{"id":58918,"date":"2025-01-13T00:00:00","date_gmt":"2025-01-12T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-du-haut-du-corps-de-20minutes\/"},"modified":"2025-05-23T11:08:59","modified_gmt":"2025-05-23T09:08:59","slug":"entrainement-de-force-du-haut-du-corps-de-20minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-du-haut-du-corps-de-20minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : entra\u00eenement de force du haut du corps de 20 minutes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement de force du haut du corps \/ 20 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9quipement<\/strong>&nbsp;: Lat pull-down machine, barbell, barre de dips et tapis d\u2019exercice<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Avec la saison des f\u00eates derri\u00e8re nous, il est facile de penser \u00e0 toutes ces sucreries, boissons et nuits douillettes sur le canap\u00e9. <strong>Mais janvier est l\u00e0, et si nous voulons profiter des friandises des f\u00eates de l&#8217;ann\u00e9e prochaine sans culpabilit\u00e9, le travail commence maintenant.<\/strong> Avant de te lancer dans un marathon ou de commencer un r\u00e9gime complet \u00e0 base de smoothies au chou, <strong>commen\u00e7ons la nouvelle ann\u00e9e en renfor\u00e7ant le haut de ton corps.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Cet <strong>entra\u00eenement de force du haut du corps<\/strong> se compose de <strong>5 exercices<\/strong> \u00e0 effectuer pendant <strong>40 secondes chacun<\/strong>, avec <strong>20 secondes de repos<\/strong> entre les exercices. Tu effectueras <strong>4 tours cons\u00e9cutifs<\/strong>, sans pause suppl\u00e9mentaire, ces 20 secondes entre les mouvements sont tout ce dont tu as besoin. Au total, l&#8217;entra\u00eenement ne dure que <strong>20 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Pompes<\/li>\n\n\n\n<li>Lat pull-down<\/li>\n\n\n\n<li>Barbell shoulder press<\/li>\n\n\n\n<li>Dips<\/li>\n\n\n\n<li>Up and down planks<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Pr\u00eat ? Allons-y !<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/abonnements\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog fr\" class=\"wp-image-114618\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 exercices<\/li>\n\n\n\n<li>40 secondes de marche, 20 secondes d&#8217;arr\u00eat<\/li>\n\n\n\n<li>4 tours<\/li>\n\n\n\n<li>20 minutes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; PUSH-UP<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 secondes de travail, 20 secondes de repos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Commence en position de planche, les bras tendus, les \u00e9paules align\u00e9es au-dessus des poignets et ton corps bien droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Engage ton tronc et tes fessiers.<\/li>\n\n\n\n<li>En gardant les \u00e9paules align\u00e9es sur les poignets, abaisse tout ton corps vers le sol, aussi bas que tu te sens \u00e0 l\u2019aise.<\/li>\n\n\n\n<li>Pousse avec force pour remonter et reviens \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; LAT PULL-DOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 secondes de travail, 20 secondes de repos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assieds-toi sur le banc, face aux poign\u00e9es, et ajuste le r\u00e9glage pour que tes cuisses ou tes genoux poussent contre le coussin pour une meilleure stabilit\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Saisis les poign\u00e9es avec la prise de ton choix.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tends tes bras et ton buste pour maximiser l\u2019amplitude du mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>En tirant les poign\u00e9es vers le bas, penche-toi l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re et concentre-toi sur le mouvement en guidant avec tes coudes.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; BARBELL SHOULDER PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 secondes de travail, 20 secondes de repos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tiens-toi debout, les pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules, en tenant une barre paumes vers le bas au niveau de ta poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>Expire en poussant la barre vers le haut.<\/li>\n\n\n\n<li>Une fois en haut, hausse l\u00e9g\u00e8rement les \u00e9paules pour \u00e9lever la barre encore plus haut.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspire en inversant le mouvement et abaisse la barre de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e jusqu\u2019\u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9vite de verrouiller tes coudes et utilise une prise l\u00e9g\u00e8rement plus large que la largeur de tes \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Pour d\u00e9gager ta t\u00eate de la barre, incline l\u00e9g\u00e8rement ton corps vers l\u2019avant en montant la barre, puis vers l\u2019arri\u00e8re en la redescendant.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde la t\u00eate tourn\u00e9e droit devant toi, pas vers le haut.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintiens tes coudes l\u00e9g\u00e8rement en avant, plut\u00f4t que sur les c\u00f4t\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi que tes poignets restent bien align\u00e9s au-dessus de tes coudes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; DIPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 secondes de travail, 20 secondes de repos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Saisis les barres et pr\u00e9pare-toi. Engage ton tronc tout en regardant droit devant toi.<\/li>\n\n\n\n<li>Plie l\u00e9g\u00e8rement les genoux pour te stabiliser.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde tes coudes pr\u00e8s de ton corps et abaisse-toi jusqu\u2019\u00e0 ce que tes triceps soient parall\u00e8les au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Remonte sans verrouiller tes coudes en haut du mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; UP AND DOWN PLANKS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 secondes de travail, 20 secondes de repos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Commence en position de planche, les mains sous tes \u00e9paules et ton corps bien align\u00e9 de la t\u00eate aux talons. Engage ton tronc.<\/li>\n\n\n\n<li>Un bras \u00e0 la fois, abaisse-toi sur tes avant-bras, en gardant tes coudes align\u00e9s sous tes \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintiens la position de planche sur les avant-bras pendant un instant.<\/li>\n\n\n\n<li>Remonte un bras \u00e0 la fois, en commen\u00e7ant par le m\u00eame bras que celui utilis\u00e9 pour descendre, jusqu\u2019\u00e0 revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>Alterne le bras utilis\u00e9 pour d\u00e9marrer \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">C&#8217;est tout pour cet entra\u00eenement de force du haut du corps. Trouve ton prochain d\u00e9fi ici :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du Nouvel An de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement cardio de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de No\u00ebl EMOM de 16 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du bas du corps de 25 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du haut du corps et du tronc<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du bas du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement au poids du corps 50-40-30-20-10<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement AMRAP du haut du corps de 12&nbsp;minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15&nbsp;min<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force et de conditionnement du bas du corps de 12 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement cardio de 30&nbsp;min en zone 2<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/trial.evofitness.eu\/ch\/?lang=fr&amp;utm_source=website&amp;utm_medium=blog-banner&amp;utm_campaign=trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png\" alt=\"evo at trial cta 1day blog male fr\" class=\"wp-image-114632\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TOUS LES NIVEAUX \/ entra\u00eenement de force du haut du corps \/ 20 minutes \u00c9quipement&nbsp;: Lat pull-down machine, barbell, barre&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":58916,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Entra\u00eenement de force du haut du corps de 20 minutes | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Maintenant que les f\u00eates sont derri\u00e8re nous, il est temps de changer de cap. 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