e0 ce que ta poitrine soit align\u00e9e avec tes mains.<\/li>\n\n\n\n<li>Pousse avec puissance, puis ram\u00e8ne un halt\u00e8re vers ta poitrine, suivi de l\u2019autre.<\/li>\n\n\n\n<li>Reviens lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; DUMBBELL DEADLIFT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Commence debout avec un halt\u00e8re dans chaque main. Comme montr\u00e9 dans la vid\u00e9o, tu peux les tenir devant ton corps. Si cela met trop de pression sur ton bas du dos, tiens les halt\u00e8res sur les c\u00f4t\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Engage ton tronc et commence le mouvement en pliant l\u00e9g\u00e8rement les genoux et en articulant les hanches. Pousse ensuite les hanches vers l\u2019arri\u00e8re tout en abaissant les halt\u00e8res aussi bas que possible.<\/li>\n\n\n\n<li>En bas du mouvement, active bien tes fessiers, enfonce tes pieds dans le sol et pousse les hanches vers le haut et vers l\u2019avant pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice pour le temps ou le nombre de r\u00e9p\u00e9titions souhait\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2\u00c8ME GROUPE<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; KETTLEBELL SWING<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tiens le kettlebell \u00e0 deux mains.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilise tes hanches pour initier le mouvement de swing.<\/li>\n\n\n\n<li>Propulse rapidement une extension de la hanche pour balancer le kettlebell vers le haut.<\/li>\n\n\n\n<li>Contr\u00f4le la descente du swing en articulant les hanches et en balan\u00e7ant le kettlebell entre tes jambes.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 \u2013 KETTLEBELL SQUAT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tiens-toi debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches.<\/li>\n\n\n\n<li>Saisis un kettlebell \u00e0 deux mains et garde-le pr\u00e8s de ta poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>En gardant la poitrine relev\u00e9e et le dos droit, fais un squat.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi de bien engager ton tronc tout au long du mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>Remonte lentement et r\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; KETTLEBELL AB TWIST<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Trouve un sol doux, id\u00e9alement un tapis, et prends un kettlebell ou un halt\u00e8re d\u2019un poids adapt\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Assieds-toi au sol, rel\u00e8ve l\u00e9g\u00e8rement tes pieds en l\u2019air.<\/li>\n\n\n\n<li>Tiens le kettlebell comme montr\u00e9 dans la vid\u00e9o.<\/li>\n\n\n\n<li>Fais pivoter lentement le kettlebell jusqu\u2019\u00e0 sentir un l\u00e9ger \u00e9tirement de ton tronc du c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintiens la position une seconde, puis pivote de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pr\u00eat \u00e0 trouver ton prochain d\u00e9fi apr\u00e8s cet entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique ? D\u00e9couvre ces options<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du haut du corps de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du Nouvel An de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement cardio de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de No\u00ebl EMOM de 16 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du bas du corps de 25 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du haut du corps et du tronc<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du bas du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement au poids du corps 50-40-30-20-10<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement AMRAP du haut du corps de 12&nbsp;minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15&nbsp;min<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force et de conditionnement du bas du corps de 12 minutes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TOUS LES NIVEAUX \/ entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique \/ 15 minutes \u00c9quipement : Halt\u00e8res, kettlebell et tapis d\u2019exercice Le 20&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":58920,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15 minutes | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Tu ressens le poids du tristement c\u00e9l\u00e8bre Blue Monday ? 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