{"id":58910,"date":"2025-01-06T00:00:00","date_gmt":"2025-01-05T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-du-nouvel-an\/"},"modified":"2025-05-23T11:09:49","modified_gmt":"2025-05-23T09:09:49","slug":"entrainement-de-force-du-nouvel-an","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-du-nouvel-an\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : entra\u00eenement de force du Nouvel An de 20 minutes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ enta\u00eenement de force du Nouvel An \/ 20 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9quipement <\/strong>: Kettlebell, incline chest press machine, halt\u00e8res, machine d&#8217;extension des jambes, barre de dips et tapis d\u2019exercice<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nouvelle ann\u00e9e, nouveaux objectifs\u2026 c\u2019est ce qu\u2019on dit, non&nbsp;? Pas si vite. <strong>Il s&#8217;av\u00e8re que seulement 8% des gens atteignent leurs objectifs de remise en forme. <\/strong>Mais voil\u00e0 la v\u00e9rit\u00e9 : <a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/decouvre\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ceux qui s&#8217;y tiennent ne se r\u00e9veillent pas un jour avec des habitudes parfaites, Ils les construisent au fil du temps<\/a>. Et c&#8217;est ce que nous continuerons de faire ensemble. Alors, commen\u00e7ons tout de suite par <strong>un entra\u00eenement de force du Nouvel An qui jettera les bases d&#8217;une ann\u00e9e 2025 exceptionnelle<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Cet entra\u00eenement est divis\u00e9 en <strong>2 groupes, chacun avec 3 exercices<\/strong>. Dans le <strong>1er groupe<\/strong>, chaque exercice est effectu\u00e9 pendant <strong>12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong> Dans le <strong>2\u00e8me groupe<\/strong>, tu feras <strong>20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> par exercice. Tu effectueras <strong>3 tours<\/strong> de chaque groupe, avec <strong>peu ou pas de repos entre les exercices et les tours<\/strong>. Tu peux prendre 1 minute de <strong>repos apr\u00e8s avoir termin\u00e9 le 1er groupe<\/strong>. Au total, cet entra\u00eenement te prendra environ <strong>20 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1er groupe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Kettlebell squat <strong>12x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Incline chest press <strong>12x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Renegade row <strong>12x<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>2\u00e8me groupe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Extension des jambes <strong>20x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Curl to shoulder press <strong>20x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Dips <strong>20x<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Pr\u00e9parons la voie \u00e0 une excellente ann\u00e9e 2025 !<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/abonnements\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog fr\" class=\"wp-image-114618\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 groupes avec 3 exercices<\/li>\n\n\n\n<li>Nombre diff\u00e9rent de r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>3 tours pour chaque groupe<\/li>\n\n\n\n<li>Pas de repos entre les exercices et les tours<\/li>\n\n\n\n<li>1 min de repos apr\u00e8s chaque groupe<\/li>\n\n\n\n<li>20 minutes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DS L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1ER GROUPE<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 \u2013 KETTLEBELL SQUAT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tiens-toi debout, les pieds \u00e0 la largeur des hanches.<\/li>\n\n\n\n<li>Saisis un kettlebell \u00e0 deux mains et garde-le pr\u00e8s de ta poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>Fais un squat tout en gardant ta poitrine relev\u00e9e et ton dos droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi de bien engager ton tronc tout au long du mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>Remonte lentement et r\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Penche-toi l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re et appuie fermement tes pieds sur le sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Trouve une prise sym\u00e9trique qui permet \u00e0 tes avant-bras d\u2019\u00eatre presque parall\u00e8les au sol en position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>Engage ton tronc et pousse vers l\u2019avant et vers le haut avec toute ta force.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi que ton dos reste bien en contact avec le coussin derri\u00e8re toi.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; RENEGADE ROW<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prends deux halt\u00e8res et place-toi en position de planche haute.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9carte tes mains et tes pieds l\u00e9g\u00e8rement plus que la largeur de tes \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaisse ton corps jusqu\u2019\u00e0 ce que ta poitrine soit align\u00e9e avec tes mains.<\/li>\n\n\n\n<li>Pousse avec puissance, puis ram\u00e8ne un halt\u00e8re vers ta poitrine, suivi de l\u2019autre.<\/li>\n\n\n\n<li>Reviens lentement \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2\u00c8ME GROUPE<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; LEG EXTENSIONS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assieds-toi bien droit sur la machine d\u2019extension des jambes.<\/li>\n\n\n\n<li>Ajuste le coussin pour qu\u2019il repose sur le bas de tes jambes, juste au-dessus de tes pieds.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tends tes jambes droit devant toi en utilisant tes quadriceps pour contr\u00f4ler le mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaisse-les lentement pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; CURL TO SHOULDER PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prends deux halt\u00e8res d\u2019un poids adapt\u00e9 \u00e0 ton niveau de forme.<\/li>\n\n\n\n<li>Debout bien droit, tiens les halt\u00e8res sur les c\u00f4t\u00e9s avec les paumes tourn\u00e9es vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/li>\n\n\n\n<li>L\u00e8ve lentement tes avant-bras devant toi jusqu\u2019\u00e0 ce que tes poignets soient au-dessus de tes coudes.<\/li>\n\n\n\n<li>Ensuite, pousse de mani\u00e8re explosive et \u00e9tends tes bras pour soulever les halt\u00e8res au-dessus de ta t\u00eate.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintiens la position une seconde, puis reviens au point de d\u00e9part en contr\u00f4lant le mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; DIPS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Saisis les barres et pr\u00e9pare-toi. Engage ton tronc en regardant droit devant toi.<\/li>\n\n\n\n<li>Plie l\u00e9g\u00e8rement les genoux pour stabiliser ta position.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde tes coudes pr\u00e8s de ton corps et abaisse-toi jusqu\u2019\u00e0 ce que tes triceps soient parall\u00e8les au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Remonte sans verrouiller tes coudes en haut du mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">C&#8217;\u00e9tait notre entra\u00eenement de force du Nouvel An, le premier de 2025. D\u00e9couvre ci-dessous quelques-uns de nos entra\u00eenements pr\u00e9c\u00e9dents :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement cardio de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de No\u00ebl EMOM de 16 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du bas du corps de 25 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du haut du corps et du tronc<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du bas du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement au poids du corps 50-40-30-20-10<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement AMRAP du haut du corps de 12&nbsp;minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15&nbsp;min<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force et de conditionnement du bas du corps de 12 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement cardio de 30&nbsp;min en zone 2<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TOUS LES NIVEAUX \/ enta\u00eenement de force du Nouvel An \/ 20 minutes \u00c9quipement : Kettlebell, incline chest press machine,&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":58908,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Entra\u00eenement de force du Nouvel An de 20 minutes | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Commen\u00e7ons la premi\u00e8re semaine de 2025 en force avec cet entra\u00eenement de force du Nouvel An de 20 minutes. D\u00e9couvrez-le ensemble !","_seopress_robots_index":"","footnotes":""},"categories":[1690],"tags":[1664,2176,2326,2327,2396,2707,2901,2910],"class_list":["post-58910","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bouge","tag-entrainement","tag-entrainement-de-force","tag-entrainement-de-la-semaine","tag-nouvel-an","tag-edls","tag-workout-3","tag-wow-3","tag-workout-of-the-week-3"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58910","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=58910"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58910\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":112840,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58910\/revisions\/112840"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/58908"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=58910"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=58910"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=58910"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}