{"id":58902,"date":"2024-12-30T00:00:00","date_gmt":"2024-12-29T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-cardio-de-20minutes\/"},"modified":"2025-05-23T11:24:06","modified_gmt":"2025-05-23T09:24:06","slug":"entrainement-cardio-de-20minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-cardio-de-20minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement cardio de 20 minutes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement cardio \/ 20 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9quipement<\/strong>&nbsp;: Tapis d\u2019exercice<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>\u00c0 l&#8217;approche des f\u00eates, un sentiment d&#8217;anticipation \u00e9lectrique est dans l&#8217;air !<\/strong> Pour relancer cette \u00e9nergie, nous te proposons un entra\u00eenement cardio sans \u00e9quipement qui fera battre ton c\u0153ur et augmentera ton endurance pour tout ce que la nuit te r\u00e9serve.<\/p>\n\n\n\n<p>Cet <strong>entra\u00eenement cardio <\/strong>est une s\u00e9ance d&#8217;entra\u00eenement stimulante et amusante qui vous fait faire <strong>300 r\u00e9p\u00e9titions de 5 exercices<\/strong>. Comment ? En commen\u00e7ant le premier tour avec <strong>100 r\u00e9p\u00e9titions de chaque exercice, puis en diminuant 20 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 chaque tour pour un total de 5 tours.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Squat jacks<\/li>\n\n\n\n<li>Mountain climbers<\/li>\n\n\n\n<li>Quadruped shoulder taps<\/li>\n\n\n\n<li>Jumping lunges<\/li>\n\n\n\n<li>Scissors<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Pr\u00eat ? Faisons battre ton c\u0153ur !<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/abonnements\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog fr\" class=\"wp-image-114618\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 exercices<\/li>\n\n\n\n<li>5 tours<\/li>\n\n\n\n<li>100 r\u00e9p\u00e9titions au 1er tour<\/li>\n\n\n\n<li>20 r\u00e9p\u00e9titions de moins \u00e0 chaque tour suivant<\/li>\n\n\n\n<li>20 minutes<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9quipement : Tapis d&#8217;exercice<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>5 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; SQUAT JACKS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100-80-60-40-20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Commence en position accroupie, pieds joints, mains pr\u00e8s du sol \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de tes chevilles.<\/li>\n\n\n\n<li>Saute de mani\u00e8re explosive en \u00e9cartant tes jambes et l\u00e8ve tes bras au-dessus de la t\u00eate, comme pour un jumping jack.<\/li>\n\n\n\n<li>Reviens en position accroupie initiale, jambes jointes et bras le long du corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde la poitrine haute et le regard devant toi tout au long de l&#8217;exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; MOUNTAIN CLIMBERS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100-80-60-40-20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mets-toi en position de d\u00e9part avec les mains au sol \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les bras tendus.<\/li>\n\n\n\n<li>Tes mains doivent \u00eatre align\u00e9es avec ta ligne de poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde ton tronc bien droit pendant que tu ram\u00e8nes alternativement tes genoux vers ta poitrine, en les tirant vers la ligne imaginaire au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi de bien maintenir la tension dans ton tronc tout en restant appuy\u00e9 sur tes mains.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; QUADRUPED SHOULDER TAPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100-80-60-40-20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place-toi \u00e0 quatre pattes, les genoux align\u00e9s sous tes hanches et les mains sous tes \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde ta t\u00eate neutre, align\u00e9e avec ta colonne vert\u00e9brale.<\/li>\n\n\n\n<li>Soul\u00e8ve une main du sol et touche l&#8217;\u00e9paule oppos\u00e9e, en faisant attention \u00e0 ne pas bouger tes hanches ou d\u00e9s\u00e9quilibrer ton poids.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te le m\u00eame geste avec l&#8217;autre main.<\/li>\n\n\n\n<li>Continue en alternant les mains.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; JUMPING LUNGES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100-80-60-40-20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mets-toi debout, les pieds \u00e0 largeur des hanches, le tronc actif et les \u00e9paules d\u00e9tendues.<\/li>\n\n\n\n<li>Effectue un saut en \u00e9cartant tes jambes en fente, en laissant ton genou arri\u00e8re s&#8217;approcher du sol tout en gardant ton tronc droit et ton torse stable. Utilise tes bras pour aider \u00e0 \u00e9quilibrer le mouvement si n\u00e9cessaire.<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e8s que tu atteins la position la plus basse, propulse-toi de mani\u00e8re explosive pour changer la position de tes jambes. Garde ton \u00e9quilibre et ta posture durant toute la manoeuvre..<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; SCISSORS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100-80-60-40-20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras crois\u00e9s sur la poitrine, puis soul\u00e8ve l\u00e9g\u00e8rement les deux jambes du sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Contracte ton tronc et soul\u00e8ve un peu le haut de ton corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Croise ta jambe droite sur ta gauche, puis inverse le mouvement et croise ta jambe gauche sur ta droite.<\/li>\n\n\n\n<li>Continue \u00e0 alterner les jambes de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e pendant 30 secondes.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaisse lentement tes jambes vers le sol et repose-toi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Apr\u00e8s avoir fait battre ton c\u0153ur pour la nouvelle ann\u00e9e avec cet entra\u00eenement cardio, prends un moment pour choisir ton prochain entra\u00eenement :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de No\u00ebl EMOM de 16 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du bas du corps de 25 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du haut du corps et du tronc<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du bas du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement au poids du corps 50-40-30-20-10<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement AMRAP du haut du corps de 12&nbsp;minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15&nbsp;min<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force et de conditionnement du bas du corps de 12 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement cardio de 30&nbsp;min en zone 2<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du bas du corps de 15 minutes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TOUS LES NIVEAUX \/ entra\u00eenement cardio \/ 20 minutes \u00c9quipement&nbsp;: Tapis d\u2019exercice \u00c0 l&#8217;approche des f\u00eates, un sentiment d&#8217;anticipation \u00e9lectrique&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":58900,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Entra\u00eenement cardio de 20 minutes | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"D\u00e9marre 2025 en force avec notre entra\u00eenement cardio sans \u00e9quipement\u00a0! 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