{"id":58894,"date":"2024-12-16T00:00:00","date_gmt":"2024-12-15T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-du-bas-du-corps-de-25-minutes\/"},"modified":"2025-05-23T11:24:22","modified_gmt":"2025-05-23T09:24:22","slug":"entrainement-de-force-du-bas-du-corps-de-25-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-du-bas-du-corps-de-25-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de force du bas du corps de 25 minutes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX <\/strong>&nbsp;\/ entra\u00eenement de la force du bas du corps \/ 25 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9quipement<\/strong>&nbsp;: Hack squat machine, halt\u00e8res, barre et machine d\u2019extension des jambes<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Les f\u00eates de fin d&#8217;ann\u00e9e soulignent \u00e0 quel point il est important d&#8217;avoir des jambes solides. <\/strong>Apr\u00e8s tout, elles sont essentielles pour aller aux diff\u00e9rents diners de No\u00ebl et du Nouvel An. Et n&#8217;oublions pas la course aux cadeaux de derni\u00e8re minute, la pr\u00e9paration des repas et la soir\u00e9e endiabl\u00e9e pour bien terminer l\u2019ann\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Avec tout cela \u00e0 l&#8217;esprit, nous te proposons un <strong>entra\u00eenement de force du bas du corps<\/strong> pour t\u2019aider \u00e0 traverser cette saison avec facilit\u00e9. Il comporte <strong>4 exercices<\/strong>, chacun \u00e0 effectuer pendant <strong>45 secondes<\/strong>. Tu auras l&#8217;occasion de te reposer pendant <strong>15 secondes entre les s\u00e9ries et 1 minute entre les exercices<\/strong>&nbsp;; cette s\u00e9ance d&#8217;entra\u00eenement comporte <strong>4 s\u00e9ries, <\/strong>qui devraient te prendre <strong>25 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Hack squat<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Barbell hip thrust<\/li>\n\n\n\n<li>Extension des jambes<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Pr\u00e9parons le bas de ton corps pour No\u00ebl !<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 exercices<\/li>\n\n\n\n<li>45 secondes chacun<\/li>\n\n\n\n<li>1 minute de repos entre les exercices<\/li>\n\n\n\n<li>15 secondes de repos entre les tours<\/li>\n\n\n\n<li>5 tours<\/li>\n\n\n\n<li>25 minutes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; HACK SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place-toi debout sur la machine avec les coussins ajust\u00e9s sur tes \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Mets-toi en position de squat, comme tu le ferais normalement.<\/li>\n\n\n\n<li>Contracte bien ton tronc pour ressentir la pression du coussin contre ton corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Cette machine est id\u00e9ale pour t&#8217;aider \u00e0 descendre profond\u00e9ment en squat.<\/li>\n\n\n\n<li>Descends lentement jusqu&#8217;\u00e0 ce que tu sentes que tu pourrais perdre la stabilit\u00e9 du tronc ou le contact de ton bassin avec le coussin.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l&#8217;exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DUMBBELL DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place-toi debout, halt\u00e8res en main. Selon tes pr\u00e9f\u00e9rences et pour \u00e9viter une pression sur le bas du dos, tu peux les tenir devant toi ou \u00e0 tes c\u00f4t\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Contracte ton tronc et initie le mouvement en fl\u00e9chissant l\u00e9g\u00e8rement les genoux tout en poussant les hanches vers l&#8217;arri\u00e8re, abaissant les halt\u00e8res le plus bas possible.<\/li>\n\n\n\n<li>En bas, active fortement tes fessiers, pousse sur tes pieds et remonte les hanches pour revenir \u00e0 la position initiale.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te cet encha\u00eenement pour le nombre de r\u00e9p\u00e9titions ou la dur\u00e9e d\u00e9termin\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; BARBELL HIP THRUST<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place une barre charg\u00e9e parall\u00e8lement \u00e0 un banc.<\/li>\n\n\n\n<li>Assieds-toi par terre, le dos contre le banc, et glisse tes jambes sous la barre, qui doit \u00eatre positionn\u00e9e juste au-dessus de tes hanches.<\/li>\n\n\n\n<li>Attrape fermement la barre de chaque c\u00f4t\u00e9 pour te stabiliser.<\/li>\n\n\n\n<li>Plie tes genoux et assure-toi que tes pieds sont \u00e0 plat sur le sol, \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde ton torse bien droit et respire profond\u00e9ment en soulevant la barre par l&#8217;extension des hanches.<\/li>\n\n\n\n<li>Tiens la position un instant en contractant tes fessiers.<\/li>\n\n\n\n<li>En expirant, baisse la barre sans la laisser toucher le sol, et r\u00e9p\u00e8te le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; EXTENSIONS DES JAMBES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Installe-toi droit sur la machine d&#8217;extension de jambe.<\/li>\n\n\n\n<li>Ajuste le coussin pour qu&#8217;il repose juste au-dessus de tes chevilles et sous tes jambes.<\/li>\n\n\n\n<li>Tends tes jambes compl\u00e8tement devant toi, utilise bien tes quadriceps pour g\u00e9n\u00e9rer le mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>Ram\u00e8ne lentement tes jambes \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Tu as termin\u00e9 cet entra\u00eenement de force du bas du corps ? D\u00e9couvre d\u2019autres entra\u00eenements ici :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du haut du corps et du tronc<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du bas du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement au poids du corps 50-40-30-20-10<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement AMRAP du haut du corps de 12&nbsp;minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15&nbsp;min<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force et de conditionnement du bas du corps de 12 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement cardio de 30&nbsp;min en zone 2<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du bas du corps de 15 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force EMOM de 20&nbsp;minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du haut du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TOUS LES NIVEAUX &nbsp;\/ entra\u00eenement de la force du bas du corps \/ 25 minutes \u00c9quipement&nbsp;: Hack squat machine, halt\u00e8res,&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":58892,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Entra\u00eenement de force du bas du corps de 25 minutes | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Pr\u00e9pare-toi pour les f\u00eates avec un entra\u00eenement de force du bas du corps. 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